Свята миру, радості, але і їжа. Недарма люди за цей період отримують найбільше, навіть якщо їх поточна мета - схуднути на кілька кілограмів. І як бонус, результати показують, що люди, в більшості випадків, не можуть знижувати жир у найближчі місяці. На графіку нижче ви можете побачити неподалік Німеччину (ми воліємо не порівнювати Америку). Що з цього випливає? Відпустки = найвищий показник приросту протягом року.

коли
джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27653588

Наприклад, проблема не в 1 дні Різдво, скоріше, переговори про смаколики до та після, які належним чином підготовлені вчасно та після свят, їх все одно буде достатньо. Від "це всього 1-3 дні, це нічого", це раптом за півтора тижні переїдання. І на даний момент це вже є справжнє, що ви жируватимете і переконайте свого друга, що це просто вода і глікоген, ви можете просто мріяти про це. Якщо ви їдете на автомобілі під час Різдва, нічого запаморочливого не трапиться. Ви наберете води, трохи жиру, і через кілька днів повернетесь. Якщо ви переїдаєте щодня протягом 2 тижнів, і це на тисячі калорій перевищує ваш вміст, ви візьмете трохи води, але також частина жиру, яку, якщо ти знаєш, що робиш, можеш викинути за кілька тижнів.

Згідно з цими двома дослідженнями, де люди перевищували рівень обслуговування приблизно 1200-1500 калорій на день протягом декількох днів, вони набирали вагу з точки зору день приблизно 90 г жиру, відповідно 73 г жиру. Це лише теоретичний рівень, але якщо ми хоча б можемо відмовитись від чогось подібного, кожні 1000 ккал надмірного обслуговування можуть призвести до збільшення в середньому 81,5 г жиру. Теоретично, не забувайте.

Що стосується макроелементів, вам слід звернути особливу увагу жири, Тому що ти вони найбільш ефективно зберігають у жирових запасах. Тіло може використовувати жири для енергії (якщо немає ні вуглеводів, ні білків) або зберігати їх як жир. І коли ти дивишся на Мразіка, ти не споживаєш багато цієї енергії. Якщо ви заповнюєте свої калорії переважно жиром і у вас величезна калорійність, невикористаний жир призведе до набору жиру. Організм нічого не може з цим вдіяти.

джерело: https://bestgifsdotnet.wordpress.com

Вуглеводи вони кращі в цьому. Вони можуть бути використані організмом для енергії, що зберігається у вигляді глікогену і лише в останньому випадку перетворюється на жири (de novo ліпогенез), що практично неможливо в реальному світі і потребує кількох днів переїдання вуглеводів у кількості близько 1000 g. Тому, якщо ви передаєте первинні вуглеводи, малоймовірно, що через день-два вони перетворяться в жири, оскільки щось на зразок негайного перетворення вуглеводів у жир в організмі неможливо.

З цієї точки зору буде «краще» балуватись ванільними круасанами (первинними вуглеводами), опеньками (первинними вуглеводами), аніж кілограмом майонезного салату (навіть не дивіться, скільки жирного майонезу). Звичайно, це на столі під час свят поєднання обох цих макроелементів та загальне споживання жиру буде залежати від загального споживання калорій, але ми хотіли, щоб ви детальніше вивчили, що відбувається в організмі з окремими макроелементами.

Як мінімізувати приріст жиру?

No1 Будьте стратегом

Підходите до їжі тактично, бо є й такі, які є менше калорій, але вони можуть набагато більше наповнити наш шлунок. Але також ті, кому ви даєте трохи, і вони вб’ють вам половину вашого щоденного доходу. Ми вітаємось тут горіхи. 4 волоські горіхи мають 100 ккал. Скільки ви з’їсте, дивлячись «Самотньо вдома»? 40?

Принаймні протягом критичних днів намагайтеся зосередитися на продуктах, які не відрізняються "щільною калорійністю". Прикладом може бути картопля, які потрібно їсти набагато більше порівняно з рисом, щоб заповнити однакову кількість калорій. Або замість двох столових ложок олії, яку ви кидаєте на сковороду, готуючи омлет, вам слід з’їсти ціле авокадо. Більше тактичного використання 240 калорій, так? Цей ефект може допомогти вам зберегти тарілку повною, але в підсумку ви замінили деякі продукти з меншою кількістю калорій, тож ви споживатимете менше калорій або їжі загалом.

Типовим прикладом є також овочі, який може наситити (також завдяки клітковина) і споживає лише невелику частину ваших щоденних калорій. Не сприймайте нас неправильно, ми точно не хочемо, щоб ви перетворювались на кроликів і мали на тарілці лише зелене листя салату і ненавиділи цілі свята. Просто спробуйте завантажити більше овочів, додайте його до кожного прийому їжі, і ефект ситості гарантований. Ви, мабуть, не плануєте хрумтити овочі під час свят, але ми не сподіваємось, що ви будете їсти лише збалансовану з поживою їжу. Тож якщо ви хочете чогось кращого, подумайте над цим.

Це один з інших макроелементів, який буде вас насичувати і викликати вже згадане відчуття повноти білка. Є дві риби, а не зайвий майонезний салат.

Коли ви дізнаєтесь, скільки калорій мала пачка горіхів

джерело: https://gifer.com

# 2 Гарний аромат і повний стіл прямо вранці?

У багатьох людей під час свят є така проблема. Вони встають з ліжка і на сніданок, якщо не перед ними, починають дегустацію медових тортів або десертів, і ця тенденція зберігається протягом усього дня. Це дуже легко і швидко призведе до того, що не станеться навіть половини дня, і ви перевищите оптимальне споживання калорій щонайменше на тисячу. Спробуйте використати принципи періодичне голодування (періодичне голодування), коли ви не вживаєте калорій вранці і відкладаєте свій перший прийом їжі, що, ймовірно, призведе до того, що ви їсте менше їжі та порцій. Або снідати легше вранці з дозою білка. Дослідження підтверджують, що вони, як правило, годують вас протягом більш тривалого періоду часу, тому ви можете отримати менше загальної кількості калорій до кінця дня.

Десять разів, щоб щось "скуштувати" вранці або поливайте ввечері добре і насолоджуйтесь великою порцією, який вас буде сіяти і задовольняти? Вибір за вами. Чим довше піст і чим менше їжі, тим більша радість від вечірньої «відмови» від сімейної вечері, а також при споживанні хлібобулочних виробів. Мінімальна психологічна перевага. Однак, якщо це для вас неприйнятно, спробуйте нижче.

No3 Не просто кладіть їжу в рот

Так, Різдво - це час спокою та розслаблення, але якщо ви один з тих, для кого фітнес - це другий дім, і ви любите кожне тренування, ви не уявляєте свого життя без фізичних вправ., немає сорому замкнути себе під час канікул. З одного боку, ви будете використовувати деякий час в іншому середовищі, де ванільні круасани вам не моргають (наприклад, ранковий час у точці №2), з іншого боку, ви спалите калорії, а розподіл поживних речовин також будьте трохи кращими. Крім того, вони також допоможуть прогулянки, коли ти збільшиш ЧИСТИЙ і принаймні погасити потенційну шкоду, спричинену дієтою та збільшенням ваги. Приріст жиру, безумовно, буде меншим, якщо ви введете належну їжу після тренування або якщо спалите кілька калорій через кардіотренування.

джерело: fitclan, Simona Malková

# 4 Найголовніше - баланс і гнучкість

Головне - не збожеволіти. Використовуйте свій розум, гнучке харчування. Просто їжте, що хочете, але принаймні оцінюйте калорії і не кладіть на блюдо тону їжі. Ті, хто деякий час підраховував калорії, можуть оцінити склад макроелементів будь-якої їжі приблизно в 15-20%. Ніхто не може мати Myfitnesspal і відкритий написати різдвяний салат, але мати принаймні приблизне число в голові окупається. Не забувайте про білки (білки та ванільні рулети> лише ванільні рулети) і в іншому випадку їжте те, що вам подобається. Ви не пропустите їжу, не потрібно їсти все вдома. Все в міру.

Ви повністю зіпсуєте один-два дні, і в ці дні ви будете споживати багато калорій? Не вкладайте голову в горе, зосередьтеся на загальне щотижневе споживання калорій, тож ви трохи зменшите споживання їжі протягом останніх 5-6 днів. Наприклад, економія 500 калорій протягом чотирьох днів, наприклад ви заощадите загалом до 2000 калорій, якими ви зможете скористатися під час королівської різдвяної вечірки з родиною. Без жалю! Якщо у вас навіть немає пари калорій, ви просто будете їсти більш помірковано за кілька днів до і після Різдва.

Скуштуйте тістечка, полаштуйте салат, смажте рибу. Ви працюєте над своїм тілом цілий рік і плануєте продовжувати це робити. Короткий сезон свят не зіпсує вам життя. Не будь таким, як я багато років тому, ти кладеш сухий рис і пангасіус у духовку. Я не буду забороняти вам це, але я сам знаю, що, дивлячись на свою різдвяну трапезу, я сміюся з того, як це було марно. Насолоджуйтесь своїми мирними днями та знаходьте рівновагу, яка вам підходить і пов’язана з вашими цілями.

# 5 Пити чи не пити

Напевно є ті, хто не уявляє свята без алкоголю. Якщо ви хочете пити розумно, натисніть на статтю про алкоголь, якщо вам потрібні лише короткі поради, читайте далі.

Майте на увазі і це алкоголь містить (порожній) калорій, і, отже, у більших кількостях він може красиво підніматись до значення 600 ккал і вище. Якщо ви все-таки обрали колу або сік як гальмо, то ви відразу ж коштуєте 1000 калорій. Як ми вже говорили у згаданій статті, це також можна застосувати на Різдво. Якщо ви знаєте, що з якихось причин не можете уникнути алкоголю, тримати жири низькими протягом дня (0,3 г/кг), не забувайте приймати білок за рахунок м’язів і обмежувати вуглеводи до овочів, відповідно, тримайте їх приблизно на рівні 1,5 г/кг. А який алкоголь пити, коли справа доходить, ви можете прочитати в статті. Звичайно, із кількістю алкоголю апетит підвищується і одночасно зменшується рішучість скористатися однією із згаданих порад.

джерело: https://cdn.shopify.com

Головна рекомендація, що ви берете з цієї статті - не будь екстремістом! Порушити всі свої бар'єри в їжі, і в той же час повністю припинити фізичні вправи, займатися спортом, просто тому, що є період відпочинку і відпочинку, також не дуже добре переборщити з кожною споживаною калорією їжі, просто щоб ви не набираєте навіть грама жиру. Знайдіть всюдисущу золоту середину, коли зможете сповна насолоджуватися канікулами в колі сім’ї, насолоджуватися хорошою і часто менш поживною їжею, але в той же час знати, коли вам цього достатньо. У вас все в руках, якщо ви впевнені, що набираєте частину ваги, то сміливо балуйтеся. Кілька днів на рік нічого страшного не зроблять. Якщо ви хочете насолодитися цими кількома днями, не зважаючи на своє здоров’я, скористайтесь однією з наведених вище порад (і можливо, вам не доведеться мати справу з нашим новим роком онлайн коучінг).

Ми не хочемо говорити вам, що робити зі своїм меню під час Різдва. Яка ваша мета? Ви готуєтесь до змагань? Вам було б корисно зробити перерву на кілька днів? Спокійно, головна порада може полягати в тому, що вам слід уникати типового запою, коли ви споживаєте все, що бачите, а потім ще раз стільки протягом тижня. Насолоджуйтесь святами, але не найкраще правило сприймати їх як привід залишити тиждень. Знайдіть баланс, який вам підходить.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.