Які ваші цілі? Ви хочете скоротити свій час на півмилі, потренуватися на регіональному поєдинку з карате, зменшити кількість жиру в організмі або поліпшити своє серцево-судинне здоров'я? Незалежно від ваших цілей, наступні рекомендації щодо харчування є важливими для досягнення цих цілей.

різних

Автор: Dawn Weatherwax-Fall, ATC, CSCS

Світанок, зареєстрований дієтолог зі спеціалізацією зі спортивного харчування та засновником спортивного харчування 2Go. Вона також є спортивним тренером з сертифікацією щодо стійкості та кондиціонування від Національної асоціації з міцності та кондиціонування.
Він є активним членом Американської дієтичної асоціації (ADA), спортивної, серцево-судинної та оздоровчої дієтичної групи з дієтичної практики (SCAN), Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), Національної асоціації з питань міцності та кондиціонування (NSCA), Національної асоціації спортивних тренувань (НАТА або Національна асоціація спортивних тренерів) та Велика асоціація спортивних тренувань у Цинциннаті (GCATA).

Які ваші цілі? Ви хочете скоротити свій час на півмилі, потренуватися на регіональному поєдинку з карате, зменшити кількість жиру в організмі або поліпшити своє серцево-судинне здоров'я? Незалежно від ваших цілей, наступні рекомендації щодо харчування є важливими для досягнення цих цілей.

Їжте регулярно, починаючи зі сніданку

Сніданок дозволяє розпочати ранок. Коли ви вранці підживлюєте своє тіло, ви даєте своїм м’язам та клітинам мозку енергію для найкращого функціонування. Цей метод призводить до того, що цукру в крові залишаються незмінними, внаслідок чого виділяється гормон глюкагон метаболізують жир. Якщо цукру в крові коливаються, ситуація ускладнюється. Крім того, якщо ваш рівень енергії постійний, ваша практика, ймовірно, буде більш послідовною. Спосіб тренування залежить від вас. Те, що ви робите щодня з точки зору харчування, матиме найбільше значення.

Їжте досить

Троє з чотирьох студентів-спортсменів можуть їсти недостатньо (2). Дослідження 2004 року показало, що з 345 жінок та чоловіків, які займалися змагальними видами спорту, 70% жінок та 73% чоловіків не отримували достатньої кількості калорій. Лише 81% жінок та 90% чоловіків споживали достатню кількість вуглеводів, і лише 68% жінок та 81% чоловіків вживали необхідний білок відповідно до рекомендацій USDA. Споживання солі, загального жиру, насичених жирів та холестерину часто перевищувало рекомендації, навіть при дієтах, у яких не було основних компонентів. Багато студентів вважали, що їм потрібно схуднути, і субклінічні розлади харчування були загальним явищем. У графі 1 наведено потреби в калоріях на основі маси тіла для різних цілей ваги.

Збалансуйте свої макроелементи

Завжди намагайтеся приймати суміш вуглеводів, білків та жиру під час кожного прийому їжі. Це гарантує отримання необхідних поживних речовин, а також постійну кількість енергії. Вуглеводи, як правило, всмоктуються в кров швидше, ніж білки та жири, а деякі типи вуглеводів засвоюються швидше, ніж інші (1). Змішуючи їжу, включаючи швидше засвоюються продукти з продуктами, які не надходять у кров так швидко, ви можете створити більш постійний потік енергії. (див. таблицю 1)

Остерігайтеся порожніх калорій

У моєму кабінеті ми називаємо їх "Халява". Картопля фрі, цукерки, газовані газовані напої, цукерки, фаст-фуд, смажена їжа, цукристі каші та батончики, продукти з високим вмістом насичених жирів та готові страви, як правило, містять багато калорій та/або жиру, а також поживні речовини. Більшість спортсменів, яких ми опитали споживати від трьох до п’яти халяв на день або більше. Ці типи калорій не сприяють нарощуванню м’язів, відновленню, імунній системі та загоєнню ран.
Контролюйте розміри порцій

Дуже мало хто знає, що таке насправді розмір порції. Занадто багато або занадто мало може суттєво змінити досягнення ваших цілей. Пропоную поміряти їжу протягом тижня. Не змінюйте порції, які ви зазвичай їли, просто завантажте їх у мірні ложки або чашки перед їжею. Ведіть безперервний запис у блокноті чи індексній картці. Складіть все в кінці кожного дня або в кінці тижня, а потім порівняйте кількість з’їдених порцій із рекомендованою кількістю.

Втрата жиру = 12 - 13 калорій на фунт ваги
Загальні щоденні витрати на утримання енергії = 15-16 калорій на фунт ваги
Збільшення ваги = 18 - 19 калорій на фунт ваги

У графі 2 наводяться оцінки розміру порцій для різних видів їжі.

  1. 28 грам. м'яса = розмір сірникової коробки.
  2. 84 грами. м'ясо = розмір набору гральних карт або мила (рекомендований розмір порції для одного прийому їжі.
  3. 224грами. м’ясо = розмір тонкої м’якої обкладинки.
  4. 84 грами. риба = розмір чекової книжки.
  5. 28 грам. сир = розмір 4 кубиків
  6. 3 грами картопля = розмір комп’ютерної мишки або тенісного м’яча.
  7. 2 столові ложки арахісового масла = розмір кульки для пінг-понгу.
  8. 1 чашка макаронів = розмір тенісного м’яча.
  9. 56 грам. бублик = розмір хокейної шайби.
  10. Половина яблука або апельсина = розмір тенісного м’яча.
  11. 1 склянка сирих овочів або нарізаних фруктів = розмір бейсболу.
  12. % склянки горіхів (родзинки, абрикоси, манго) = маленька жменя або маленька повна чашка.
  13. 1 склянка салату = чотири листки

Поповнення короткотривалих подій

Короткотривалі заходи включають діяльність, яка триває лише близько 4 хвилин, а це означає, що ваше джерело енергії походить з глюкози або глікогену (1). У таблиці 1 наведено рекомендований баланс поживних речовин для спортсменів, які практикують короткотривалі заходи.

Поповнення для подій середньої тривалості

Це види спорту, які тривають чотири-дев’ять хвилин і, можливо, довше. Вони також використовують глюкозу/глікоген як основні джерела енергії. Завдяки високій інтенсивності та короткій тривалості жирне паливо не використовується для отримання енергії. У таблиці 2 наведено рекомендований баланс поживних речовин для спортсменів, які беруть участь у змаганнях середньої тривалості.

Тривалі події

Ці заходи тривають більше 10 хвилин. Ці заходи використовують вуглеводи та жировий обмін, щоб поповнити свій спорт. У таблиці 3 наведено рекомендований баланс поживних речовин для спортсменів, що тривають довго.
Для всіх цих подій надзвичайно важливо бути добре зарядженими та добре зволоженими, тому те, що ви їсте до дня події, також є частиною програми. Початок з оптимальних рівнів є обов’язковим для кожного типу подій.

З чого почати?
Спортивне харчування може підвищити ефективність при правильному використанні, однак почати роботу може бути важко. Почніть із внесення однієї або двох змін на тиждень. Техніка «Все або нічого» має тенденцію до збою у більшості спортсменів. Мета - зберегти нові звички, продовжуючи створювати нові. Якщо ви хочете повністю виконати дієтичну роботу, я настійно рекомендую вам звернутися за професійною допомогою до дієтолога, який робить акцент на спортивному харчуванні.
Список літератури

  1. Бернінг Дж., Нельсон Стін С. (1998). Харчування для спорту та фізичних вправ 2-е видання Гейтерсбург, видавництво Аспен.
  2. Хінтон П. Санфорд Т, Девідсон М.М., Якушко О, Бек Н. (2004). Вживання поживних речовин та дієтична поведінка колегіальних спортсменів чоловічої та жіночої статі. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 14 (4): 389-390.
  3. Weatherwax D, Weiss S. (2003). Повне керівництво ідіота зі спортивного харчування. Нью-Йорк, група пінгвінів.

Таблиця 1. Рекомендований баланс поживних речовин для спортсменів, що займаються короткочасними змаганнями

Баланс поживних речовин 60% Вуглеводи Відсоток жиру 15-25
Відсоток білка 15-25

Таблиця 2. Рекомендований баланс поживних речовин для спортсменів середньої тривалості

Баланс поживних речовин 55-60% Вуглеводи Відсоток жиру 15-20
Відсоток білка 15-25

Таблиця 3. Рекомендований баланс поживних речовин для спортсменів, що займаються довготривалими змаганнями

Баланс поживних речовин 60 - 70% Вуглеводи Відсоток жиру 20-30
Відсоток білка 10-15