ідеальна

Як ви добре знаєте, на спортивних змаганнях, таких як смуги перешкод, необхідні оптимальні запаси глікогену. З повними резервуарами ми максимально відкладемо початок втоми і, таким чином, покращимо наш кінцевий результат.

У цій статті я збираюся пояснити, як ви можете максимізувати ці резерви. Завдяки деяким рекомендаціям щодо дієти за тиждень до змагань ваша ефективність буде оптимальною.

Методи перевантаження глікогену

В основному існує три методи перевантаження глікогену: Астранда, Шермана/Костілла та Ферчайльда.

Техніка перевантаження Astrand

Зарядка починається за тиждень до змагань.

Перші три дні: Проводяться тривалі та інтенсивні тренування/день, і дотримується дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів (менше 10%). Дієта в основному базується на білках і жирах (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) та деяких овочах.

За три дні до змагань: Інтенсивність тренувань знижується (дуже легкі тренування або відпочинок). Проводиться дієта з високим вмістом вуглеводів (80-90%).

Проблема цієї техніки полягає в тому, що спортсмени є наслідками перших трьох днів. Спортсмени іноді відчувають зневоднення та втому, дискомфорт у травленні, запаморочення, відсутність енергії та сил під час тренувань і навіть підвищені шанси отримати травму. Тому, щоб уникнути цих ризиків, це техніка, яка більше не використовується.

Техніка перевантаження Шермана/Костілла

Є набагато менш радикальна техніка і простіша за дотриманням, ніж попередня. Їхні наукові результати показують значення глікогену, майже подібні до тих, що були отримані за допомогою техніки Астранда. Цей метод також починається за тиждень до змагань.

Перші три дні: Проводиться звичайне тренування/день і дотримується звичайна вуглеводна дієта (близько 5-6 грам на кг ваги).

За три дні до змагань: Інтенсивність тренувань зменшується, і дотримується звичайна вуглеводна дієта (близько 8-10 грам на кг ваги).

Техніка перевантаження Fairchild

Це техніка перевантаження всього за 24 години. За день до тесту ви робите наступне:

Почніть з 5-хвилинної розминки з подальшим 3-хвилинним тренуванням високої інтенсивності. Завдяки цьому нам вдається вичерпати запаси глікогену в м’язах.

Відразу після цього розпочніть вуглеводне навантаження, яке триватиме 24 години. Споживання досягає близько 10,3 грама вуглеводів з високим глікемічним індексом (рис, хліб, картопля, макарони, солодкі напої ...).

Перший прийом їжі після тренування

Є важливо їсти протягом 2 годин після тренування. У цей момент м’язи чутливі до інсуліну (пізніше я присвячу ексклюзивний пост інсуліну, оскільки його взаємозв’язок зі спортивними показниками безпосередній) та глікоген-синтетазі (ферменту, що відповідає за утворення глікогену) і швидкість утворення глікогену максимальна. Таким чином, через 2 години після тренування ви повинні споживати їжа, багата вуглеводами з високим глікемічним індексом. Ці продукти перетворюються на глікоген набагато швидше, ніж ті, що мають низький глікемічний індекс.

Не їжте виключно вуглеводи, білок також важливий у цій їжі

Крім того, я вважаю важливим супроводжувати це споживання деяким вмістом білка. Це споживання, маючи високий глікемічний індекс, призводить до рівня інсуліну до мінімальних значень, ідеального часу для транспортування амінокислот. Інсулін є прямим транспортером білка. Таким чином, Цей прийом, крім того, що перевантажує запаси глікогену, відновить структурні пошкодження, що утворюються в наших м’язах.

Я рекомендую вам використовувати Білкові коктейлі швидко всмоктується, як сироватка, з вуглеводами високий глікемічний індекс (ОСТОРОЖНО! не тільки білки, але і білки з вуглеводами).

Білковий порошковий коктейль: 1 г/кг ваги HC і 0,5 г/кг ваги білка.

Тепер у вашому розпорядженні всі три типи перевантаження м’язового глікогену. На моєму досвіді як спортсмена та дієтолога, я випробував ці три методи як із собою, так і зі своїми спортсменами, і той, який мені найкраще підходив, - це Техніка Шермана/Костілла та Техніка Астранда.

Це правда, що такий вид попередньої підготовки до змагань призводить до збільшення м’язового запасу води. Це може спричинити тяжкість і скутість у багатьох спортсменів, які прямують до випробувань. Тому я рекомендую вам робити це під наглядом професіонала і протестувати перед тестом.

Якщо ви любите здорове харчування і хочете прочитати більше публікацій цього типу, стежте за мною в моїх акаунтах у Facebook та Instagram, щоб бути в курсі моїх статей. ✌️😛