Може трапитися так, що ті, хто виконує фізичні навантаження, втрачають зір наскільки важливим є комплексний план харчування, що охоплює як персоналізоване харчування, так і знання рівня гідратації або відпочинку кожної людини з метою оптимізації спортивних результатів та досягнення цілей, які пропонує кожен із них.
Це те, що відоме як невидиме навчання.
З акцентом на цьому, випускниця кафедри харчування та спеціаліст зі спортивного харчування Карен Камера склала список десять підказок діє як для спортсменів, так і для тих, хто регулярно займається фізичними вправами.
1- Будь таким акуратним із невидимим тренуванням (харчування, зволоження та відпочинок), як і деталі тренувань, одяг, взуття та все інше, є тим, що робить різницю.
"Спортсмен не перестає бути спортсменом поза доріжкою, але він також спортсмен, коли їсть, спить і купує невелику пластикову пляшку, щоб завжди мати під рукою воду в офісі, - підкреслив фахівець. - Їжа звички, відпочинок та зволоження безпосередньо впливають на працездатність, крім тіла та здоров’я ".
2- Прибути з оптимальним паливом для тренувань і поповнити те, що достатньо для відновлення. "Це покращує працездатність і знижує ризик отримання травм і захворювань. Харчування також тренується. Вам не потрібно сидіти на дієті, але змінювати або включати звички. Ідея полягає в тому, щоб знати, що, скільки і коли їсти здоровою їжею. і відповідним чином, відповідно до вашого етапу підготовки, щоб у вас ніколи не залишилося пального для змагань чи занять спортом, полегшити своє відновлення та запобігти травмам ", розробив Камера.
3- Їжте і пийте для дисципліни, а не для відчуттів. Дегідратація та виснаження глікогену спричиняють втому та знижують продуктивність. "Під час фізичних навантажень виділяється енергія, і багато рідини також втрачається через потовиділення. Той піт, який випаровується, сприяє підтримці температури тіла. Якщо зробити паралель з автомобілем, це запобігає перегріванню двигуна. Тому основна функція води під час фізичних вправ охолоджує тіло, але якщо втрачена рідина не буде належним чином замінена, це може призвести до зневоднення ".
4- Ніколи не забувайте про вуглеводи, основне паливо для спортсмена, і якщо вони не дуже рафіновані, тим краще. "Вуглеводи - це наша супер-нафта. Вони є м’язовим паливом, завдяки якому все працює стабільно, але іноді трапляється, що для їх споживання враховуються лише макарони або локшина, і існує безліч продуктів, що забезпечують ці поживні речовини ( таких як рис, солодка картопля, картопля або полента) ", синтезував експерт.
5- Якщо ви тренуєтеся більше години, вам доведеться споживати вуглеводи під час тренувань. "Спортивна їжа також може бути додана до раціону спортсмена. Це продукти, які розроблені спеціально для спортсменів і містять різноманітні вуглеводи (такі як мальтодекстрини, фруктоза, глюкоза та ін.) Та електроліти (переважно натрій, калій і хлор). Деякі також додають інші мінерали, такі як магній, вітаміни (головним чином С і Е, які є антиоксидантами) і кофеїн ", синтезував він.
6- Зробіть негайну їжу після тренування, щоб відновитись більше та краще. "Під час дієти після тренування ви повинні вибирати легкозасвоювані продукти або рідини, що містять необхідні поживні речовини. Якщо тренування інтенсивне, відновлення має бути ще більш інтенсивним і повним. Якщо схема після тренування не виконана з низькою працездатністю і з’являються: болі в тілі, труднощі з відпочинком, підвищує схильність до травм, хвороб, а також виникають емоційні зміни - поганий настрій, дратівливість серед інших ", - рекомендував він.
7- Їжте здорово щодня, без необхідності позбавляти себе виїздів з друзями та світських вечірок. "Більше уваги приділяйте структурі тіла, ніж шкалі", - порадила фахівець.
8- Обмежуйте вміст цукру в певних ситуаціях фізичних вправ.
9 - Включіть щось з білком у всі страви. "Вибирайте нежирний (і м’ясо - не єдиний варіант). Білки містяться в м’ясі, молочних продуктах, яйцях, серед інших продуктів харчування. Вони пов’язані з м’язовою масою, силою та силою. Вони є будівельним матеріалом, який вони піднімають все тіло. Спортсмен повинен вживати більше білка, ніж сидяча людина ", - сказав він.
10 - Вибирайте хороші жири, але майте на увазі, що вони мають ті ж калорії, що і погані. "Щоб приїхати з оптимальним паливом для тренувань, а також для відновлення, вам потрібно з’їсти принаймні чотири рази, не їсти оброблену їжу, їсти щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день, пити мало алкоголю, завжди поєднувати вуглеводи + білки + овочі та фрукти ", - підсумував Камера.