Сьогодні існує незліченна кількість дієт, які працюють більш-менш за тим самим принципом. І це дефіцит калорій. Однак більшість з них засновані на обмеження жирів, вуглеводів або обидва макроелементи. Обмежувальний в тому, що людина може, а що не може їсти, і демонізувати деякі ваші улюблені страви. Однак, якщо ви хочете схуднути, але в той же час не хочете відмовлятися від випадкової піци чи торта і не каєтеся за це протягом місяця, існує система, яка називається IIFYM або гнучке харчування. У перекладі ви можете їжте що завгодно, якщо це відповідає щоденному споживанню макроелементів та калорій. Важливо правильно встановити все в калькуляторі IIFYM.

вашим

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Гнучке харчування

Сучасним "першовідкривачем" цієї системи є Ентоні Коллова. Коли ви вирішите використовувати свій сайт допомогти людям схуднути на додаток до того, що їм подобається їжа, яку вони люблять. IIFYM - це дієта, заснована на підрахунку макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) без необхідності мати справу з їх джерелами. Це важливо робити вписуються в план калорій. Відповідно до IIFYM, ви можете їжте що завгодно і при цьому худніть, тому що це походить не від якоїсь конкретної їжі, а від надмірної їжі. Тож рецепт схуднення простий. Повинен мати менша калорійність, ніж витрата. Як це зробити?

  • Дізнайтеся, яку кількість калорій ви спалюєте за день
  • встановіть споживання калорій на 15-20% нижче цього числа
  • Розподіліть ці калорії між білками, жирами та вуглеводами

Слід зазначити, що:

  • 1г білка = 4 ккал
  • 1 г жиру = 9 ккал
  • 1г вуглеводів = 4 ккал

Звичайно IIFYM це не визначається просто для схуднення. Ви також можете використовувати його для набору м’язової маси або просто для підтримки працездатності. Досить збалансувати споживання калорій, відповідно. трохи збільшити його і одночасно регулювати співвідношення макроелементів з вищим співвідношенням білків.

Дієта, яку легко зрозуміти неправильно

Це звучить просто, але ви повинні усвідомити, що крім макроелементів, ви також повинні звертати увагу на споживання мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи). Вони допомагають організму працювати так само добре, як виглядає, тому недоцільно просто дивитись на значення макросів на етикетці товару. З цієї причини овочі чи фрукти повинні знайти своє місце в різноманітному меню, а не лише тістечка з морозивом. Оскільки багато людей, через погану промоцію дієти (див. Кількість впливових інстанцій IIFYM, які фотографують свої солодкі ласощі), вони змішують це в своїх головах і за рахунок поживної їжі (наприклад, фруктів) більше цієї нездорової їжі (наприклад, морозива). Зрештою, цукор як цукор, так? НЕ!

Повинна бути сформована основа меню IIFYM достатньо білка (1,5-2 г/кг маси тіла) з якісних джерел, переважно тварин (можливо також із рослин, але важче досягти повного спектру амінокислот). Жири у відповідному співвідношенні насичених та ненасичених жирних кислот, яких слід взагалі уникати. транс-жирні кислоти. Вибирайте складні вуглеводи (овочі, цільні зерна, коричневий рис тощо), які повільніше засвоюються, містять вітаміни, мінерали та клітковину.

Меню IIFYM

Як ви легко створюєте меню IIFYM і розраховуєте окремі макроелементи? Як приклад, ми оберемо чоловіка, якому 30 років, 185 см і 100 кг. Він націлений на схуднення і може робити вправи 4 рази на тиждень.

Але якщо ви хочете все розрахувати для себе, загляньте в наш калькулятор IIFYM. На прикладі чоловіка ви побачите лише те, як практично все розраховується. Отже, ось як:

1. Спочатку визначте базальний обмін за формулою:

ЧОЛОВІКИ

  • BMR = 88 + (13,4 x вага у кг) + (4,8 x висота в см) - (5,7 x вік у роках)

ЖІНКИ:

  • BMR = 448 + (9,2 x вага у кг) + (3,1 x висота в см) - (4,3 x вік у роках)

Тож для нашого зразкового чоловіка це працює BMR = 88 + 1340 + 888 - 171 = 2145 ккал

2. Далі визначте загальні витрати калорій на основі щоденної активності:

TDEE = коефіцієнт активності BMR ×

  • Малорухливий спосіб життя (мало або зовсім не активний): BMR × 1,2
  • Незначно активний (тренування/спорт 2-3 дні на тиждень): BMR × 1,375
  • Помірно активний (тренування/спорт 4-5 днів на тиждень): BMR × 1,55
  • Дуже активний (тренування/спорт 6-7 днів на тиждень): BMR × 1,725
  • Надзвичайно активний (тренування/спорт та фізично важка робота): BMR × 1,9

Відповідно до згаданої регулярності тренувань, це середня активність - TDEE = 2145 × 1,55 = 3324,75 ккал

3. Відкоригуйте свій дефіцит або надлишок калорій відповідно до мети:

відняти або додати 15-20% калорій

Наш зразковий чоловік хоче схуднути, тому ми беремо 20% ккал - 3324,75 × 0,8 = 2659,8 ккал

4. Дізнайтеся, скільки окремих макроелементів увійде у ваш план:

Ви можете встановити співвідношення B: S: T до:

  • основний 40:30:30
  • для спортсмена-виступника 30:50:20
  • для збільшення м’язів 40:40:20

або ви можете створити макет, який вам найбільше підходить. Пам'ятайте, що:

  • 1 г білка = 4 калорії
  • 1 г жиру = 9 калорій
  • 1г вуглеводів = 4 калорії

Ми виберемо базовий коефіцієнт для нашого зразкового чоловіка, тобто 40:30:30

  • Білок 2659,8 × 0,4/4 = 265г
  • Вуглеводи 2659,8 × 0,3/4 = 200г
  • Жири 2659,8 × 0,3/9 = 89г

Для простоти ви можете використовувати різні калькулятори IIFYM, які ви можете знайти в Інтернеті.

IIFYM - це інструмент для тих, хто хоче досягти своєї мети. Будь то втрата ваги, набір ваги або сприяння спортивній діяльності. Це навчить вас контролювати споживання калорій і більше думати про дієту, яка дуже важлива в житті людини. Для перевірки можна використовувати програми реєстрації дієти, такі як MyFitnessPal або таблиці калорій.

Yoga Stay - Body & Mind Restart

Ці вихідні поєднання йоги, активного відпочинку, чудової їжі та проживання посеред мальовничої природи Деменовської долини стануть справжнім горіхом для вашого повторного запуску. Не маєте досвіду йоги чи інших вправ? Це зовсім не важливо.