хороші

Протягом багатьох років ми слухали той факт, що споживання жиру підвищує рівень холестерину і викликає незліченну кількість проблем зі здоров'ям, але дослідження зараз доводять, що також є різниця між жиром і жиром.

Хоча “погані жири” псують ваш раціон і збільшують ризик розвитку певних захворювань, “Хороші жири” захищають серце, а також добре впливають на роботу мозку. Більше того, здорові жири - такі як. Омега-3 - життєво необхідний для належного фізичного та емоційного самопочуття, і навіть сприяють схудненню.

Жир також є видом макроелементів. Так само, як білки та вуглеводи, це те, що потрібно нашому організму для розчинення вітамінів, для захисту серця та мозку, і від цього також наше тіло отримує енергію.

Рівень холестерину

Жир також відіграє роль у регулюванні рівня холестерину.

Холестерин - жирна, подібна до воску речовина, необхідна організму для нормальної роботи. Якщо рівень холестерину у вас занадто високий, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї.

  • Холестерин ЛПВЩ: це “хороший” вид холестерину в крові
  • LDL холестерин: “поганий” холестерин

Запорукою здоров’я є підтримка низького рівня ЛПНЩ та високий рівень ЛПВЩ.

LDL-холестерин збагачується кров'ю і відкладається в стінках судин, що може спричинити атеросклероз.

"Хороші" жири:

Оскільки жир є важливою частиною раціону, а дієти з низьким вмістом жиру стають менш популярними, ми набагато більше зосереджуємось на цьому якість споживання жиру є.

Мононенасичені або поліненасичені жири:

  • Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ
  • Вони знижують ризик серцевого нападу та інсульту
  • Вони знижують артеріальний тиск
  • Це також добре впливає на частоту серцевих скорочень
  • Джерела: авокадо, горіхи, арахісове масло, оливки, тофу, насіння соняшнику, насіння кунжуту, насіння гарбуза, насіння льону, сої, жирної риби: лосось, тунець, скумбрія, сардини та ін.

"Погані" жири:

Транс-жирів:

Це найгірший вид жиру, оскільки він не тільки знижує хороший рівень ЛПВЩ, але й підвищує рівень холестерину ЛПНЩ. У природі він зустрічається лише незначною мірою, переважно під час штучного виробництва. Це може спричинити запалення, а також сприяти резистентності до інсуліну.

Першоджерела: тістечка, пончики, булочки, тістечка, тісто для піци, закуски в упаковці, маргарин та будь-який продукт, що містить гідровану або частково гідровану рослинну олію.

Насичені жири:

Хоча насичені жири не настільки шкідливі, як трансжири, також можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ і можуть негативно впливати на здоров’я серця, тому споживайте його економно (більшість дієтологів рекомендують не перевищувати 10% щоденної норми споживання калорій).

Першоджерела: червоне м’ясо, молоко, вершки, сир, масло, морозиво, сало, пальмова олія

Незамінні жири:

Вони необхідні для наших клітин, і відіграють важливу роль у функціонуванні судинної та нервової систем. На жаль, наш організм не може виробляти його самостійно, тому нам потрібно приймати його у своєму раціоні. Є дві важливі підгрупи незамінних жирних кислот: омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Потужність Омега-3:

Найвідоміший з корисних ефектів омега-3 жирних кислот - DHA та EPA вплив на серцево-судинну систему, що було визнано дослідниками в 1970-х роках.

Дієта, багата омега-3, може допомогти:

  • зменшити симптоми депресії, СДУГ та біполярного розладу
  • зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та раку
  • підтримує здоров’я під час вагітності
  • загострює пам’ять, усуває перепади настрою
  • знижує ймовірність розвитку деменції

Найпопулярніші ресурси Омега-3:

Найбільш доступні джерела EPA та DHA різні холодноводні види риб: лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси та сардини.

Водорості, льон, насіння чіа, ріпак, волоські горіхи, квасоля, брюссельська капуста, капуста, шпинат

Кількість жиру в нашому раціоні:

Ми намагаємося забезпечувати 25-30% щоденної енергії з жиру. Якщо ви очікуєте макроелементів, розрахуйте 0,5-1 г/кг маси тіла. 1 грам жиру = 9,3 ккал.

Завдяки належній гормональній функції та нервовій системі існує мінімальна кількість жирів, яке споживання не повинно опускатися нижче. Це 30 г для жінок та 20 г для чоловіків. Якщо ви приймаєте менше цього, жиророзчинні вітаміни не можуть бути використані у вашому організмі.