вуглеводи Вони є важливою частиною вашого раціону, але це не означає, що ви можете збільшити кількість тортів та печива, щоб щодня виправляти вуглеводи. Далі ми пояснимо різницю між хорошими та поганими вуглеводами.
Вуглеводи - важлива складова здорового харчування, але про хороші та погані вуглеводи можна сказати багато. То як ти знаєш, що є що? Відповідь проста - і складна.
Зміст
Вуглеводи в раціоні: хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів
Вуглеводи, які часто називають "вуглеводами", є основним джерелом енергії в організмі і є важливою частиною будь-якої здорової дієти. Ніколи не слід уникати вуглеводів, але важливо розуміти, що не всі вуглеводи однакові.
Вуглеводи можуть бути простий (на прізвисько "погано") або складний (на прізвисько "добре") на основі їх хімічного складу та того, що ваше тіло робить з ними. Складні вуглеводи, такі як цільнозернові та бобові, містять довгі ланцюги молекул цукру, яким організм зазвичай розкладається і використовується довше. Це, в свою чергу, забезпечує вам більш справедливу кількість енергії.
Вуглеводи в дієті: Детальна інформація про прості вуглеводи
Прості вуглеводи складаються з легкозасвоюваних основних цукрів, які мало корисні для вашого організму. Чим більше цукру і менше клітковини, тим гірше вуглеводи.
Фрукти та овочі - це прості вуглеводи, оскільки вони складаються з основних цукрів, однак вони різко відрізняються від інших продуктів у цій категорії, таких як печиво та тістечка, оскільки клітковина у фруктах та овочах змінює спосіб переробки цукру та уповільнює організм травлення, роблячи їх трохи схожими на складні вуглеводи.
Найважливіші прості вуглеводи, які слід обмежити у своєму раціоні, включають:
- Сода
- Цукерки
- Штучні сиропи
- Цукор
- Білий рис, білий хліб та біла паста
- Картопля (який технічно є складним вуглеводом, але діє більше як прості вуглеводи в організмі)
- Торти та десерти
Тепер ви можете насолоджуватися простими вуглеводами, іноді вам просто потрібно подбати про те, щоб вони не були вашими основними джерелами вуглеводів. І серед категорії простих вуглеводів є кращі варіанти, такі як: запечена картопля, білий рис і звичайна паста, ніж інші, такі як картопля фрі, тістечка, пироги та печиво.
Вуглеводи в дієті: Подробиці складних вуглеводів
Складні вуглеводи вважаються «хорошими» через довшу серію цукрів, що входять до їх складу, і тому, що організму потрібно більше часу, щоб їх розщепити. Як правило, у них низьке глікемічне навантаження, а це означає, що ви будете отримувати меншу кількість цукрів, що виділяються з більш постійною швидкістю.
Вибір складних вуглеводів над простими вуглеводами - це лише питання зробити кілька простих замінників під час прийому їжі. Наприклад, мати замість білого рису коричневий рис, замість білих макарони їсти макарони з цільної пшениці.
Щоб з’ясувати, чи містить упакована їжа прості або складні вуглеводи, прочитайте етикетку. Якщо вашим першим інгредієнтом є, наприклад, цільнозернове борошно або пластівці вівсяної каші, це, швидше за все, складний вуглевод. І якщо є клітковина, вона, мабуть, складніша.
Вуглеводи в раціоні: фактор глікемічного навантаження
Описання вуглеводів як простих або складних - один із способів класифікації, але дієтологи та дієтологи зараз використовують іншу концепцію, яка допомагає людям приймати рішення щодо того, які вуглеводи вони вирішили їсти.
глікемічний індекс їжі в основному говорить вам про те, як швидко і наскільки високий рівень цукру в крові зростатиме після вживання вуглеводів, що містяться в їжі, порівняно із споживанням чистого цукру. Їжа з низьким глікемічним індексом є більш здоровою для свого тіла, і ви будете довше почуватися ситими після того, як їх з’їдете. Більшість складних вуглеводів відносяться до категорії низьких глікемічних (але не всіх).
Легко знайти списки продуктів, класифікованих за вашим глікемічним індексом. Ви можете побачити різницю між глікемічним індексом деяких простих і складних вуглеводів у наступних прикладах:
- Білий рис, 64
- Бурий рис, 55
- Спагетті, 44
- Спагеті з цільної пшениці, 37
- Кукурудзяні пластівці, 81
- Цільнозернові злаки, 38
Щоб зробити цей підхід на крок далі, дослідіть глікемічне навантаження їжі. глікемічне навантаження враховує не тільки ваш глікемічний індекс, але і кількість вуглеводів у вашій їжі. Їжа може містити вуглеводи, що мають високий глікемічний індекс, але якщо в їжі є лише невелика кількість вуглеводів, це насправді не має великого впливу. Прикладом їжі з високим глікемічним індексом, але низьким глікемічним навантаженням є кавун, який, звичайно, має солодкуватий смак, але в основному це вода.
Нарешті, радимо бути уважними при виборі споживаних вуглеводів. Уникайте десертів з низьким вмістом поживних речовин, пам’ятайте про рівень цукру та клітковини у вуглеводах та зосередьте своє харчування на цільнозернових, фруктах та овочах для енергії, необхідної вашому тілу щодня.