IIFYM, або "Якщо це відповідає вашим макросам", - це тип гнучкої дієти, яка допомагає людям схуднути, не відчуваючи себе надто обмеженими.

Замість того, щоб зосередитись на калоріях, IIFYM відстежує натомість макроелементи, тобто білки, жири та вуглеводи.

Це забезпечує набагато більшу гнучкість, оскільки всі продукти можна насолоджуватися, якщо вони відповідають вашим макросам на день.

Ось основи IIFYM, подробиці того, як їм слідувати, а також плюси і мінуси цього підходу.

Що таке дієта IIFYM?

макроси
Поділитися на Pinterest

Дієта IIFYM спочатку була розроблена ентузіастом фітнесу Ентоні Колловою після того, як він був розчарований традиційними рекомендаціями щодо дієти.

IIFYM - це новий варіант дієти, який зосереджується на макроелементах, а не на калоріях.

Макроелементи, або макроси, - це чотири типи молекул їжі, які організм може розщеплювати для отримання енергії. Три типи макроелементів відстежуються в IIFYM:

  • Білок, який має 4 калорії на грам.
  • Вуглеводи, які містять 4 калорії на грам.
  • Жир, який має 9 калорій на грам.

    Алкоголь - четвертий макроелемент, що містить 7 калорій на грам, але не входить до дієти IIFYM.

    Дотримання дієти IIFYM досить просте і вимагає лише кількох кроків:

  • Розрахунок макросів: за допомогою розрахунків визначається, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру потрібно щодня для досягнення цілей ваги.
  • Знай свої макроси - коли ти знаєш свої макроси, тобі просто потрібно залишатися в них щодня. Прийом їжі відстежується та коригується за потребою.

    Оскільки всі продукти дозволені, багато людей вважають цю дієту бажаною зміною від строгого підрахунку калорій або виключення цілих груп продуктів.

    IIFYM зазвичай використовується для людей, які хочуть схуднути, але також може бути модифікований для тих, хто хоче набрати вагу.

    Як розрахувати свої макроси

    Першим кроком на початку дієти IIFYM є розрахунок макросів.

    Більшість людей користуються безкоштовним калькулятором макросів на веб-сайті IIFYM, але їх можна також розрахувати вручну.

    Загальний процес:

  • Розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму - за допомогою стандартизованих рівнянь визначають, скільки енергії ваше тіло використовує у спокої, виходячи з віку, статі, зросту та ваги. Це відоме як ваш базальний рівень метаболізму або BMR.
  • Коригування рівня активності: BMR помножується на коефіцієнт активності для збільшення калорійності залежно від рівня вашої активності. Це відоме як ваш загальний добовий витрата енергії або TDEE.
  • Налаштовуйтесь, виходячи з цілей ваги: ​​якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживання калорій на 15–25%. Якщо ваша мета - набрати вагу, збільште калорії на 5-15%.
  • Визначте свої макроси: споживання білка має становити від 0,7 до 1,0 грама на фунт ваги. Споживання жиру має становити 0,25–0,4 грама на фунт ваги. Усі залишені калорії виділяються на вуглеводи.

    Для схуднення основною ідеєю є скорочення калорій і збільшення білка, щоб зберегти м’язову масу, одночасно втрачаючи жирові відкладення.

    Після всіх розрахунків, остаточний план IIFYM повинен сказати вам, скільки калорій і скільки грамів білка, жиру та вуглеводів потрібно споживати щодня.

    Як дотримуватися своїх макросів

    Коли ви дізнаєтеся, скільки грамів кожного макроелемента споживаєте щодня, дуже важливо відстежувати споживання їжі, щоб визначити, чи відповідаєте ви своїм макросам.

    Деякі популярні веб-сайти та програми для відстеження включають:

    Також рекомендується придбати цифрову вагу та зважити їжу в грамах, щоб отримати найбільш точні розрахунки макроелементів.

    Дієта IIFYM, як правило, містить більше білків і жирів, а також низьку кількість вуглеводів. Тому це допомагає зрозуміти, які продукти містять найбільшу кількість кожного макроелемента.

    Їжа, багата білками

    • М'ясо тварин, таке як яловичина, курка, баранина, свинина та індичка.
    • Молочні продукти, такі як сир, молоко, сироватковий білок та йогурт.
    • Яйця
    • Бобові, такі як квасоля, сочевиця, арахіс, горох та соя.
    • Волоські горіхи
    • Кіноа
    • Морепродукти, такі як риба та молюски

    Їжа з високим вмістом жиру

    • Авокадо
    • Яєчні жовтки
    • Жирна риба, така як лосось, сардини та анчоуси
    • Цілісні молочні продукти, такі як сир, вершки, незбиране молоко та йогурт.
    • Майонез
    • Горіхи та горіхові масла
    • Фруктові, горіхові та насіннєві олії.
    • Оливки
    • Насіння, такі як чіа та льон

    Їжа з високим вмістом вуглеводів

    • Хліб, крупи, макарони та хлібобулочні вироби.
    • Бобові, такі як квасоля, сочевиця, арахіс, горох та соя.
    • Зерно, таке як овес, пшениця, ячмінь, жито та рис.
    • Фрукти, особливо банани, подорожники, манго та яблука.
    • Псевдозернові культури, такі як амарант, гречка, пшоно, лобода, тефф та дикий рис
    • Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, озимі кабачки та кукурудза.

    Хоча відстеження важливо, не потрібно турбуватися про те, що ви натискаєте свої макроси точно кожен день.

    Поки ви не перевищуєте кожен макроелемент більше ніж на 5 грамів або менше на 10 грамів, ви все одно бачите результати.

    Додаткові рекомендації

    Незважаючи на те, що всі продукти дозволені, легше досягти своїх макроцелей за допомогою дієти, багатої фруктами, овочами, високоякісним білком, горіхами, насінням і цільним зерном.

    Більшість людей легко досягнуть своїх макроцілей, споживаючи 80% калорій із цільних продуктів, включаючи 4-6 порцій фруктів та овочів щодня.

    Займатися під час IIFYM рекомендується, але не потрібно. Рівень активності враховується при початковому обчисленні макросів.

    Переваги IIFYM

    Дотримання дієти IIFYM має багато переваг, особливо порівняно з традиційними методами дієти.

    1. Це може бути вражаючим досвідом

    Оскільки IIFYM зосереджується на макроелементах, а не на калоріях, він може стати чудовим навчальним інструментом для людей, які не знайомі з складом макроелементів продуктів.

    Наприклад, бар Snickers і 5,5 унцій лосося мають майже однакову кількість калорій, але дуже різні макроелементи.

    Хоча цукерки та лосось містять багато жиру, плитка Снікерс завантажена вуглеводами, тоді як лосось - білком (1, 2).

    Легко зрозуміти, як навчитися виконувати свої макроси може стати вражаючим досвідом для тих, хто раніше їх не відстежував.

    2. Допомагає досягти цілей ваги

    Поки що дослідження суперечливі щодо того, впливає чи ні маніпулювання вашими макросами на втрату ваги (3, 4, 5).

    Деякі дані свідчать про те, що дієти з високим вмістом білка, такі як IIFYM, можуть посилити метаболізм і допомогти довше підтримувати втрату ваги, але потрібні додаткові дослідження (6, 7, 8, 9).

    Незважаючи на це, дослідження постійно показують, що скорочення калорій призводить до короткочасної втрати ваги (10, 11).

    Оскільки дієта IIFYM зменшує калорії на 15-25% для людей, які хочуть схуднути, дотримання дієти має призвести до втрати ваги.

    Відстеження їжі також пов’язано з успішною втратою ваги, тому компонент відстеження IIFYM також може бути корисним (12).

    Для тих, хто хоче набрати вагу за допомогою IIFYM, збільшення калорій та споживання більшої кількості білка повинно призвести до збільшення ваги (13, 14).

    3. Немає заборонених продуктів

    У IIFYM немає заборонених продуктів, якщо вони відповідають вашим макросам.

    Це може бути чудовим способом навчити рівноваги та допомогти людям зрозуміти, звідки береться більшість їх білків, жирів та вуглеводів.

    Дозвіл на всі продукти також може зняти певний тиск і почуття провини, пов’язані з іншими більш обмежувальними методами дієти, що робить досвід більш приємним (15).

    4. Він гнучкий і простіший за ним

    За допомогою IIFYM легко планувати харчування відповідно до вашого способу життя, не відчуваючи обмеження.

    Наприклад, якщо ви знаєте, що виходите на вечерю, ви можете заздалегідь переглянути інформацію про харчування, а потім скорегувати решту їжі на день за необхідністю.

    Ця гнучкість може полегшити дотримання IIFYM, оскільки менше шансів відчути обмеження.

    IIFYM працює для всіх типів людей, включаючи тих, хто дотримується спеціальних дієт, таких як веганська, вегетаріанська, палео або безглютенова.

    Оскільки спеціальних обмежень немає, усі типи кухонь та стилі приготування відповідають плану IIFYM.

    Недоліки IIFYM

    Хоча IIFYM має багато переваг, він також має деякі мінуси.

    1. Це все-таки дієта

    Хоча IIFYM може бути більш гнучким, ніж інші дієти, це все ж дієта.

    Багато досліджень показали, що дієти в довгостроковій перспективі не працюють, і переважна більшість людей в кінцевому підсумку відновлює хоча б частину втраченої ваги (16, 17, 18).

    Звернення до інших факторів, крім дієти, таких як мотивація, емоції, сон та стрес, може допомогти людям більш успішно схуднути (19, 20, 21, 22).

    Програма IIFYM пропонує доступ до онлайн-тренерів, але від них не вимагається офіційного навчання з питань дієтології та дієтології.

    Співпраця з дієтологом чи іншим спеціалістом з дієтології може бути більш безпечним та ефективним способом вирішення цих факторів індивідуально.

    2. Відсутність акценту на мікроелементах

    З огляду на макроелементи, важливість таких мікроелементів, як вітаміни та мінерали, дещо ігнорується.

    Хоча IIFYM заохочує повноцінне харчування, насправді не проводиться моніторинг, щоб гарантувати, що люди отримують достатню кількість вітамінів та мінералів.

    Дослідження показують, що багато примхливих дієт не містять достатньої кількості вітамінів і мінералів, тому, ймовірно, що принаймні деякі люди, які сидять на дієті IIFYM, також не дотягнуть (23, 24, 25).

    Це може бути гарною ідеєю проаналізувати свою дієту IIFYM, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість мікроелементів. Ви також можете розглянути можливість додавання полівітамінно-мінеральної добавки, якщо це необхідно.

    3. Не враховує стану здоров’я

    IIFYM може не підходити всім, особливо людям з проблемами здоров’я, які потребують спеціальних дієт.

    Наприклад, люди, які страждають на діабет, повинні стежити за споживанням вуглеводів, а хворі на нирки - за натрієм, фосфором та білками.

    Можна змінити дієту IIFYM, щоб працювати з урахуванням цих особливих міркувань, але рекомендуються більш детальні вказівки дієтолога або іншого спеціаліста з дієтології.

    4. Може збільшити ризик порушення харчової поведінки для деяких

    Хоча відстеження макроелементів може допомогти людям досягти своїх цілей щодо здоров’я, у деяких людей це може призвести до розладів харчування.

    Дослідження виявили сильний зв'язок між відстеженням їжі та фізичної форми та розвитком харчових розладів, особливо у молодих жінок (26).

    Одне дослідження показало, що 73% студентів коледжів з діагнозом порушення харчової поведінки вважали, що використання програм відстеження сприяло розвитку їх стану (27).

    Медичним працівникам важливо оцінити розлади харчової поведінки, перш ніж рекомендувати такі дієти, як IIFYM.

    Справа в тому…

    IIFYM - це гнучка дієта для людей, які хочуть схуднути та наростити м’язову масу, не відчуваючи себе надто обмеженими.

    Він включає в себе підрахунок, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів потрібно їсти щодня, а потім відстежувати споживання їжі, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь цих макросів.

    Однак IIFYM не відстежує мікроелементи і може не підходити людям з певними захворюваннями або тим, хто ризикує спричинити харчовий розлад.

    Деяким людям важко підтримувати вагу на тривалий термін, і їм може допомогти робота з фахівцем з питань харчування для подальшого керівництва та підтримки.

    Оскільки за допомогою IIFYM можна насолоджуватись усіма продуктами, багато людей вважають, що це менш обмежувальне та легше дотримання, ніж інші дієти.

    Це може бути чудовим варіантом для тих, хто шукає гнучкості та рівноваги, досягаючи своїх цілей щодо схуднення.