одне

Хронічне безсоння - одне з найпоширеніших розладів через неправильне харчування

21 лютого 2020 р

Ви хочете міцно спати? Намагайтеся їсти щось легке, без вуглеводів з тривалим вивільненням, з невеликою кількістю жиру та великою кількістю овочів.

Дуже неприємно бути сонним і мати справу з важкістю або шлунковим рефлюксом. Безсумнівно, ця безперервна зміна може спричинити такі порушення сну, як хронічне безсоння та нічні пробудження.

Мелатонін - це гормон, який виробляється в темну фазу дня, тобто поки ми спимо вночі.

Вона відповідає за регулювання добового ритму, який є ключовим у функції сну. Мелатонін синтезується з незамінної амінокислоти триптофану, яка присутня в різних продуктах харчування, і трансформується в нейромедіатор, відомий як серотонін або "гормон гумору чи щастя".

Тому чітко харчуватися здорово і добре спати йти рука об руку.

Концентрація серотоніну в мозку пропорційна концентрації триптофану в крові та мозку. З цієї причини важливо, щоб дієта була джерелом триптофану, а також інших вітамінів і мінералів, щоб організм, природно, синтезував ідеальні кількості серотоніну та мелатоніну.

Дієго Гарсія Боррегеро, медичний директор Міжнародного інституту сну, запевняє, що відсутність засвоєння магнію, комплексу вітаміну В, кальцію, цинку, міді та заліза в щоденному раціоні пов'язана з порушеннями сну.

Щоб насолоджуватися якісним сном, важливо:

  1. Уникайте великої їжі.
  2. Уникайте вживання алкоголю.
  3. Уникайте вживання кави, шоколаду або тютюну перед сном.
  4. Не їжте кислу їжу на ніч.
  5. Вечеряйте за 1 до 2 годин перед сном, щоб запобігти важкому травленню, яке заважає нам спати.

Мінерали та вітаміни для повноцінного сну

Експерт зазначає, що вітамін С асоціюється з безсоння оскільки нестача цього вітаміну викликає надлишок гістаміну, "стимулюючої речовини, що виробляє неспання".

У свою чергу, невролог пояснює, що вітамін С сприяє засвоєнню заліза, і якщо «рівень заліза знижується в організмі, можливо, він сприяє Синдром неспокійних ніг".

Низький рівень магнію також закінчується безсонням, саме тому Гарсія Боррегеро пропонує вживати його у співвідношенні 1: 2 по відношенню до кальцію. У раціоні магній міститься в горіхах, фруктах та овочах.

Низьке споживання цинку, яке ми можемо отримати при споживанні м’яса, риби, яєць, цільнозернових та бобових культур, також пов’язане з нічними пробудженнями.

Надмірний внесок алюмінію, який є мінералом, що входить до складу антацидів, пов’язаний із поганою якістю сну.

Регульоване споживання за ознаками комплексу вітаміну В, ніацину або вітаміну В3 може покращити безсоння і бути більш корисним для пацієнтів з ранніми пробудженнями. Вітамін В12 бере участь у регуляції ритму сну і неспання, і може бути корисним для людей зі зміненим ритмом сну, під час “відставання струменя” або навіть у деяких випадках безсоння у людей похилого віку.

Щоб краще спати, розгляньте можливість включення бананів, молочних продуктів та цільних зерен, таких як рис, овес, пшениця або кукурудза на вечерю, які є джерелом триптофану, який необхідний для виробництва серотоніну.

Джерела їжі омега-3 співпрацюють у зменшенні симптомів тривоги та розладів сну.

Ананас містить активні сполуки, які стимулюють вироблення серотоніну і заспокоюють занепокоєння. Якщо ананас приймають вночі, головний мозок перетворює триптофан на мелатонін, гормон сну, тому його споживання пов’язано з кращим відпочинком. Він також підтримує травлення.

Нарешті, Дієго Гарсія Боррегеро додає, що "було доведено, що вуглеводи мають важливий вплив на кількість повільного сну і швидкого сну, і що дієта, багата вуглеводами, дає більше сонливості, ніж дієта, багата білками".