Існує три визначальних статури: ектоморфний, ендоморфний та мезоморфнийабо їх суміші - ендомезо або мезо-ендо, мезо-екто або екто-мезо. Я не кажу про останні форми тіла, лише про три основні форми.
Використовуючи наступний метод, ми можемо легко визначити, до якої саме фігури ми належимо самі: ми стискаємо інше зап’ястя великим і середнім пальцем однієї руки. Якщо наш середній палець нахиляється над великим, ми, мабуть, належимо до ектоморфної форми. Якщо наші пальці торкаються, але не згинаються один до одного, наша статура є мезоморфною. Нарешті, якщо наші пальці не торкаються, ми потрапляємо в ендоморфну категорію. Але що ми насправді маємо на увазі під цим? Давайте розглянемо деякі основні тактики для суб’єктів у 3 загальних групах:
Ектоморф
Характеризується разюче тонкою статурою з довгими кінцівками і вузьким тазом. Завдяки швидкому метаболізму у них набагато менше жиру та м’язів на тілі. Звичайно, це не означає, що ви обов'язково маєте здорову статуру і не потребуєте тренувань. Гімнастика необхідна для досягнення належного стану здоров’я. Людям худорлявої статури потрібно вводити в організм багато калорій, щоб мати змогу нарощувати м’язову масу. Звичайно, я тут не мав на увазі піцу чи морозиво:) Через посилений обмін речовин людині потрібно багато «палива», особливо якщо він регулярно тренується 3-4 рази на тиждень. Важливо вводити вуглеводи в тренажерний зал і з нього. До якісних вуглеводних джерел належать рис, макарони, овочі, вівсянка. Окрім забезпечення енергією в приміщенні, вуглеводи стимулюють “вивільнення” інсуліну, що має поступово анаболічний (нарощуючий м’яз) ефект. Ектоморфна людина не становить великої праці скласти правильну дієту. Намагайся їсти більше всього;)
Приклад ектоморфної їжі:
Харчування 1: 100г крупно натертого картопляного пирога, обсмаженого на оливковій олії, 2 скибочки цільнозернового хліба, 2,5 дл апельсинового соку
Харчування 2: 1 сендвіч з індичкою, 1 невеликий банан
Харчування 3: 1 порція харчової добавки для набору ваги, 1 невелике яблуко, 1 невелика жменька фундука
Харчування 4: 250г нежирної яловичини, 1 кухоль картоплі, 1 великий салат
Харчування 5: 2 столові ложки білкового порошку.
Звичайно, це лише приклад страви. Кожен сам вирішує, що споживати. Ектоморфним будівельникам доцільно приймати 6-7 прийомів їжі на день.
Ендоморф
Завдяки повільнішому обміну речовин, ваше тіло зазвичай зберігає велику кількість жиру, головним чином у попереку, сідницях і стегнах. Надмірна вага дуже сильний, тому слід вибирати сильні види спорту. Люди цієї статури перебувають у дуже важкому положенні, оскільки їм потрібно збільшувати м’язову масу, постійно підтримуючи жир на низькому рівні. Це непросте завдання, але його можна виконати. Ендоморфна дієтична стратегія зосереджена на прийомі білка та униканні вуглеводів. Тож більше білка і менше вуглеводів.
Приклад ендоморфної дієти:
Харчування 1: 1 склянка крупи, 5 яєчних білків, 1 невеликий банан, 2,5 дл апельсинового соку
Харчування 2: 1 невеликий салат, 170 г курячої грудки, 5 дл знежиреного молока
Харчування 3: 1 шматочок білка, 1 невелике яблуко, 30 г фундука
Харчування 4: 170г індичої грудки, 1 склянка картоплі, 1 склянка овочів
Харчування 5: 2 столові ложки білкового порошку
Мезоморфний
Зазвичай він м’язовий. Його плечі ширші за талію, живіт твердий, а стегна вузькі. Нижні кінцівки міцні і стрункі. Він також має тенденцію поглинати ту саму кількість жиру, що і м’язи, але його також легко позбутися, оскільки висока частка м’язової маси забезпечує швидкий метаболізм. Мезоморфам пощастило, оскільки вони можуть відносно легко набирати м’язи, не турбуючись про жир. Звичайно, вони також не можуть ужитися з дієтою для піци та пива. Їм потрібно звертати увагу на співвідношення правильного споживання вуглеводів і білків. Розподіл поживної речовини такий: 30% білка, 50% вуглеводів і 20% жиру.
Приклад мезоморфної їжі:
Харчування 1: 1 склянка вівсяних пластівців, 5 яєчних білків, 1 невеликий банан, 2,5 дл апельсинового соку
Харчування 2: 170г нежирної яловичини, ½ склянки коричневого рису, 1 склянка овочів
Харчування 3: 1 скибочка граноли (смажені цільнозернові крупи), 30 г фундука, 3,5 дл знежиреного молока
Харчування 4: 170 г курячої грудки, 3,5 дл знежиреного молока
Харчування 5: 2 столові ложки білкового порошку