білка, разом з жирами та вуглеводами вони входять до набору необхідних макроелементів експлуатація та розвиток з організм. Білки грають фундаментальна роль на все життя, як вони сприяють зміцнити кістки і м’язи, зміцнити імунну систему, забезпечують енергією, регулюють діяльність і функції клітин, підтримують і відновлюють тканини і відповідають за утворення травних соків, гормонів, гемоглобіну, ферментів і вітамінів.
Це макроелемент, який в основному присутній у їжа тваринного походження, як у м’ясі - від яловичини до курки та свинини - у рибі, молоці та його похідних або яйцях. Однак вони містяться також у рослинній їжі, хоча і в меншій мірі, такі як соя, бобові, злакові та горіхи. Ці продукти допомагають завершити добова доза білка.
Коли білок містить амінокислоти необхідна в кількості, необхідній для людини, вона, як кажуть, має висока біологічна цінність. Коли він містить одна або кілька незамінних амінокислотіs але en низькі суми, білок має низька біологічна цінність. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, білок вища якість - у яєчного жовтка, якому було присвоєно контрольне значення 100, з якого визначається біологічне значення решти білків.
Хоча білки повинні бути частиною будь-якої здорової дієти, вони є особливо необхідний спортсменам і людей, які вони практикують вправи регулярно і більше rРекомендується для тих, хто хоче бути у формі, оскільки вони забезпечують правильний розвиток м’язової системи, насичують і допомагають контролювати і врівноважувати масу тіла. Вживання білка особливо необхідне в той час доби, коли тіло потребує енергії, і через години після виконання певного виду фізичної активності.
Білки, безсумнівно, є макроелементи плюс важливо досягти мети збільшення м’язів. Це основний компонент, який м’язам потрібно розвивати, рости та гіпертрофуватися, що призводить до того, що вони стають помітними під шкірою.
Скільки білків слід вживати?
Людям, які тренуються і мають певну мету, рекомендується: споживання білка досягає щонайменше 1,6 грама на кілограм ваги, це мінімальне значення. Хоча це було б нижня межа, 2,5 грама на кілограм буде верхньою межею.
На цьому етапі важливо врахувати це організм здатний засвоювати певну кількість білка і не більше. Споживання більшої кількості білка, ніж рекомендовано - для тих, хто регулярно тренується, і тих, хто цього не робить - не вплине на м’язову масу, а також на харчування. У деяких випадках, коли споживання дуже велике, це може завдати шкоди здоров’ю травної системи та нирок - органів, які переробляють та виводять відходи з організму.
Хоча рекомендації є стандартними та загальними, реальність така, що кожне тіло відрізняється від інших. Тому, коли ви хочете змінити свій план харчування або розпочати новий - незалежно від того, набирати м’язову масу чи для іншої мети - це потрібно проконсультуватися з фахівцем з харчування. Таким чином, можна буде розробити індивідуальний раціон, який відповідає потребам людини і що, в свою чергу, дозволяє їм досягти своєї мети.
Тепер, які продукти містять білок і які можна використовувати для зміцнення м’язів?
Яйця
Постійне голодування: вони попереджають, що це може збільшити ризик діабету
Загалом ця їжа чудова якісне джерело білка, хоча надмірне вживання яєчних жовтків не рекомендується. ясно яєць багато вільні білки що робить їх а незамінна їжа в харчуванні спортсменів. Їх можна споживати будь-яким способом, немає кращого способу, ніж інший, тому кожна людина може вибрати спосіб, який їй найбільше подобається.
М'ясо
Ця їжа є багатий білком, вітамін В12, залізо та цинк, необхідні для хороша робота м’язів та профілактика анемії.
пісні порізи є з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом глутаміну, амінокислота, що знаходиться в найвищій концентрації в м’язах. Включення цього продукту в раціон може сприяти зміцненню м’язів, а також живити організм та сприяти його нормальному функціонуванню.
Однак важливо це пояснити не рекомендовано наявність яловичина за всіх прийомів їжі. Фахівці радять вживати його двічі на тиждень і чергувати з куркою або свининою, обидві їжі з високим вмістом білка.
Банан
Ця їжа містить калій, важливий елемент для догляду за нервовими імпульсами м’язів. Крім того, банани є магній, клітковина і фолієва кислота, що робить їх ідеальною їжею для будь-якої дієти.
Чому діабетики є групою ризику зараження Covid-19
Риба холодної води
Прикладом цього є лосось, форель та сардина. Багатість кислотами Омега 3, сприяють зменшенню жиру в організмі та набору м’язів.
Сир
Є багатий казеїном, основний білок для поліпшення якості м’язів тіла. Хоча ви можете вибрати будь-який вид сиру, бажано їсти більше м’яких і менш смачних видів, а менше твердих сирів з більш інтенсивними смаками. Останні містять багато жиру, і надмірне споживання може нашкодити здоров’ю.
Знежирене молоко або йогурт
Це їжа для нарощування м’язів, яка містить білок. Наприклад, у склянці знежиреного молока об’ємом 240 мілілітрів міститься від 8 до 10 грамів білка, вуглеводів і мало жиру; але пам’ятайте, що ми не повинні зловживати споживанням.
Від депресії до шизофренії: це 16 найпоширеніших психічних розладів у 21 столітті
Овочі
Це група продуктів, що містить залізо, компонент, який сприяє поліпшенню якість крові, а також білків і вуглеводів.
Цілісний рис
Цей тип вуглеводів, З високим вмістом цукру він сприяє вивільненню інсуліну, який допомагає нарощувати м’язи. Крім того, він має високий вміст клітковини - компонента, який є дуже позитивним для організму.
Однак тим, хто віддає перевагу, ви можете замінити коричневий рис білим. Єдина відмінність - вміст клітковини, який перший має, а другий - ні.
Горіхи
Їх можна їсти в помірних кількостях, але потрібно бути обережним, використовуючи горіхи як закуски, оскільки дуже легко з’їсти набагато більше, ніж потрібно для насичення. Слід також врахувати, що кешью має відносно багато вуглеводів, тому бажано вживати волоські горіхи або горіхи макадамії.
Насіння, як горіхи, містять білки, корисні жири та вуглеводи, дозволять вам мати м’язи в тонусі.