Хав'єр Муньос Морено
Їжа - одна з основних опор будь-якого професійного спортсмена. Поживний дисбаланс може вплинути на ваші спортивні результати.
Дієта може впливати на інші фактори, що впливають на результати, такі як психологічні фактори.
Занепокоєння, стрес та різні інші розлади можуть стати вирішальними у втручанні в їжу та дієту.
Конкурентний фактор окремого виду спорту, такого як теніс, може бути вирішальним і основним для встановлення дієти, яка відповідає цим потребам.
Приклад: Ідеальною дієтою може бути з’їдання від 25 до 40 грамів так званого червоного м’яса, білої риби, бажано без шкіри, вареного яйця або від 300 до 350 мілілітрів знежиреного молока на кожні 7–8 кілограмів ваги тіла щодня.
Ідеальна дієта
Ми враховуємо стандартний діапазон тенісиста від 50 до 60 кілограмів ваги, і ми враховуємо мінімум 180 хвилин щоденних тренувань.
Вживання білка є важливим для дієтичних критеріїв і складатиме принаймні від 1,6 до 1,8 грама білка на кілограм ваги.
Серед найважливіших продуктів у щоденному споживанні ми переважно включаємо фрукти, овочі та крупи.
Споживання клітковини є важливим для регулювання кишкового транзиту, ще одного основного фактора, який слід враховувати при харчуванні, оскільки зміни транзиту також можуть впливати як на фізичну працездатність, так і на психологічний фактор.
Ці фактори повинні бути суворими у цих молодих тенісистів, які можуть зазнати змін у дорожньому русі, що виникають внаслідок багатьох поїздок, які їм доводиться робити протягом усього сезону.
Основні елементи раціону
Так звані складні вуглеводи є основним фактором, який покриває мінімум 50% споживання енергії, хоча ідеал повинен перевищувати 60-65%.
Ці гідрати перетворяться на основне джерело енергії м’язових волокон: глюкозу.
Серед цих складних гідратів ми розглянемо макарони, рис, фрукти та крупи, останні дуже багаті клітковиною.
Іншим важливим елементом у житті спортсмена є гідратація.
Вживання напоїв, особливо під час фізичних вправ, є надзвичайно важливим, але воно також буде у спокої.
Елементи, які слід контролювати
- Вживання жирів є однаково важливим, але з належним контролем, оскільки їх споживання впливає на такі процеси, як засвоєння вітамінів, які ми називаємо жиророзчинними.
- Слід уникати використання жиру як джерела енергії, наскільки це можливо.
- Масло, маргарин, майонез - основне джерело жиру.
- Одним з факторів, який слід враховувати, є уникання кухні, яка включає смажену їжу.
Ідеальна дієта для тенісистки WTA
Ми розробляємо стандартну дієту для тенісистки на трасі WTA зі стандартною вагою та зростом від 50 до 60 кг. ваги:
Серед інших факторів, які слід враховувати, - це бути строго скрупульозними у щоденних графіках прийому їжі.
Сніданок
- Він повинен містити принаймні 1 шматок свіжих фруктів або натурального соку.
- Прийом 1 склянки води натщесерце або 250 мілілітрів води.
- 150 мілілітрів знежиреного молока
- Крупи
- Тост, намазаний томатним або знежиреним сиром. (Рекомендується)
- Варене яйце
- Вживання кави повинно бути помірним, бажано вживати кофеїн без кофеїну.
Половина ранку
- Прийом достатньої кількості рідини для виконуваної вправи.
- Рекомендується споживання одного-двох бананів.
- Один-два тости.
Їжа
Вони повинні містити принаймні:
- Переважно червоне м’ясо (від 100 до 140 грамів залежно від виконуваної вправи), або риба, смажена на пару або на пару (від 200 до 250 грамів), залежно від ваги та фізичних вправ.
- Вживання овочів (рекомендується морква).
- Овочеве або картопляне пюре.
- 1 варене яйце, якщо його не їсти на сніданок.
- Достатнє споживання води (принаймні 330 мілілітрів)
- 1 або 2 шматки свіжих фруктів або натуральних соків.
Перекус
- Принаймні від 250 до 330 мілілітрів води.
- 1 тост з цільнозернового хліба, намазаного в помідор.
- Від 20 до 40 грам знежиреного сиру або 50 мілілітрів знежиреного молока
Вечеря
- 50 грам курки.
- 200 грам риби, смаженої на пару або на пару, або від 100 до 150 грамів м’яса, бажано червоного
- Макарони або овочевий салат
- 1 або 2 шматочки свіжих фруктів або натурального соку
- Щонайменше від 100 до 200 мілілітрів води.
- 1 чашка кави або чаю на замовлення.
Це приклад дієти, яку можна доповнити багатьма іншими продуктами.
Слід уникати вживання шоколаду, кофеїну, жиру та смаженого, наскільки це можливо.
Мінімальне щоденне споживання води становитиме два літри води, а молока - щонайменше від 350 до 400 мілілітрів.