Мої пацієнти не дозволяють мені брехати, я один з тих, хто вважає, що сендвіч може бути насиченим, повноцінним і надзвичайно простим часом їжі. Насправді моя фраза така: "все в цьому житті можна піддавати сэндвичам" або "підготувати їжу для бутербродів".
Думаючи про це, сьогодні мені прийшло в голову дати вам кілька ідей, щоб зробити ідеальний бутерброд, бо, якщо ми не звернемо уваги, цей чудовий варіант може стати калорійною бомбою і завести нас у темний тунель "свинячої хвороби".
Ось, ви берете на замітку:
1. Завжди вибирай хліб інтегральний. Хоча він має ті самі калорії, що і білий, вміст клітковини набагато вищий (білий: 2,2 г/100 г проти цільного зерна: 8,5 г/100 г). У цільнозерновому хлібі лушпиння пшениці (висівки) зберігається для отримання борошна, отже, воно також забезпечує більше вітамінів та мінералів. Якщо час від часу ви хочете, ви можете надати йому різноманітності і вибрати варіанти, які мають насіння.
2. Приготуйте свій бутерброд лише з двома скибочками цільнозернового хліба і не повторюйте, тобто лише один раз на час прийому їжі. Вірте чи ні, але у мене був пацієнт, у якого на вечерю було три бутерброди.
3. Обов’язково містити овочевий зелений і кольоровий овоч. Якщо ви хочете покласти помідор, буряк, перець, моркву або цибулю, ви повинні покласти крес-салат, шпинат, салат або трохи пророщених.
4. Не кладіть жир додатково, тобто вершкове масло або майонез. Якщо ви хочете, щоб воно не було сухим, набагато краще використовувати гірчицю (це нуль калорій), хумус або жоко. Інша альтернатива - дощик сирої оливкової олії або скибочки авокадо, пам’ятайте, що жир повинен бути рослинного походження і сирий. Забудьте також про вершки та вершковий сир.
5. Виберіть правильний білка. Це може бути тунець у воді (не додавати майонез або щось інше), куряча або індича грудка, шинка з низьким вмістом солі та жиру, яйце у всіх видах, сурімі, білий сир (уникайте плавлення сирів), лосось або форель скибочками. Головне - покласти хорошу суму, можливо, те, що вміститься на долоні, щоб відчуття ситості тривало довше. Якщо ви вегетаріанець або не хочете тваринного білка, ви завжди можете покласти хороший шар квасолі. Звичайно, забудьте про бекон, хорізо та будь-яке жирне м’ясо. Хот-доги час від часу можуть бути альтернативою, але вибирайте ті, у яких більше білка і менше солі. Якщо ви хочете зробити це з холодного м’яса, то той самий випадок, мало і нежирний.
6. У випадку з тими, хто нам подобається гострий, Ви можете додати будь-який чилі або соус, а ті не додають калорій і надають йому вишуканого відтінку.
Нарешті, якщо ваш бутерброд буде солодкий, Пам’ятайте, що для кожного жиру ви повинні мати свій фрукт. Тобто, ви можете покласти мигдальний, арахісовий, волоський горіховий крем або будь-який інший варіант (не нутелла), але в ньому повинні бути полуниця, банан, інжир або свіжі фрукти.
Інший варіант - покласти кокосове масло з скибочками ананаса, фініків або будь-яких фруктів, які вам подобаються. Іноді, коли сендвіч для перед вправами, ви можете додати варення, але мало. Багатим рецептом є рецепт сиру Панела з варенням з ожини, який забезпечує багато білка та калорій для кращої роботи у тренажерному залі.
Важливо згадати те, що вам потрібно знати: підсмажений хліб має ті ж калорії, що і непрожарений, єдине, що змінюється, це вміст води.
Отже, просто та швидко ви можете насичено, повноцінно та супер портативно поїсти.