І 10 речей, які ви можете робити неправильно під час їжі, і погіршують ваші спортивні показники
Повертаючись до школи, повертаючись до тренувань, ось чому я залишаю вам декілька дуже простих порад щодо спортивного харчування, щоб ви покращили свою продуктивність, харчуючись здорово.
Звичайно, ви вже робите більшість із них, ви на рівні експерта, але не завадить переглядати речі, не тільки те, що ви вже робите добре, я також включив 10 речей, які спортсмени зазвичай роблять неправильно, лише тому, що ми вважаємо, що харчуються дуже здорово.
І так, важко дати пораду, і важче отримати гарну спортивну дієту, здорову, натуральну, із справжньою їжею, не залишаючи нам зарплати та з органічною та якісною їжею, але. Хто не намагається, той не досягає успіху! Сміливість і скористайтеся!
10 порад щодо їжі, які покращують ваші спортивні результати
Це те, що ви можете зробити добре!
1/Навчіться готувати і їсти домашнє. Як спортсмен ви можете харчуватися інакше, ніж решта людей, з якими ви живете, тому що вам потрібно харчуватися здоровіше і натуральніше, з багатою енергією та поживними речовинами їжею, уникаючи обробленої їжі. Найкращий спосіб покращити свій раціон - це готувати їжу самостійно вдома, а не залежно від того, що людина, яка готує, ставить вас на тарілку.
2/При покупці краща якість, ніж кількість. Заняття спортом мають тенденцію до збільшення енергетичних потреб, що видно з того, що ви голодніші, коли тренуєтесь, і справа не в тому, щоб більше їсти, краще їсти продукти з високою поживною якістю, які забезпечують більше енергії та які є здоровими. Наприклад, продукти, багаті клітковиною та корисними жирами, такі як какао, горіхи, авокадо тощо. Вони мають більше калорій і швидше заповнюють вас, а також забезпечують вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами.
3/Подбайте про свою кишкову флору або мікробіоти. Вживання пребіотичних продуктів, таких як овочі з високим вмістом клітковини, та пробіотиків з такими бактеріями, як ферментовані молочні продукти, кімчі, квашена капуста тощо. Ці маленькі «жучки» співіснують всередині нас і не тільки зміцнюють захисний захист, вони також відповідають за хороше засвоєння поживних речовин та синтез деяких вітамінів, завдяки чому у вас є більше енергії під час занять спортом, вони також допомагають підтримувати вагу, захищати вас від серцево-судинних захворювань та діабету і навіть впливає на ваш гарний настрій.
4/Завжди вибирайте рослинні жири вищої якості готувати та одягати свої страви. Найкраще - це оливкова олія холодного віджиму, але у вас також є горіхове, фундук, соєва олія тощо. які забезпечують вас здоровими жирними кислотами та жиророзчинними вітамінами.
5/Зробіть хороший сніданок щоранку, що включає всі поживні речовини: вуглеводи з клітковиною, білки та здорові жири, вітаміни та мінерали, а також вода для гідратації. Вибирайте свіжу їжу, бажано овочі, щоб мати енергію з першої години або після короткого тренування натщесерце.
6/Ви повинні приймати молочні продукти щонайменше щодня, такі як йогурт, свіжий сир, сир, кефір, не тільки для забезпечення надходження кальцію до кісток, вони також є пробіотиками та забезпечують насичуючим білком. Якщо ви веган, шукайте варіант, багатий рослинним кальцієм, таким як мигдальне молоко, або візьміть насіння, такі як кунжут.
7/Не дозволяйте пройти більше 4 годин між прийомами їжі протягом дня. Переважно їсти здорову закуску між прийомами їжі (цільнозернові тости з сиром, сухарі з цільної пшениці, фрукти, горіхи тощо), а не голодувати і приїжджати за стіл непритомними. Вночі дайте тілу відпочити, намагаючись поститись 10-12 годин від вечері до сніданку.
8/Щотижня перевіряйте свою вагу за шкалою імпедансу. Щоб перевірити не лише свою вагу в кілограмах, потрібно знати відсоток жиру, м’язів та води, знати склад тіла. Якщо ви набрали вагу у вигляді м’язів, якщо набираєте або втрачаєте жир, якщо у вас зволожений тощо.
9/Уникайте залізодефіцитної анемії у сильний сезон тренування, збільшити споживання продуктів, багатих залізом, таких як червоне м’ясо, печінка, двостулкові молюски, бобові тощо. з продуктами, багатими на вітамін С, такими як лимонний сік, апельсин, перець, полуниця, ківі тощо.
10/Подбайте про те, що ви їсте до, під час та після тренування. Те, що ми називаємо перед тренуванням, тренуванням або після тренування. Зазвичай вони багаті вуглеводами для отримання енергії перед початком, вуглеводами, водою, солями та BCAA під час тривалих тренувань, а також білками та вуглеводами для подальшого заміщення втрат та покращення відновлення відразу після тренування.
І 10 речей, які ви робите неправильно під час їжі, і погіршують ваші спортивні показники ##
Це те, що ви, можливо, робите неправильно!
1/Уникайте вживання кави або чаю з цукром та молоком. Кава або чай - це настої, багаті антиоксидантами та кофеїном, які дають вам здоров’я та енергію, але його слід приймати лише у невеликих дозах та окремо. Дубильні речовини в каві та чаї також перешкоджають засвоєнню кальцію з молока. А цукор нічого не сприяє.
2/Остерігайтеся зловживати цільнозерновими та бобовими культурами, оскільки вони містять фітинову кислоту, яка перешкоджає засвоєнню кальцію, магнію та заліза. Оскільки це дуже корисна їжа, ви можете дати їм відпочити у воді на ніч перед тим, як їх приготувати. І вибирайте хліб із закваски з цільної пшениці, оскільки дріжджі погіршують фітинову кислоту.
** 3/Не зловживайте овочами, багатими щавлевою кислотою **, такими як гречка, ревінь, шпинат, мангольд, буряк, петрушка, какао тощо, оскільки ця кислота поєднується в організмі з кальцієм та залізом, зменшуючи його всмоктування та осадження у кристали оксалату, які можуть закупорити нирки та утворити камені.
4/Не зловживайте спортивними добавками. Вони допомагають і полегшують нам життя як спортсмену, але ви не можете жити на шейках, барах та таблетках. Більшість з них багаті простими цукрами, інші мають надлишок мінеральних солей і вітамінів, а інші продаються для схуднення або набору м’язів і мають такі високі дози білків, амінокислот, креатину тощо. Наше тіло не може засвоїтись стільки, скільки б ми не тренувались.
5/Не існує чарівних добавок для схуднення чи жиру. Фізичні вправи та здорова та збалансована дієта, яка відповідає вашим потребам - ось що змушує вас худнути: не існує чудо-таблеток з інгредієнтами з хімічними назвами або екстрактами екзотичних рослин, які худнуть, не роблячи нічого. Врешті-решт ви лише витончите кишеню за допомогою цих продуктів для схуднення.
6/Деякі продукти є антивітамінними. Це стосується яєчного білка, що містить авідин, речовину, яка перешкоджає засвоєнню біотину, який з цікавістю міститься в яєчному жовтку. Дефіцит біотину був рідкісним, поки "культуристи" не взяли шейки з яєчного білка за високий вміст білка без жиру, але без жиру, збагаченого біотином, жовток авідин не нейтралізується.
7/Остерігайтеся суші або сирої риби без заморожування. Це не тільки ризик анісакісу, ще й сира риба, навіть заморожена, містить антивітамін В1 або тіаміназу.
8/Забудьте про алкоголь, це обман, оскільки він нічого не сприяє, а вітаміни B1, B6, B12, B5, фолієва кислота, A, D, E та K перетворюють алкоголь на енергію.
9/До побачення газовані напої та безалкогольні напої. Вони не забезпечують більше порожніх калорій і дуже багаті фосфатами, що заважає засвоєнню кальцію.
10/Будьте обережні з дієтою або легкою їжею. Є продукти, які "сідають на дієту" і обманюють, у своїй рекламі вони продаються як 0% жиру, але додають цукор, або навпаки продаються як 0% цукру і багаті жиром. Інші продукти " може похвалитися "жиром рослинного походження, але містити насичені жири з пальми або кокоса або шкідливі" транс "жирні кислоти або шкідливі рафіновані олії.