Білки необхідні для росту і відновлення м’язів. З цієї причини, намагаючись досягти цих цілей, зазвичай рекомендується збільшення кількості споживаного білка, завжди враховуючи щоденну фізичну активність людини, про яку йде мова.

білкові

Щоб максимізувати ефекти споживання білка, ключовим питанням, крім кількість з’їденого білка, це: Коли пити білкові коктейлі? Який найкращий час пити білкові коктейлі?

Це питання є предметом дискусій, і є численні дослідження, які дають результати в тому чи іншому напрямку.

У цьому дописі iFoodie ми спробуємо вирішити цю дискусію!

"Білки необхідні для росту і відновлення м'язів".

Скільки приймати білків?

Рекомендована добова кількість білка становить 0,8 грама білка на кілограм ваги особини (0,8 г/кг).

Беручи це до уваги, особа вагою 80 кг повинна споживати 64 г білка щодня відповідно до попереднього співвідношення. Для жінки вагою 55 кг рекомендованим споживанням білка буде 44 г білка на день.

Вищезгаданий коефіцієнт є широко використовуваним коефіцієнтом для населення з невибагливими фізичними навантаженнями.

Скільки білка приймати для набору м’язів

Кількість білка, яке слід вживати у разі регулярної практики вимогливих спортивних занять з метою збільшення м’язової маси, відрізняється від вищезгаданого співвідношення.

Ця студія, або це інше, показують, що 0,8 г/кг недостатньо для досягнення відновлення і росту м’язів у дорослих, які регулярно займаються спортом. Фактично, Рекомендується щоденна рекомендована кількість білка якщо шукати, що ріст м’язів становить 1,6 г/кг.

Цей коефіцієнт означає, що a 80 кг людині, яка прагне набрати м’язову масу, слід приймати 128 г білка на день. У випадку ще 55 кг, рекомендована добова кількість білка складатиме 88 грамів.

Тому, постаючи перед питанням про кількість білка слід приймати, можна сказати, що принаймні необхідно подвоїти рекомендоване співвідношення для сидячих людей.

Це співвідношення, 1,6 г/кг, підтверджується дослідженнями, які можна знайти в попередніх посиланнях. Але у світі фітнесу часто можна почути, що рекомендована добова кількість білка для кожної людини повинна відповідати ще вищим співвідношенням, навіть досягаючи 3-4 г/кг. З iFoodie та враховуючи думки фахівців, надмірне співвідношення білків не призведе до надмірного відновлення та росту м’язів, тому рекомендується дотримуватися вищезазначених співвідношень.

Коли пити білкові коктейлі?

Як пояснювалось при введенні цього "допису", існує широкі дискусії у світі фітнесу про те, коли найкращий час пити білкові коктейлі. Концепція, навколо якої ведеться дискусія, - це так зване "анаболічне вікно".

Анаболічне вікно

Що таке анаболічне вікно?

Анаболічне вікно - це проміжок часу, протягом якого синтез білка максимізується, так що м’язи збільшують здатність засвоювати білок.

Зазвичай кажуть, що білкове вікно триває 30 хвилин з моменту закінчення спортивної діяльності. Ось чому зазвичай рекомендується приймати протеїнові коктейлі в цей період часу.

Тепер вказують фахівці що анаболічне вікно не повинно тривати лише 30 хвилин або обмежуватися моментом після тренування.

Білкові коктейлі до або після тренування

Занурившись у літературу, є кілька досліджень, в яких обговорюється найкращий час для вживання протеїнових коктейлів. Результат цих досліджень нерівномірний, результати на користь прийому протеїнових коктейлів перед тренуванням, а інші вказують на те, що протеїнові коктейлі слід приймати після тренування.

Є навіть дослідження (наприклад це, або це), які роблять висновок, що це не впливає на потрапляння протеїнових коктейлів.

Невідповідність отриманих результатів інші дослідники для вивчення досліджень своїх колег, приходячи до висновку, що найважливішим у відновленні та розвитку м’язів була кількість споживаного білка незалежно від часу прийому.

Це відповідає на питання "коли приймати білкові коктейлі".

Білкові коктейлі вранці

Прокинувшись, організм багато годин перебував, не споживаючи жодної їжі. Це призводить до того, що рівень глікогену в печінці значно падає, тому м’яз, можливо, почав катаболізуватися.

Зазвичай рекомендується приймати білки з фруктозою таким чином, що останні для катаболізації м’язів, а білки швидко засвоюються м’язами.

Білкові коктейлі вночі

Вночі бажано приймати казеїнові коктейлі, оскільки вони повільно засвоюються і використовують час сну.

У цих коктейлях повинно бути мало вуглеводів.

Які протеїнові коктейлі пити. Варіанти

Білкові коктейлі не є суворо необхідними для досягнення рекомендованої добової кількості білка для щоденних фізичних навантажень. Є кілька продуктів, які можна включити до білкової дієти, що забезпечують білок. В ЦЕ ПОСТ перелічена риба з більшою кількістю білка, а в ЦЕ ПОСТ м’ясо з більшою кількістю білка детально обговорюється. Крім того, існують такі продукти, як Овес, які можуть забезпечити ідеальний склад вуглеводів та білків, як пояснювалося ТУТ.

Види білкових коктейлів

Білкові коктейлі можуть бути різних типів:

- Натуральні та/або домашні білкові коктейлі. У цьому ПОСТ Ви можете знайти кілька рекомендацій та рецептів для всіх них.

- сироватковий протеїновий коктейль, який обговорюється в цьому ПОСТ. Це швидко всмоктуючий білок, який можна легко приймати до або після тренувань, маючи багато переваг для здоров’я, навіть рекомендуючи при дієтах для схуднення.

- казеїнові коктейлі, походженням яких (як і у випадку з сироватковим білком) є молоко. Це білок повільнішого всмоктування, який ідеально вживати лише вночі перед сном.

- Яєчні білкові коктейлі, набагато рідше зустрічаються сьогодні.

- Соєві білкові коктейлі, ідеально підходять для веганів, оскільки вони не тваринного походження.

- Рисовий білок, що вийшов на ринок, хоча і не такий поширений, як білки сироватки.

Є високобілковою дієтою здоровою?

Перш ніж поставити запитання, відповідь: Так.

Навчання Вони припускають, що будь-яка здорова людина може спокійно пити білкові коктейлі. Насправді протеїнові коктейлі мають незліченні переваги, як це пояснюється в цьому ПОСТ про сироватковий білок в iFoodie.

Хоча споживання білкових коктейлів традиційно пов'язане з розвитком захворювань печінки, дослідження не підтримують цю ідею. Це правда, що споживання протеїнових коктейлів не рекомендується хворим на печінку або нирки.

Тому можна зробити висновок, що споживання протеїнових коктейлів, особливо домашніх або натуральних коктейлів, підходить майже для всіх типів людей.

Щоб отримати додаткову інформацію про інші білкові продукти, погляньте на це 'Опублікувати'.