Все ще працюєш на 130 ударів, щоб схуднути? Є набагато різноманітніші, приємніші і, перш за все, ефективні альтернативи традиційній аеробній роботі для схуднення. Ми розповідаємо вам секрети схуднення без кардіотренування.
12 травня 2020 (13:30 за центральноєвропейським часом)
Спалювати жир без серцево-судинної системи? Напевно, у це важко повірити, але це не тільки можливо, але й дуже ефективно. Подумайте, що для схуднення, спалюючи жир, головне - досягти високого споживання калорій. Хороша новина полягає в тому, що існують альтернативи одноманітній серцево-судинній роботі, які, добре сплановані, не тільки набагато ефективніші, але й більш приємні та різноманітний. У цій статті я розкрию методи її досягнення та способи його організації, щоб ви могли досягти своїх цілей.
Коли ми думаємо про спалювання калорій, ми повинні брати до уваги не лише споживання, яке відбувається під час фізичних вправ, те, що ви бачите, що відображається на пульсометрі або на серцево-судинних робочих апаратах. Дуже мало хто турбується про оцінку споживаних калорій після тренування. Після закінчення сеансу організм продовжує споживати енергію. Те, що називається "споживання калорій після вправ", відбувається не лише відразу після тренування, це споживання продовжує залишатися високим протягом дня, в цьому випадку це калорії, споживані за рахунок "метаболічних витрат".
Роблячи серцево-судинну роботу аеробного типу, ми спалюємо багато калорій під час фізичних вправ, однак цей тип фізичних вправ не викликає дуже високих метаболічних витрат. Коли ми робимо високоінтенсивні тренування, такі як силові, силові або бодібілдингові роботи, можливо, калорій, споживаних під час підняття тягарів, не так багато, але натомість ми отримуємо високі метаболічні витрати, які будуть вигіднішими в середньо- та довгостроковій перспективі для спалювання жиру.
→ Жироспалювачі, які вам допомагають
Чи працюють спалювачі жиру? Правда в тому, що вони допомагають, але самі по собі вони не працюють. Вони не схожі на чарівну таблетку, за допомогою якої жир починає зникати, коли ми його приймаємо. Як і інші добавки, їм потрібен попередній тренувальний стимул, щоб ввести в дію певну метаболічну функцію.
Однак, що працюють спалювачі жиру, є ті, які мають певні побічні ефекти, впливають на нервову систему, з цієї причини вони зазвичай не продаються або, принаймні, у дуже високих кількостях. Як ви можете здогадатися, це захоплюючі, теїн та кофеїн - найпоширеніші, оскільки вони є у нашому повсякденному житті. Випиваючи каву або енергетичний напій, ми вже споживаємо від 30 до 50 мг кофеїну. Збудники активізують симпатичну нервову систему, це викликає певний стан настороженості, який підтримує нас у активності, з цієї причини багатьом людям потрібна їхня ранкова кава, щоб почати роботу.
- Одноразова кава або енергетичний напій перед тренуванням - дуже цікавий варіант, уникайте приймати їх пізно ввечері, оскільки вони активізують вас, і вам буде важко заснути.
- Спробуйте приймати його поступово, наприклад, протягом першого тижня одну каву на день (або енергетичний напій), а другого тижня - дві.
- Кожна людина має різну чутливість до стимуляторів: багато хто відзначає їх енергетичну та пекучу дію, проте інші мають змінену нервозність і не можуть добре спати. Цей випадок часто зустрічається у людей зі стресом або тривогою. Якщо це трапляється з вами, шукайте інші засоби для схуднення і, перш за все, контролюйте цей змінений стан.
- Ви помітите, що сечите більше, ніж зазвичай, оскільки вони мають сечогінну функцію, тож більше зволожуйте себе, особливо перед фізичними вправами.
→ Поради фахівця
Не добре зберігати звичку приймати стимулятори протягом тривалого періоду, оскільки вони створюють залежність. Ви можете приймати їх протягом декількох тижнів, щоб досягти певної мети, а потім відпочити.
- Одяг для потіння і схуднення
Це правда, що використання недихаючого одягу для фізичних вправ, таких як пластмаси, гідрокостюми тощо, а також саун, спричинює втрату ваги. Так, ви правильно це прочитали, це правда, ми всі бачили, як після надмірного потіння ми важимо на кіло-два менше. Саме цей ефект зробив ці стратегії відомими як фаворити для схуднення. Не помиліться, вага, яку ви втрачаєте, пов’язана з зневодненням. У той момент, коли ми проведемо регідратацію, організм відновить вагу, яку раніше усували піт.
Крім того, піт виводить велику кількість солей і мінералів, необхідних для скорочення м’язів, отже, коли ми зневоднені, ми більш схильні до контрактур і так званих «судом». Почуття втоми також з’являється набагато раніше, а відновлення відбувається набагато повільніше, таким чином ризикуючи не виконати ефективних тренувань і не досягти бажаних серцево-судинних адаптацій або бажаного споживання калорій.
Ніколи не носіть одяг із пластику чи неопрену Займаючись фізичними вправами, ви отримаєте лише зневоднення, яке мало принесе користі вашим результатам та вашому здоров’ю. Уникайте вправ із недихаючим одягом, щоб більше потіти, ви зможете лише виявити свою нестачу знань та абсурдність своїх підходів.
- Програми спалювання жиру
Насправді, будь-який тип тренувань, якому вдається підвищити інтенсивність або за допомогою силової роботи з опором, або через розвиток сили, може служити тренуванням з високим метаболічним характером, оскільки або збільшує метаболічні потреби на м’язовому рівні, або добре він досягає інтенсивного стимулу в системах виробництва енергії, що в кінцевому підсумку спричиняє бажане збільшення метаболічних витрат.
Хоча треба сказати, що у людей, які починають займатися спортом або з низьким рівнем фізичного стану, адаптації слід розглядати відповідно до їхніх можливостей. Хоча критерій завжди однаковий: якщо ви можете, збільшуйте інтенсивність, а не об'єм, тобто в міру покращення фізичного стану та можливостей роботи, кращий варіант підняти навантаження, ніж виконувати більше повторень.
→ Програма: Гіпертрофія м’язів
Середньострокова програма нарощування м’язів з метою збільшення м’язової маси перетворить м’язи на справжні спалювачі жиру через високі метаболічні витрати, які це спричиняє. Якщо у вас дещо надмірна вага, ви хочете збільшити м’язи, а також вас більше спонукає силова робота, ніж кардіо, вам неодмінно слід розглянути силову програму. Програма потрійного поділу, де ви тренуєте 2 або 3 м'язи на кожному занятті та приблизно 4 дні на тиждень, дозволить досягти дуже значних змін.
Єдине, про що слід пам’ятати, так це те, що збільшення м’язової маси спостерігатиметься деякий час. Однак збільшення метаболічних витрат зростає протягом перших чотирьох тижнів. Інтенсивне тренування і без низькокалорійних дієт, але збалансоване - ось що вам потрібно, щоб побачити свої цілі.
Ми також повинні виділити побічні переваги цього виду тренувань, вони запобігають втраті м'язової тканини, а спортивні показники будуть більшими, підтримуючи кращі та триваліші серцево-судинні тренування.
Приклад потрійного поділу для тренувань від 4 до 5 днів на тиждень:
- Програма: Метаболічні схеми
Силові або силові вправи виконуються протягом часу, переходячи від однієї робочої станції до іншої з невеликим відновленням. Мета полягає не в застосуванні силової роботи для розвитку м’язів, а навпаки, ми повинні направити її на програму стійкості до сили із загальними вправами, застосовуючи низькі та помірні навантаження та великі повторення.
Ідеально підібрати вправи, які залучають велику кількість м’язових груп, і не потребують ніякої підготовки, найбільш вказаними вправами є: підйоми до ящика, стрижень на підлозі, кидки з м’ячем, занурення в груди, присідання тощо.
Ваша схема повинна тривати менше 30 хвилин. Встановіть час навантаження приблизно від 30 до 40 секунд для кожної вправи і спробуйте чергувати вправи з різними наслідками для м’язів. Наприклад, чергуйте одну верхню частину тіла з іншою нижньою частиною тіла, відновлюйте 1 або 2 хвилини в кінці кожного ланцюга і повторіть все від 3 до 5 разів.
→ Приклад силового розпорядку (6 вправ)
Існують сеанси спрямованих занять, де цей вид тренувань посилюється, або у формі ланцюга, або звичайними серіями, прикладом цього є відомі сеанси Body Pump, де різні групи м’язів працюють із сильними вправами з високим повторенням. при помірному навантаженні. Усі види занять, де використовуються вільні ваги, гумки або самозавантаження, будуть дуже цікавими.
→ Програма: Інтервальне навчання
Інтервальними тренуваннями є ті, де періоди інтенсивного навантаження чергуються з періодами відновлення, таким чином досягаються вищі загальні тренувальні навантаження, ніж коли ми тренуємося безперервно. Є багато можливостей від тренувань на відкритому повітрі зі схилами, підйому сходами, багатоскокових стрибків, серій на трасі ... до дизайну в тренажерних залах із силовими або силовими вправами.
Одним з видів інтервальних тренувань, який зараз є дуже популярним, є метод Табата, розроблений в 1996 році доктором Ізумі Табата, після дослідження з метою покращення максимального споживання кисню, в якому він відкрив спосіб збільшення аеробної та анаеробної здатності. За допомогою цього методу у спортсменів поліпшилась аеробна здатність на 14%, а анаеробна здатність - на 28%.
Це тренінг усього 4 хвилини, в якому виконується 8 інтервалів по 20 секунд роботи, де потрібно виконати якомога більше повторень, чергуючи з 10 секундами відпочинку. У періоди навантаження можна виконувати присідання без навантаження, віджимання, основні вправи, стрибки тощо.
→ Серцево-судинні, зрештою
Робіть свої високоінтенсивні тренування приблизно три дні на тиждень, і завжди перед вашою серцево-судинною роботою. Дуже цікаво скористатися закінченням тренувань, щоб виконати невелику аеробну роботу, це сприятиме відновленню та посиленню спалювання жиру.
Це замовлення є варіантом, який пропонує нам найбільше переваг. Для тренувань на стійкість організм отримує енергію майже виключно за рахунок деградації м’язових запасів глікогену; таким чином, у серцево-судинній роботі, яку ми будемо виконувати пізніше, запаси глікогену будуть частково погіршені, і організм швидше отримає доступ до жирових відкладень енергія.
Якби ми зробили це навпаки (спочатку серцево-судинна робота, а пізніше силові тренування), запаси глікогену погіршувалися б аеробною роботою, з незначним залученням жирів, пізніше, при роботі з перевантаженнями, з’явилася б втома через брак енергії, оскільки інтенсивні скорочення м’язів не можуть здійснюватися за допомогою енергії через жир. Однак, якщо ми робимо це навпаки, ми завжди можемо робити вправи на серцево-судинну систему навіть із втомою. Він також буде виконувати функцію регенерації, допомагаючи відновленню м’язів, оскільки збільшення припливу крові до м’яза після зусилля виконує функцію «очищення», перетягуючи відходи речовин та забезпечуючи поживні речовини.
ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ ПЕДАСТ НА ТРЕНУВАННЯ В ЗОНІ ПАЛЕННЯ
ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ Я ЗАВЕРШЮЮ ПОДКАСТ "ВІДНОВИТИ СВОЮ КРАЩУ ФОРМУ СВІМ ПУЛЬСОМЕТРОМ"
Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.