ідеальна

Чи хотіли б ви, щоб ваші скрині виглядали потужними, навіть коли ви одягаєте сорочку? Ми підготували для вас серію вправ, щоб виділити стернальну борозну, ту тонку лінію між грудними відділами, яка так лестить.

Щоб розпочати цю тему, нам слід зорієнтуватися анатомічно. pectoralis major, зробивши просте порівняння, вона має форму віяла: «дистальна» точка, яка закріплена в плечовій кістці - підемо, в руці в районі плеча -, яка була б віссю, за допомогою якої ми відкриваємо і закриваємо вентилятори та біля інший кінець кілька областей вставки, які ділять м'яз на кілька "зон" або волокон, зокрема на три. Ключичні або вищі волокна, як вони найбільш відомі. Стернальні або середні волокна та черевні волокна або нижня частина грудної клітини.

Що таке стернальна борозна?

Отже борозна грудини, можливо, ви це пам’ятаєте зі шкільних уроків малювання, ми розуміємо, що це так вертикальна лінія над грудиною, що відокремлює одну грудну від іншої. Отже, будучи a проксимальна вставка мускулатури, єдиний спосіб, як це видно, - це достатня кількість м’язової тканини.

І тепер ми повинні мати ще одну чітку концепцію. Ми можемо впливати на різні області грудної клітки вище, нижче або більше в середній області, але ми не можемо більше працювати на внутрішній або зовнішній області будь-якого м’яза. Якщо використовувати іншу подібність, це було б як би розтягнути гумку, ми можемо її розтягнути, але ми не можемо розтягнути один з її кінців або певний шматок більше.

Однак, коли ми навчаємо пектораль, ви, безсумнівно, відчували це більшою чи меншою мірою область грудної борозни за вправою. Це має просте пояснення: згідно з вправою навантаження, яку ми використовуємо, досягає цього повне скорочення м’язів чи ні, скорочення в остаточному діапазоні в конкретному випадку.

Найкращі вправи на борозну грудини

Наприклад, якщо ми виконуємо a жим гантелей –Будь-хто з них, нахилений, горизонтальний чи відхилений - ми помічаємо велике навантаження в початковій та середній частині руху, але в заключній частині ми можемо майже відпочити, фактично втративши частину роботи. Це пов’язано з тим, що при перенесенні ваги (опору, який ми долаємо) на плечах збігається з силою тяжіння, абсолютно вертикальним, а волокна грудної клітки в цей момент не повинні працювати ... незалежно від того, скільки ваги ми використовуємо, грудна клітка можна відпочити в цей момент.

Навпаки, якщо ми виконаємо файл таким же рухом за допомогою тросів шківа, як однією, так і двома руками, ми, як правило, досягаємо, що навантаження, яку потрібно подолати, - це силова лінія з напрямком назад і назовні. Чим більше це зовні, тим більше роботи у нас буде в заключній частині руху, і тим більше ми будемо відчувати цю область борозна грудини просто тому, що в цій частині діапазону вправ все ще достатньо навантаження для подолання, і тому немає іншого способу, ніж скорочення м’язів. Щось подібне відбувається в підрядні машини, або "pec-dec", якщо ексцентриковий шків, що модифікує навантаження, спроектований належним чином. Якщо ви помітили роботу у фінальній частині, це правильно. Якщо ви програєте ... це майже не має значення для вас, якщо ви робите це зі штангою або гантелями.

Рутина для грудної борозни

Як робочу пропозицію щодо цієї мети я пропоную використовувати три вправи, які називаються "Шкільні хрестики" але з різними характеристиками.

  • У першій вправі закінчуйте, підводячи руки безпосередньо перед грудьми, так ви вплинете на середню область.
  • У наступній вправі закінчіть, підводячи руки перед пупком. Тепер ви відчуєте, що частина роботи пішла на найнижчі волокна.
  • І нарешті, той самий жест, який тепер закінчується руками на висоті чола.

У всіх трьох вправах ви чітко відчуєте різні частини грудного м’яза. Звичайно, виконуйте кожну вправу повільно, і це буде легше. Зробіть 4 підходи по 8 повторень із навантаженням, яке дозволяє закінчувати серію з зусиллям, але фокусуючи вправу.

Тому зрозумійте це націлювання що завжди має бути ключовим аспектом, сьогодні це навіть більше.