Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум
Втрата ваги за допомогою голодування - періодичне голодування # 13560
Я хотів би отримати вашу думку щодо періодичного голодування (щось на зразок "періодичне голодування").
Існують різні форми. Мене би особливо зацікавили ті, які можна використовувати в силових тренуваннях, напр. За словами Бреда Пілона (Eat Stop Eat), Мартіна Берхана (хуліганства) або Орі Хофмеклера (дієта Воїна).
Що ви думаєте про це? У вас є певний досвід із цим?
Якщо ви ще не чули про це і не хочете його шукати, то описуючи деякі деталі та коментуючи конкретні речі.
Міні-профіль користувача
роммо
-
Рейтинг: немовля Повідомлення: 6 Реєстрація: 11 грудня 2011, 18:47 Статус: Офлайн Вік: 40 Стать: чоловік Тренер: 8р. Вага: 89кг Зріст: 186см
IF - Періодичне голодування та чутливість до інсуліну # 13562
Наразі було проведено мало досліджень щодо впливу періодичного голодування на параметри здоров’я. Тим не менше, виходячи з кількох досліджених, ця стратегія виявляється ефективною для покращення чутливості до інсуліну.
Інсулінорезистентність (погана чутливість) набуває все більшого поширення в сучасному світі і вважається фазою, що передує діабету 2 типу.
У сучасному світі факторам, що сприяють резистентності до інсуліну, є надмірне споживання гідрованих рослинних олій, цукру та фруктози, відсутність мінералів, необхідних для належної дії інсуліну, таких як хром або магній, а також, на мій погляд, епідемія дефіциту вітаміну D має очевидний ефект.
Інші теоретизують на основі еволюції, де, за їхніми словами, наш геном адаптувався до давніх часів, коли ми функціонували в голодних циклах, і тому, на їх думку, велика кількість їжі, доступна сьогодні без голоду, може призвести до інсуліну опір.
Датські дослідники вирішили перевірити гіпотезу натще на предмет чутливості до інсуліну, коли піддослідні голодували через день протягом 20 годин протягом загальної тривалості дослідження 15 днів.
Після голодування базальний рівень гормону адипонектину підвищувався, засвоєння глюкози покращувалось, а інсулін проявляв сильнішу активність для запобігання розщепленню жиру [1].
Результати показують, що періодичне голодування покращує активність інсуліну, а також чутливість до інсуліну.
Адіпонектин збільшився на 37% після голоду! Це вважається основним маркером чутливості до інсуліну. Коли він росте, те саме відбувається з чутливістю до інсуліну.
Адипонектин, на відміну від лептину, знижується при ожирінні та цукровому діабеті [2]. Однак, включаючи періоди голодування, його можна збільшити, а також чутливість та активність до інсуліну.
Примітка: навіть регулярне вживання чаю та кави виявилося ефективним у підвищенні чутливості до адипонектину та інсуліну.
Хоча ми ще не до кінця розуміємо взаємозв'язок між адипонектином та чутливістю до інсуліну, можливо, доставка адипонектину в організм незабаром стане сучасним способом лікування резистентності до інсуліну та діабету 2 типу.
Крім того, було встановлено, що введення адипонектину до ізольованих клітин печінки допомагає придушити вироблення глюкози навіть при зниженому рівні інсуліну [4]. Тому періодичне голодування може бути корисною стратегією для діабетиків, про що свідчать свідчення людей у мережі Мартіна Берхана.
Поліпшення показників інсуліну
Той факт, що інсулін значно блокував розщеплення жиру після періодів голодування, не означає відразу щось погане. Це означає, що інсулін працює ефективніше, а також краще зберігає амінокислоти та глюкозу.
Важливо пам’ятати, що інсулін є потужним анаболічним гормоном - як у м’язах, так і в жирі. Отже, після періоду голодування після їжі відбувається більший запас поживних речовин не тільки в м’язах, але і в жирі. І при голодуванні буде більша втрата жиру, а також м’язів - все це якось збалансовано.
З точки зору здоров'я, краще мати високу чутливість до інсуліну - як у м’язах, так і в жирі. Високий рівень базальної глюкози в крові - це не дуже добре, і якщо ви не хочете її використовувати, ви, мабуть, хочете, щоб інсулін працював ефективно.
Що стосується спалювання жиру, інсулін повідомляє організму, що воно отримало достатньо енергії. Таким чином, сильніший ефект інсуліну може призвести до зниження апетиту, а отже, і до спалювання жиру завдяки меншому споживанню енергії.
Без прямого спалювання жиру?
У дослідженні не спостерігалося зміни ваги або втрати жиру. Це може перешкоджати потенційним претендентам на цю стратегію.
Я скажу про це настільки, що дослідження тривало лише 15 днів, і підвищення чутливості до інсуліну не з’явиться на тілі ще довго. В іншому місці вони виявили спалювання жиру, зберігаючи споживання енергії [5].
Мабуть, це було пов’язано з меншим споживанням енергії - але це зовсім не погіршує стратегію періодичного голодування. Будь-яка стратегія, яка полегшує подолання дефіциту енергії, є спокусливою.
Періодичне голодування в реальному світі
Застосовуючи періодичне голодування в одній з його форм (нежирний приріст, дієта воїна), люди зазвичай можуть покращити спалювання жиру без значних втрат м’язової маси.
Часто спостерігається навіть звуження пояса і потовщення рук. Багато людей думають, що це пов’язано з кращим перерозподілом поживних речовин у напрямку до м’язів та подалі від жиру. Чи такий ефект обумовлений покращенням чутливості до інсуліну, чи можливим поліпшенням вживання білків натще, або їх поєднанням, не настільки важливо, як той факт, що щось подібне відбувається.
Орі Хофмеклер, автор книги «Дієта воїнів» та «Максимум м’язів, мінімум жиру», має свою теорію, згідно з якою організм якимось чином перетворюється при голодуванні. Він витягує білки з менш активних м’язів і включає їх якомога ефективніше в активні, щоб підтримувати необхідну працездатність.
Обгрунтувати цю теорію важко, але якби це було, то це могло б пояснити, чому іноді відбувається нарощування м’язів без збільшення жиру.
Ви не можете зробити те саме, лише здійснюючи вправи?
Деякі автори вважають, що включення навчання принесе ті самі переваги, що і періодичне голодування. Датські дослідники прокоментували:
"Механізм, за допомогою якого фізичні вправи підвищують чутливість до інсуліну, до кінця не вивчений. Однак, як показано, цей механізм опосередковується місцевими скороченнями, які потім, здається, коливають місцеві запаси енергії".
Обидва демонструють свій ефект за допомогою інших механізмів. Хоча фізичні вправи роблять це переважно локально, у м'язах, що тренуються, це малоймовірно при періодичному голодуванні, швидше це буде системним підвищенням чутливості до інсуліну. Таким чином, навіть після того, як після 20 годин голодування не було знайдено серйозних змін м’язового глікогену або м’язових жирів, енергія під час голодування могла надходити з печінки або жирової тканини.
Місцевий ефект фізичних вправ зовсім не дивно, оскільки фізичні вправи не збільшують адипонектин у всьому тілі [6]. Якщо ви хочете отримати переваги обох світів, тобто збільшення місцевих м’язів, а також системну чутливість до інсуліну, ви можете включити періодичне голодування до програми вправ.
Висновок
Таким чином, періодичне голодування, як виявляється, покращує загальну чутливість до інсуліну, і це те, до чого ми повинні прагнути, коли справа стосується поліпшення нашого здоров’я чи статури.
Я зовсім не намагаюся сказати, що періодичне голодування є панацеєю, і навіть за звичайних планів досягаються великі результати. Я тільки починаю все більше думати, що цикл пиру та голоду є більш природним, ніж 6-8 порцій, розподілених протягом дня.
Навіть якщо періодичне голодування не спонукало вас до можливих наслідків для здоров’я, це може бути для вас більш соціально зручним, оскільки вам не доведеться готувати їжу кожні 2-3 години.
Міні-профіль користувача
silvo
-
Звання: модератор Повідомлень: 2248 Дата реєстрації: 06 червня 2011 р., 18:30 Статус: Офлайн Вік: 41 Стать: чоловік Тренер: більше 20р. Вага: 94 кг Висота: 171 см
Re: Втрата ваги за допомогою голодування - періодичне голодування # 13563
rommo писав: Я хотів би отримати вашу думку про періодичне голодування (щось на зразок "періодичне голодування").
Існують різні форми. Мене би особливо зацікавили ті, які можна використовувати в силових тренуваннях, напр. За словами Бреда Пілона (Eat Stop Eat), Мартіна Берхана (хуліганства) або Орі Хофмеклера (дієта Воїна).
Що ви думаєте про це? У вас є певний досвід із цим?
Якщо ви ще не чули про це і не хочете його шукати, то описуючи деякі деталі та коментуючи конкретні речі.
Міні-профіль користувача
silvo
-
Звання: модератор Повідомлень: 2248 Дата реєстрації: 06 червня 2011 р., 18:30 Статус: Офлайн Вік: 41 Стать: чоловік Тренер: більше 20р. Вага: 94 кг Висота: 171 см
Re: Втрата ваги за допомогою голодування - періодичне голодування # 13565
Так, я так думав. Але мене цікавить ранній спосіб застосування періодичного голодування (ІФ) для силових тренувань, а не саме щодо чутливості до інсуліну.
Я тестую ІФ за Мартіном Берханом вже кілька тижнів - http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html.
Я не дотримуюся цього настільки суворо, як у цьому підручнику - я не відчуваю точних калорій.
Якщо сам, ви не їсте нічого протягом дня протягом 16 годин, а потім у вас є спеціальне 8-годинне вікно для їжі.
Я шукав спосіб схуднути, не втрачаючи сил. Мені хотілося чогось простого, щоб мені не потрібно було готуватися цілий день, а там було трохи їжі, підрахунку калорій та деяких харчових добавок. Тож я потрапив до ІФ у мережі.
Переваги такої дієти нібито повинні бути, наприклад:
- вам повинно бути легше потрапити в дефіцит калорій, тому що якщо у вас звужене вікно для їжі, ви, природно, будете менше їсти (звичайно, за умови, що вас повністю не пропустить)
- у той час, коли ви не їсте, організм повинен виробляти більше гормону росту, який повинен захищати його від втрати м’язової маси
- але також деякі інші позитивні наслідки для здоров'я (наприклад, підвищена чутливість до інсуліну), яких я, звичайно, взагалі не розумію
Чи є щось реальне? Як ти гадаєш?
Міні-профіль користувача
роммо
-
Рейтинг: немовля Повідомлення: 6 Реєстрація: 11 грудня 2011, 18:47 Статус: Офлайн Вік: 40 Стать: чоловік Тренер: 8р. Вага: 89кг Зріст: 186см
Re: Періодичне голодування та чутливість до інсуліну # 13566
Частота харчування та енергетичний баланс
Кілька досліджень показали протилежну залежність між частотою прийому їжі та ожирінням. Однак це може бути скоріше неправильним призначенням причини, в той час як основної причини не спостерігалося. Тому ми вважаємо, що докази цих тверджень є слабкими. На сьогоднішній день не вдалося знайти збільшення витрат енергії за рахунок збільшення частоти прийому їжі. Хоча деякі короткострокові дослідження показують, що ізокалорійна частина (Eb = Es = Et), розділена на кілька частин, спричиняла більший загальний тепловий ефект, в інших дослідженнях не спостерігалося нічого подібного. Тому ми також робимо висновок, що зменшення споживання енергії в основному вплине на втрату ваги.
Різна частота прийому їжі не виявлялась у витратах енергії. Однак вночі частота 2-разового прийому їжі була приблизно на 10% вищою, ніж у порівнянні з 6 порціями, можливо, тому, що вони мали велику порцію перед ніччю, повільний ефект яких лише частково проявлявся вночі. А ранкове голодування спричинило приблизно на 20% менше споживання енергії з вуглеводів по відношенню до загального споживання, ніж ті, хто їв вранці.
Інструкція щодо чистого збирання
Я склав зрозумілий посібник для моєї чистої системи підбору.
Періодичний голод і чистий приріст
Цей метод дещо відрізняється від інших при періодичному голодуванні.
Голод і їжа
Вам слід голодувати вночі та вранці, а ви повинні перестати голодувати близько обіду. Потім вам слід провести півдня за їжею.
Однак, відповідно до особистих уподобань, ви можете зробити невеликий зсув. Наприклад Я голодую до 16-18, оскільки працюю до пізньої ночі і встаю досить пізно.
Голодування вранці головним чином з соціальних та поведінкових причин. Люди воліють вранці голодувати і лягати спати їдять.
Протоколи
Зазвичай я використовую 4 протоколи.
Тренування натщесерце
Тренування починаються натщесерце. Єдиними поживними речовинами буде 10 г BCAA або інша амінокислотна суміш. Це не буде зараховуватися до їжі. Навчання не може бути повністю пісним, це було б руйнівним. Вживання білка перед тренуванням через вплив на синтез і метаболізм білка є бажаним компромісом. Після тренування можна починати з 8-годинної фази прийому їжі.
Зразок макету їжі
За 5 - 15 хвилин до тренування: 10 г BCAA
12:00 - 13:00: тренінг
13:00: тренувальне харчування (найбільша частина дня)
16:00: чергова їжа
21:00: остання їжа перед наступним голодуванням
Споживання енергії та вуглеводів тут сильно обмежені.
Якщо ви тренуєтесь рано вранці, ви можете дотримуватися таких:
За 5 - 15 хвилин до тренування: 10 г BCAA
6:00 - 7:00: тренування
8:00: 10 г BCAA
10:00: 10 г BCAA
12:00 - 13:00: тренувальна їжа (найбільша їжа за день)
. фаза прийому їжі .
20:00 - 21:00: останній прийом їжі перед наступним голодуванням
Я рекомендую використовувати рідкі BCAA. Зробіть коктейль, а потім випийте в той час третю.
Один прийом їжі перед тренуванням
Зазвичай я даю це налаштування молодим людям та студентам, які мають гнучкий час.
12:00 - 13:00: їжа перед тренуванням (чверть добового споживання енергії)
15:00 - 16:00: тренування
16:00 - 17:00: тренувальна їжа (найбільша їжа за день)
20:00 - 21:00: останній прийом їжі перед наступним голодуванням
Два прийоми їжі перед тренуванням
Зазвичай я даю це працюючим людям.
12:00 - 13:00: перший прийом їжі
16:00 - 17:00: їжа перед тренуванням (обидві на чверть добового споживання енергії)
20:00 - 21:00: тренувальне харчування