Агрус - це дрібні поживні фрукти, що приносять багато користі для здоров’я.

Європейський та американський сорти, Ribes uva-crispa та Ribes hirtellum, відповідно, є найпоширенішими типами. Обидва вони тісно пов'язані з чорною, червоною та білою смородиною (1).

Плоди куща агрусу невеликі, вагою приблизно від 3 до 6 грамів кожен. Вони різняться за кольором і можуть бути зеленими, жовто-білими, рожевими, червоними або темно-фіолетовими. Його смак варіюється від терпкого до солодкого (1).

Ось 8 причин, чому агрус є чудовим доповненням до здорового харчування.

агрусу
Поділитися на Pinterest

1. Високо поживний

Агрус низькокалорійний і жирний, але при цьому насичений корисними речовинами.

Всього 1 чашка (150 грам) агрусу містить (2, 3):

  • Калорії: 66
  • Білок: 1 грам
  • Жир: менше 1 грама
  • Вуглеводи: 15 грам
  • Клітковина: 7 грам
  • Вітамін С: 46% від денної норми (DV)
  • Вітамін B5: 9% від DV
  • Вітамін B6: 7% від DV
  • Мідь: 12% від DV
  • Марганець: 9% від DV
  • Калій: 6% від DV

Вітамін С є потужним антиоксидантом і життєво важливим для нервової системи, імунної системи та шкіри. Вітамін В5 необхідний для створення жирних кислот, тоді як вітамін В6, який необхідний багатьом ферментам і клітинам організму, допомагає перетворювати їжу в енергію (4, 5, 6, 7).

Мідь важлива для вашого серця, судин, імунної системи та мозку. Тим часом марганець підтримує метаболізм, формування кісток, розмноження та імунну відповідь, тоді як калій необхідний для нормальної роботи клітин (8, 9, 10).

2. З високим вмістом клітковини і низьким вмістом калорій

Агрус містить багато клітковини, але мало енергії, а це означає, що ви можете з'їсти пристойну порцію, не вживаючи занадто багато калорій.

Насправді вживання 1 чашки (150 грам) агрусу вносить трохи більше 3% від загальної добової потреби в калоріях середньої людини, що робить їх поживною, низькокалорійною закускою (2).

Крім того, дослідження показують, що вживання ягід може допомогти вам схуднути і вживати менше калорій в цілому (11, 12).

Наприклад, невелике дослідження показало, що ті, хто їв ягоди в якості перекусу, споживали на 130 наступних калорій менше під час наступного прийому їжі, в порівнянні з тими, хто їв однакову кількість калорій із солодощів (11).

Крім того, агрус є чудовим джерелом як розчинних, так і нерозчинних харчових волокон.

Одна чашка (150 грам) агрусу забезпечує 26% ДВ для клітковини, що робить його чудовим способом збільшити споживання (2, 3).

Нерозчинна клітковина допомагає додати велику кількість стільця та покращує консистенцію, в той час як розчинна клітковина сприяє уповільненню руху їжі в кишечнику, що може зменшити почуття голоду та посилити почуття ситості.

Крім того, харчові волокна в фруктах можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та знижувати артеріальний тиск, холестерин та ризик хронічних захворювань, включаючи певні типи раку, хвороби серця, діабет 2 типу та ожиріння (13, 15, 16).

3. Багатий антиоксидантами

Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають боротися з впливом вільних радикалів. Це реакційноздатні молекули, які спричиняють пошкодження клітин і ведуть до процесу, відомого як окислювальний стрес. Окислювальний стрес пов'язаний з багатьма захворюваннями та передчасним старінням (4, 17).

Вважається, що дієти, багаті антиоксидантами, знижують ризик деяких видів раку, серцевих захворювань, діабету 2 типу, старіння та захищають ваш мозок від дегенеративних захворювань (4, 18, 19, 20, 21).

Агрус є чудовим джерелом антиоксидантів, включаючи вітамін С, невелику кількість вітаміну Е та фітонутрієнти (22, 23).

Рослини виробляють фітонутрієнти, щоб залишатися здоровими та захищати від пошкодження сонця та комах.

Деякі з фітонутрієнтів агрусу включають (1, 4, 24, 25):

  • Флаваноли Вони пов’язані зі здоров’ям серця і можуть мати противірусну, протипухлинну та протипухлинну дію. Основними видами агрусу є кверцетин, мірицетин, кемпферол та ізорамнетин (26, 27, 28, 29, 30).
  • Антоціани Ці сполуки є кольоровими пігментами у фруктах і асоціюються із здоровими очима та сечовивідними шляхами, кращою пам’яттю, здоровим старінням та меншим ризиком деяких видів раку (31, 32).
  • Ароматичні кислоти. До агрусу вони включають кавову, хлорогенну, кумарову, гідроксибензойну та елагову кислоти.
  • Органічні кислоти. Вони відповідають за кислий смак фруктів і можуть зменшити ризик інсульту та хвороби Альцгеймера (1, 33)

4. Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Високий рівень цукру в крові пов’язаний з діабетом 2 типу, хворобами серця, інсультом, деменцією та багатьма іншими захворюваннями (34, 35, 36).

Агрус має кілька властивостей, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.

По-перше, вони багаті клітковиною, яка уповільнює всмоктування цукру в кров, запобігаючи стрибкам рівня цукру в крові (13).

Крім того, дослідження пробірок виявляють, що екстракт агрусу є інгібітором альфа-глюкозидази. Це означає, що він зв'язується зі спеціальними ферментами в тонкому кишечнику, запобігаючи переміщенню цукру з кишечника в кров (25).

Нарешті, агрус містить хлорогенову кислоту, яка може зменшити поглинання вуглеводів і допомогти знизити рівень цукру в крові після крохмальних страв (25).

Однак, незважаючи на багатообіцяючі результати, необхідні додаткові дослідження щодо впливу агрусу на рівень цукру в крові.

5. Він може захистити ваш мозок

Деякі дегенеративні захворювання мозку пов'язані з перевантаженням заліза в клітинах.

Занадто високий рівень заліза може стимулювати утворення вільних радикалів - молекул, що пошкоджують клітини. У ваших клітинах мозку особливо багато заліза, що робить їх більш вразливими до пошкоджень (33).

Агрус є природним джерелом органічних кислот, забезпечуючи 11–14 мг лимонної кислоти в 100 мг фруктів. Лимонна кислота блокує накопичення заліза в клітинах і, як було встановлено, зменшує ризик таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та інсульт при регулярному споживанні (1, 33).

Вважається, що антиоксиданти та фітонутрієнти агрусу також приносять користь віковим захворюванням головного мозку та зменшують ризик інсульту. Однак необхідні додаткові дослідження (37, 38, 39, 40).

6. Може мати протиракову дію

Дієти, багаті ягодами, фітонутрієнтами та антиоксидантами, пов'язані з меншим ризиком деяких видів раку (41, 42, 43, 44).

Деякі з відомих протиракових речовин агрусу - це фолієва кислота, фенольні сполуки та вітаміни С і Е (4).

Вважається, що ці поживні речовини зменшують, протидіють та відновлюють пошкодження, спричинені окислювальним стресом та запаленням, що може призвести до розвитку раку (25).

Наприклад, дослідження у пробірках та на тваринах показують, що антоціани пригнічують ріст ракових клітин і можуть зменшити ризик деяких видів раку, включаючи товсту кишку, підшлункову залозу та молочну залозу (45, 46).

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити вплив агрусу на рак.

7. Добре для вашого серця

Вживання дієти, багатої фруктами, як ягоди, асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань (47).

Агрус містить багато корисних речовин, що сприяють здоров’ю серця, включаючи антиоксиданти та калій.

Антиоксиданти покращують здоров'я серця, запобігаючи окисленню холестерину ЛПНЩ (шкідливого) холестерину в крові, процес, що збільшує ризик серцевих захворювань (48).

Крім того, такі фітонутрієнти, як флаваноли та антоціани, допомагають знизити кров'яний тиск і поліпшити роботу судин, що може зменшити ризик серцевих захворювань (20, 49, 50).

Нарешті, калій необхідний для доброго здоров’я судин. Допомагає підтримувати регулярний пульс і артеріальний тиск і пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту (51).

8. Легко додавати у свій раціон

Для максимальної користі для здоров’я найкраще насолоджуватися сирим агрусом.

Його смак варіюється від досить кислого до відносно солодкого, трохи схожого на зрілий виноград. Чим стигліші плоди, тим солодшими вони стають.

Деякі агрус дуже терпкий, тому, якщо ви хочете їсти їх свіжими, шукайте солодших сортів, таких як Whinham's Industry, Captivator або Martlet.

Перед тим, як з’їсти ягоди, потрібно їх помити і підготувати. Більшість людей воліють вирізати знизу і зверху ягоду, оскільки вона може мати деревний смак.

Приготувавшись, ви можете їсти агрус як корисну закуску самостійно. Як варіант, додайте їх у фруктовий салат, використовуйте як доливку до пластівців або йогурту або змішайте їх у свіжий літній салат.

Агрус також використовують у приготованих та запечених стравах, таких як тістечка, пироги, чатні, компоти, варення та солодкі страви. Однак майте на увазі, що ці страви часто містять цукор, а кулінарія руйнує багато корисних антиоксидантів та фітонутрієнтів.

Суть

Агрус - поживні, низькокалорійні фрукти, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Незважаючи на те, що дослідження агрусу конкретно обмежені, багато корисних речовин у цих ягодах пов'язані з важливими перевагами для здоров'я.

Сюди входять нижчі рівні цукру в крові, холестерину та артеріального тиску, а також менший ризик раку, діабету, серцевих захворювань та вікових захворювань мозку.

Агрус - чудовий, здоровий фрукт, який можна включити у свій раціон як закуску або смачне доповнення до їжі.