Молочні продукти суперечливі в наші дні.

Хоча молочні продукти оцінюються організаціями охорони здоров’я як необхідні для ваших кісток, деякі стверджують, що вони шкідливі і їх слід уникати.

Звичайно, не всі молочні продукти однакові.

Вони сильно різняться за якістю та наслідками для здоров’я залежно від того, як вирощувались молочні тварини та як обробляли молочні продукти.

Ця стаття детально розглядає молочні продукти та визначає, корисні вони чи шкідливі для вашого здоров’я.

сирна
Поділитися на Pinterest

Чи природно споживати?

Загальним аргументом проти молочних продуктів є те, що вживати їх неприродно.

Люди - це не тільки єдиний вид, який споживає молоко у зрілому віці, але це також єдиний вид, який п’є молоко інших тварин.

Біологічно коров’яче молоко призначене для годівлі швидко зростаючого теляти. Люди не є телятами, а дорослим, як правило, не потрібно рости.

До сільськогосподарської революції люди лише немовлятами пили грудне молоко. Вони не вживали молочні продукти як дорослі, що є однією з причин, чому молочні продукти виключаються із суворої палео дієти (1).

З еволюційної точки зору молочні продукти не потрібні для оптимального здоров'я.

Тим не менш, деякі культури споживають молочні продукти регулярно протягом тисяч років. У багатьох дослідженнях зафіксовано, як змінилися їх гени, щоб вмістити молочні продукти в раціон (2).

Той факт, що деякі люди генетично пристосовані до вживання молочних продуктів, є переконливим аргументом того, що для них природно споживати.

Більша частина світу не переносить лактозу

Основним вуглеводом у молочних продуктах є лактоза - молочний цукор, що складається з двох простих цукрів - глюкози та галактози.

Коли ви були дитиною, ваш організм виробляв травний фермент, який називається лактаза, який розщеплює лактозу в грудному молоці. Однак багато людей втрачають здатність розщеплювати лактозу в зрілому віці (3).

Насправді близько 75% дорослого населення світу не може розщеплювати лактозу - явище, яке називається непереносимістю лактози (4).

Непереносимість лактози дуже поширена в Африці, Азії та Південній Америці, але рідше в Північній Америці, Європі та Австралії.

Люди, які не переносять лактозу, мають травні симптоми, коли вживають молочні продукти. Це включає нудоту, блювоту, діарею та пов'язані з цим симптоми.

Однак майте на увазі, що люди, які не переносять лактозу, іноді можуть споживати ферментовані молочні продукти (наприклад, йогурт) або молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло (5).

Також у вас може бути алергія на інші компоненти молока, такі як білок. Хоча це досить часто зустрічається у дітей, у дорослих - рідко.

Поживний вміст

Молочні продукти дуже поживні.

Одна чашка (237 мл) молока містить (6):

  • Кальцій: 276 мг - 28% від RDI
  • Вітамін D: 24% від RDI
  • Рибофлавін (вітамін В2): 26% від RDI
  • Вітамін B12: 18% від RDI
  • Калій: 10% від RDI
  • Фосфор: 22% від RDI

У ньому також є гідна кількість вітаміну А, вітамінів В1 і В6, селену, цинку і магнію, а також 146 калорій, 8 грамів жиру, 8 грамів білка і 13 грамів вуглеводів.

Калорії на калорії, незбиране молоко досить здорове. Пропонує трохи майже всього, що потрібно вашому тілу.

Зауважте, що жирні продукти, такі як сир та масло, мають дуже інший харчовий склад, ніж молоко.

Склад поживних речовин, особливо жирних компонентів, також залежить від раціону та лікування тварин. Молочний жир дуже складний і складається з сотень різних жирних кислот. Багато з них є біоактивними та можуть сильно вплинути на ваше здоров’я (7).

У корів, що вирощують пасовища та годують траву, більше омега-3 жирних кислот і до 500% більше кон’югованої лінолевої кислоти (CLA) (8, 9).

Молочні продукти, що харчуються травою, також набагато багатші на жиророзчинні вітаміни, особливо вітамін К2, неймовірно важливе поживне речовина для регулювання обміну кальцію та підтримки здоров’я серця та кісток (10, 11, 12, 13).

Зверніть увагу, що цих корисних жирів та жиророзчинних вітамінів немає у нежирних або знежирених молочних продуктах, які часто завантажуються цукром, щоб компенсувати відсутність смаку, спричинене видаленням жиру.

Підтримуйте свої кістки

Кальцій - головний мінерал у кістках, а молочні продукти - найкраще джерело кальцію в раціоні людини.

Тому молочні продукти мають багато переваг для здоров’я кісток.

Насправді, більшість організацій охорони здоров'я рекомендують споживати 2-3 порції молочних продуктів на день, щоб отримати достатню кількість кальцію для ваших кісток (14, 15).

Незважаючи на певні твердження, які ви можете почути, немає переконливих доказів того, що споживання молочних продуктів негативно впливає на здоров'я кісток (16).

Більшість доказів вказує на те, що молочні продукти покращують щільність кісткової тканини, зменшують остеопороз та зменшують ризик переломів у дорослих (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Крім того, молочні продукти містять не лише кальцій. Його поживні речовини, що підвищують кісткову тканину, включають білок, фосфор і, у випадку молочних продуктів з повноцінним жиром, що харчуються травою, вітамін К2.

Менший ризик ожиріння та діабету 2 типу

Цілі молочні продукти мають певні переваги для здоров'я метаболізму.

Незважаючи на високу калорійність, цільна молочна продукція пов’язана з меншим ризиком ожиріння.

Огляд 16 досліджень зазначає, що більшість молочних продуктів з повною жирністю зменшують ожиріння, але жодне не виявляє такого ефекту для молочних продуктів з низьким вмістом жиру (23).

Є також дані, що молочний жир може зменшити ризик діабету.

В оглядовому дослідженні ті, хто їв найбільше жирних молочних продуктів, мали менше жиру на животі, менше запалення, нижчі рівні тригліцеридів, кращу чутливість до інсуліну та 62% менший ризик діабету 2 типу (24).

Кілька інших досліджень пов'язують цілі молочні продукти зі зниженим ризиком діабету, хоча кілька досліджень не виявили жодних зв'язків (25, 26, 27).

Вплив на хвороби серця

Звичайна мудрість диктує, що молочні продукти повинні збільшувати ризик серцевих захворювань, оскільки вони містять насичені жири.

Однак вчені почали ставити під сумнів роль молочного жиру у розвитку серцевих захворювань (28).

Деякі навіть стверджують, що не існує зв'язку між споживанням насичених жирів та захворюваннями серця, принаймні для більшості людей (29, 30).

Вплив молочних продуктів на ризик серцево-судинних захворювань також може різнитися в різних країнах, ймовірно, в залежності від способу вирощування та годівлі корів.

У великому дослідженні в США молочний жир був пов'язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань (31, 32).

Однак багато інших досліджень показують, що цільні молочні продукти мають захисну дію як на серцеві захворювання, так і на інсульт.

В огляді 10 досліджень, більшість з яких використовували цільні молочні продукти, молоко асоціювалося з меншим ризиком інсульту та серцевих подій. Хоча також був нижчий ризик серцевих захворювань, він не був статистично значущим (33).

У країнах, де корів переважно годують травою, повножирні молочні продукти пов’язані із значним зменшенням захворювань серця та ризиком інсульту (34, 35).

Наприклад, дослідження в Австралії показало, що люди, які їли найбільше жирних молочних продуктів, мали на 69% нижчий ризик серцевих захворювань (36).

Це, ймовірно, пов’язано з високим вмістом вітаміну К2, здорового для серця, в молочних продуктах, які годують травою, хоча молочні продукти можуть також покращити інші фактори ризику серцевих захворювань, такі як артеріальний тиск та запалення (37, 38, 39, 40).

Окрім спекуляцій, немає постійних доказів того, чи допомагає молочний жир чи заважає здоров’ю серця.

Поки наукове співтовариство розділене у своїй думці, рекомендації щодо охорони здоров'я радять людям мінімізувати споживання насичених жирів, включаючи молочні продукти з високим вмістом жиру.

Здоров’я шкіри та рак

Відомо, що молочні продукти стимулюють вивільнення інсуліну та білка IGF-1.

Це може бути причиною того, чому споживання молочних продуктів пов’язане із збільшенням вугрів (41, 42).

Високий рівень інсуліну та IGF-1 також пов'язаний із підвищеним ризиком деяких видів раку (43).

Зверніть увагу, що існує багато різних типів раку, і взаємозв’язок між молочними продуктами та раком досить складний (44).

Деякі дослідження показують, що молочні продукти можуть зменшити ризик колоректального раку, але збільшити ризик раку простати (45, 46).

Тим не менш, асоціація з раком простати є слабкою і непослідовною. Хоча деякі дослідження виявляють до 34% вищий ризик, інші не виявляють ефекту (47, 48).

Наслідки підвищення інсуліну та IGF-1 не всі погані. Якщо ви намагаєтесь набрати м’язи та силу, ці гормони можуть забезпечити явні переваги (49).

Найкращі типи для вашого здоров’я

Найздоровіші молочні продукти надходять від корів, які годують траву та/або вирощують пасовища.

Ваше молоко має набагато кращий харчовий профіль, включаючи більше корисних жирних кислот та жиророзчинних вітамінів, особливо К2.

Кисломолочні продукти, такі як йогурт та кефір, можуть бути ще кращими. Вони містять пробіотичні бактерії, які можуть мати численні переваги для здоров'я (50).

Варто також зазначити, що люди, які не переносять молочних продуктів від корів, можуть легко засвоїти молочні продукти від кіз.

Справа в тому…

Молочну продукцію нелегко класифікувати як здорову чи нездорову, оскільки її вплив може сильно відрізнятися залежно від людей.

Якщо ви терпите молочні продукти і насолоджуєтесь ними, вам слід спокійно їсти молочні продукти. Немає переконливих доказів того, що люди повинні цього уникати, і існує безліч доказів користі.

Якщо ви можете собі це дозволити, вибирайте високоякісні молочні продукти, бажано без додавання цукру, та з тварин, що харчуються травою та/або вирощують на пасовищі.