Ми, велосипедисти, одержимі вагою: особливо вагою велосипеда, але ... А як щодо нашої? Як ти програєш вага? Як ми можемо схуднути, не втрачаючи м’язова маса? У цьому дописі ми розповідаємо вам усе, що ми можемо зробити, щоб полегшити вагу, котитися без перешкод і, таким чином, досягти ідеальна вага вершника. Починаємо?
Це зручно схуднути? Як ти програєш вага? Як ми можемо схуднути, не втрачаючи м’язова маса? Якої дієти ми можемо дотримуватися, що нам дає Енергія і змусити нас втрачати більше жиру? Ці питання ми спробуємо вирішити в цій статті з здоровий підхід і реалістично.
Менше зважування - це одержимість велосипедистів. Ми намагаємося полегшити наш велосипед і свою вагу, грами вже мають значення, коли ми говоримо про компонент або те, що говорить наша шкала щоранку. Ця велосипедна манія зводить нас з розуму, і справа в тому, що кілограми не помітні на рівнині, але в гору ви відразу бачите, що "роки не важать, а кілограми", а додаткове навантаження грає проти вас завдяки силі сила тяжіння.
І це те, що фізика не обманює, бо підйом ми повинні подолати цю силу, яка тягне нас до центру Землі. Закон Ньютона говорить, що Сила тяжіння дорівнює Маса за рахунок прискорення сили тяжіння -a константа значення 9,8 м/с- або F = M x A. Тобто, коли ми збільшуємо масу (свою вагу та масу велосипеда), сила тяжіння зростає, і потрібно більше енергії, щоб збалансувати рівняння.
Альпіністи, як правило, важать менше, ніж вершники, це сприяє їх підйомам, але на рівнині вага не робить різниці, навпаки, загалом велосипедист, який добре приплюскується, має більшу вагу, оскільки у нього більше м'язів, що збільшує його силу в квартирі.
Ці відносини Потужність/вага що сприяє важкому та швидкому велосипедисту на рівнині, це біч для підйому. І відчуття, коли ви набираєте вагу, таке, ніби вони зверху поклали рюкзак з клеєм, який неможливо закинути у жолоб і за допомогою якого вам доведеться крутити педалі до кінця порту. Ось там кілограми помітні, в животі або в рюкзаку.
Зрозуміло, щоб більше ваги, більше потягу до Землі і менша швидкість, незважаючи на потужні м'язи колеса.
Як пов'язані вага і продуктивність?
На думку одного з найкращих тренерів на витривалість, Джо Фріл, На кожен зайвий кілограм, на велосипеді чи на тілі, для підйому потрібно в середньому ще три вати. Додаткова вага безпосередньо впливає на швидкість обертання педалей, уповільнюючи її, а це означає витрачати більше енергії на підтримку швидкості.
Той самий тренер дає нам простий спосіб встановити співвідношення ваги та продуктивності:
Розділіть свою вагу в кілограмах на зріст у сантиметрах.
- високопродуктивні велосипедисти мають значення між 0,34 та 0,38 кг/см.
- В шосе найкращі альпіністи зазвичай мають значення 0,36 кг/см або менше.
- елітні жінки-велосипедисти мають значення 0,32 кг/см.
Самуель Санчес хороший альпініст 67 кілограмів і висотою 181 см, його частка становить 0,37 кг/см, ідеально підходить для його умов для альпіністів, і на Тур де Франс у 2011 році, де він був королем гори з 65,5 кг, його частка була ще нижчою - 0,36 кг/см.
Про це говорить теорія, і як завжди є винятки, що підтверджують правило, Ленс Армстронг має значення 0,38 кг/см, піднятий, щоб бути гарним альпіністом, але в його випадку він протистояв цьому з більшою силою і чергуючи підйоми стоячи і сидячи.
Класичним прикладом фізичного маленького альпініста є Мігель Індурейн, велогонщик у важкій вазі за свої тріумфи та за вагу та зріст (80 кілограмів, 188 см) зі значенням 0,42 кг/см. Згідно з цією формулою, він не мав статури альпініста ... і є його п'ять турів, в яких він продемонстрував свій клас альпініста, завдяки своєму величезна потужність.
Це показує нам це не одержимі вагою, є легкі та важкі велосипедисти, високі та низькі велосипедисти, кожен з них різний, і що робить нас великими велосипедистами, це поєднання належної генетики, сили волі, здатності до жертв, розуму та мотивації.
Втрата ваги може бути найпростішим рішенням для кращого підйому, але якщо ви не будете працювати над іншими факторами, ви не будете хорошим альпіністом, як би мало ви не важили.
Ідеальна вага велосипедиста, як її досягти?
Втрата ваги під час їзди на велосипеді майже необхідна. Якщо ми не професіонали, їзда на велосипеді робить нас худими, як тільки ми починаємо їздити. Спочатку легко скинути кілограми, будучи аеробні вправи довго тримаючись, ви втрачаєте кілограми та жир, їдячи все.
Тому Коли є проблема із зайвою вагою або ожирінням, їзда на велосипеді - це хороший вид спорту для схуднення, без наслідків та без необхідності у чудовій техніці чи спеціальному навчанні, Досить почати крутити педалі протягом години-двох, щоб помітити, як втрачаються кілограми і зменшується запасний жир, не голодуючи.
Проблема виникає, коли ми перебуваємо в нормальна вага або вже нижче рекомендованого, випадок тонкого велосипедиста, який хоче щороку налаштовуватись більше, коли приїжджає передача, щоб отримати кілька хвилин від годинника, піднятися швидше, легше і перевірити, щоб години, проведені на велосипеді, окупились.
Там починаються страждання, пошук ідеальної, збалансованої, здорової та енергійної дієти. Виклик для дієтолога і велика жертва для велосипедиста, якому доводиться закривати рот і контролювати голод, не втрачаючи енергії та м’язової маси.
10 ключів до досягнення ідеальної ваги велосипедиста
Ідеальна вага вершника та час для підйому
У лівій частині нижнього зображення ви можете побачити, як кілограми впливають на підйом на 10 км із нахилом 10% при середній потужності 220 Вт.
Справа ви бачите, як вага впливає на час підйому на 30 км із нахилом 7% при середній потужності 180 Вт.
Не лякайтеся, різниця в часі досить виражена, тому що ми відзначили, що вага вартує від 10 до 10 кіло, Найпоширенішим є те, що ви змінюєтеся на 1-3 кілограми між сезонами!
І майте на увазі, що зайва вага змусить вас втрачати час, набираючи лише якщо це кілограми жиру, якщо ви набрали кілограмів м’язової маси, ви наберете сили, і хоча вони важать, вони також змусять вас лазити більше енергії.
Як організувати вуглеводи при схудненні без втрати енергії?
Не всі вуглеводи однакові, тому таблиці глікемічний індекс (ГІ) вони дуже важливі для нас, щоб дізнатись, які вуглеводи мають високий, середній або низький ГІ і коли нам слід їсти кожен з них.
Простіше кажучи, глікемічний індекс говорить нам про те, як швидко вуглевод перетравлюється і перетворюється в глюкозу в крові. Їжа з високим ГІ швидко засвоюється і за короткий час підвищує рівень глюкози в крові, саме тому вони, як кажуть, є джерелом швидкої енергії.
Є з Високий ГІ солодкі страви, як цукор, рафінований цукор, солодкі напої, деякі фрукти, хліб, перепечені макаронні вироби, картопля, печиво, крупи, солодощі та гуммі та ін.
продукти з низьким ГІ вимагають повільнішого травлення, як правило, тому що вони багаті клітковиною та/або пов’язані з жиром, білком тощо. Тому кажуть, що вони є повільне джерело живлення, оскільки вони постійно виділяють глюкозу в кров і не дають стрибків глюкози. Це цільнозернові страви з низьким ГІ, горіхи, бобові, сирі овочі, сирі фрукти зі шкіркою тощо.
Якщо хочете худнути, не втрачаючи енергії, слід обмежити продукти з високим ГІ, приймайте їх лише під час тренування або через півгодини після. Так ви отримаєте швидка енергія тренуватися, зменшуючи можливість надлишку глюкози накопичуватися у вигляді жиру. Перед тренуванням їжте продукти з помірним або низьким глікемічним індексом, дотримуючись правила вживання їх за 2-3 години до катання або змагань, щоб добре перетравити їжу та випустити глюкозу в крові. Таким чином вони дають вам енергію для пересування і заважають дати вам «бомжа» через відсутність глюкози або голоду.
Решту дня ви повинні знати, що намагаєтеся схуднути, тому вам слід харчуватися контрольовано і здорово, без дурних примх і дуже багатих овочі, бобові, фрукти, нежирне червоне м’ясо, риба, морепродукти, птиця, яйця тощо.., розподіляється різноманітно протягом основних прийомів їжі: сніданок, обід і вечеря.
І не забуваючи, що між основними прийомами їжі слід їсти невеликі закуски, щоб уникнути голоду і уникайте тривоги клювання. Намагайтеся мати під рукою такі продукти, як несмажені або несолоні горіхи, знежирені молочні продукти, сезонні фрукти тощо, завжди змінюючи те, що ви їсте, і в невеликих кількостях, не перестараючись.
Приклад дієти для велосипедистів
Існує багато дієт, і ви повинні навчитися їсти відповідно до своїх смаків та потреб, пристосовуючи кількість та їжу до свого розкладу та тренувань, ось приклад із дводенними тренуваннями, щоб ви могли скласти план на свій розсуд.
День А: М'який біг
- 7 ранку. Сніданок: Яблуко, зелений чай, 2 тости з цільної пшениці з оливковою олією та натуральним помідором.
- Тренування з 9 ранку о 12 ранку (зйомка на гладкому рівні): 1 банка чаю ройбуш з медом. 1 банан і 3 кураги.
- 12:00. Середина ранку: Натуральний йогурт з 3 горіхами.
- 14:30. Харчування: Спаржа на грилі/Куряча грудка на грилі з половиною натурального помідора та жменею крес-салату/Груша.
- 17:30. Перекус: 2 вівсяних печива з 1 унцією темного шоколаду.
- 20:30. Вечеря: Брокколі з морквою та дрібною картоплею, приготовані та заправлені лимонним соком та оливковою олією спрей/Лосось на грилі з листям салату/2 скибочки натурального ананаса.
День B. ІНТЕНСИВНЕ ФІЛЬМУВАННЯ ТА КОНКУРС
- 20:30. Вечеря напередодні ввечері: Цільнозернові макарони з оливковою олією та натуральним подрібненим помідором з ароматними травами (орегано, петрушка, базилік тощо) o Два шматочки хека на грилі, одягнені з лимонним соком та деякими паростками/2 шматочки натурального ананаса.
- 7 ранку. Сніданок: Яблуко, червоний чай або чорна кава, натуральний йогурт з 3 горіхами, 3 родзинками, 1 чайною ложкою сирого кунжуту, 2 столовими ложками мюслі і чайною ложкою тертого чорного шоколаду.
- 9:00 - 12:00: Тренування або змагання (інтенсивна зйомка менше 2 годин або змагання): пляшка чаю ройбуш з медом та пивними дріжджами, 1 банан, 1 пакетик кедрових горіхів та родзинок, 1 енергетичний батончик. (Приймається до того, як ви зголодніли, і не обов’язково з’їдати все це, залежно від дня та потреб).
- 12:00. Середина ранку: Полуничний смузі з 1 чайною ложкою сироваткового білка.
- 14:30. Харчування: Салат з сочевиці з помідорами та подрібненим перцем/1 французький омлет з цибулею, часником та петрушкою/Ківі.
- 17:30. Перекус: 2 фініки, фаршировані сирим мигдалем.
- 20:30. Вечеря: Артишоки на грилі з лимонним соком/Яловиче філе на грилі з натуральним помідором/Грейпфрут.
Ми сподіваємось, що ці поради допоможуть вам поліпшити ваш фізичний стан на колесах. А ти, ти в ідеальному вазі як велосипедист? Повідомте нас у коментарях! 🙂
Якщо ви прибули сюди, можливо, це може вас зацікавити: