Залиште його!
Якщо причини, пов’язані зі здоров’ям, пов’язані із зайвою вагою, то неправильний спосіб життя спричиняє зайві кілограми. Сенс цього двотижневого заняття - змінити свої закріплені шкідливі звички, а також скинути кілька кілограмів. Мета - запровадити 5 нових звичок, залишити 5 неправильних звичок + 5 бонусних звичок.
Налаштування також важливо, і, як каже дієтолог клініциста, «Зміни не повинні бути настільки різкими, щоб ви ніколи не наважувались на них наполягати. Ми хочемо, щоб ви вносили зміни з урахуванням вас самих ».
Щодо 5 нових звичок, експерти рекомендують наступне:
1. Снідайте здорово!
2. Їжте щонайменше 4 порції овочів і 3 порції фруктів на день.
3. Їжте цільнозернові продукти та коричневий рис.
4. Їжте здорові жири!
5. Займатися не менше 30 хвилин на день!
Наступні 5 шкідливих звичок пропонується виключити:
1. Не дивіться телевізор під час їжі!
2. Залиште солодку їжу!
3. Не закушуйте, лише овочі або фрукти!
4. Не вживайте на день більшу порцію м’яса, ніж колоду штук розміром із картки, і дотримуйтесь мірки для молочних продуктів!
5. Не їжте в ресторані, якщо їжа, яка там є, не вписується в програму.
І ось 5 бонусних звичок, запропонованих клінікою Мейо:
1. Ведіть щоденник харчування!
2. Напишіть журнал руху.
3. Більше рухайтеся!
4. Їжте свіжу здорову їжу, уникайте оброблених продуктів, але принаймні обмежте їх споживання.
5. Запишіть свою щоденну мету, щоб бути мотивованою!
Живіть!
Цей розділ є найдовшим, і ті, хто хоче схуднути, дізнаються, як формувати свій раціон. Розробники програми визначають, що їсти, беручи до уваги масу тіла, визначаючи порції різних груп їжі та виходячи з принципів піраміди харчування. Звертається увага на те, що ніколи не слід вживати менше 1200 ккал на добу!
На цьому етапі особливо важливу роль відіграє духовна сторона зміни способу життя.
Наступні поради, серед інших, даються, щоб ввести звичку “Поставити цілі!” Ціль повинна бути.
. цілеспрямовано: точно вкажіть, чого ви хочете досягти, коли і як ви хочете це зробити.
. досяжне: встановіть мету, для досягнення якої ви маєте достатньо часу та енергії.
. реалістично: вибирайте мету, яка відповідає вашим можливостям і особливо вашим здібностям. Це важливо, тому що якщо ви носили розмір 44-46 у своєму світовому житті, досягнення 34-36, мабуть, не є реалістичною метою. І невдача може легко знеохотити одного!
Також "Живі!" Важливою частиною цього етапу є збільшення фізичної активності. Програма також містить багато корисних порад щодо цього.
- Шукайте вид спорту, який надихає та розважає. Наприклад, якщо вам важко терпіти одноманітність, не починайте бігати, зупиніть свій вибір на командних видах спорту або на одній із цікавих аеробіки!
- Слухай своє тіло! Якщо під час руху ви відчуваєте біль, задишку, запаморочення, нудоту, зробіть перерву, оскільки, можливо, ви раптово вимагали від свого тіла занадто багато.!
- У щоденнику рухів ви можете заздалегідь записати, які спортивні цілі ви поставили на даний тиждень, а потім наприкінці тижня також те, що вам вдалося з цього досягти.
- Особливо рекомендуються аеробні рухи. Сюди входять, наприклад, швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, використання кардіотренажерів, бігові лижі, аквафітнес.
Розберіть його!
Для вас дуже важливо мати можливість визначити, з скількох порцій складається той чи інший улов. Один із способів зробити це - розібрати саме цю їжу у своєму розумі.
Наприклад, розрізати згорнутий бутерброд навпіл. Що ти бачиш? 2 скибочки хліба на 2 порції вуглеводів (щоденна рекомендація: 4 порції), 5-5 дкг нежирного сиру та індичої грудки 1-1 порції білка/молочного продукту (щоденна рекомендація: 3 порції), 2 чайні ложки майонезу на 1 порцію жиру (щоденна рекомендація: 3 порції) помідорів, салату та цибулі в сендвічі відповідають 1 порції овочів (щоденна рекомендація: 4 і більше порцій).
Піраміда дієти
Метод використовує харчову піраміду, щоб їсти щодня найбільше овочів і фруктів, а потім вуглеводи (злаки, цільні зерна), а потім білки/молочні продукти. На вершині піраміди - жири та солодощі. Допускається мінімальна кількість останнього (наприклад, 1 столова ложка меду).