Регулярні фізичні вправи - один з найкращих способів запобігти набору ваги і особливо сприяти схудненню. Тим не менш, це дуже часто спостерігається сенсаційні новини або оголошення з дуже привабливими повідомленнями, що обіцяють чудові результати за короткий проміжок часу і навіть без спроб.

В теорії, програма фізичних вправ для схуднення повинна бути здійсненною та привабливою для пацієнтів, а також приведіть нас до відчутних результатів для здоров’я. Це зробить цю фізичну вправу включеною у нашу життєву філософію та наші звички.

Згідно з теорією навчання Бандури, основними детермінантами, що впливають на людину при прийнятті нової поведінки, є усвідомленість та самооцінка. Малорухлива людина з ожирінням перед початком регулярної програми вправ ви повинні бути впевнені, що позитивні результати більші за ваші негативні очікування і перш за все те, що він/вона зможе здійснювати і досягати своїх цілей.

Ознайомившись із вправами високої інтенсивності в статті HIIT для втрати жиру, у цій статті ми будемо слідувати тим самим напрямкам і спробуємо дізнатися трохи більше про цей метод тренувань.

персональний

ACSM встановлює розподіл між вправами середньої інтенсивності (40-60% максимальної потужності) та високою інтенсивністю (> 65% максимальної потужності), але слід зазначити, що більшість досліджень високої інтенсивності тренувань передбачають інтенсивність понад 80% від максимальної швидкості. Тому нижче цієї інтенсивності ми не говоримо про тренування високої інтенсивності.

Тренування з інтенсивністю, що перевищує 80-85% від максимальної потужності, означає, що ми повинні виконувати інтервали високої інтенсивності (HIIT), оскільки ця інтенсивність може підтримуватися лише протягом декількох хвилин. Протоколи HIIT варіюються від 20 ”до тривалості до декількох хвилин, розділені перервами від 1 до 5 хвилин (активні чи пасивні). Одним з найпоширеніших у наукових дослідженнях є протокол Вінгате розроблений у 1970-х рр. Це полягає у виконанні 30 секунд максимальних зусиль на велосипеді (інтенсивність більше 90% VO2max), розділених 4-хвилинним відпочинком. Послідовність повторюють від 4 до 6 разів і проводять 3 сеанси на тиждень. Цей протокол може не найкраще підходити для популяцій із зайвою вагою або ожирінням, особливо через виснаження, яке воно спричиняє, і особливо через ступінь мотивації, яку суб'єкти повинні мати для досягнення такої інтенсивності в кожній серії.

Як цікавість, два тижні HIIT, використовуючи протокол Wingate, стали достатнім стимулом для збільшення окислювальної здатності скелетних м’язів та вмісту білка GLUT4.

У 1994 р. Tremblay et al., Першими досліджували вплив інтенсивних фізичних вправ на велоергометр. Вага тіла не змінився в жодній з двох груп (середня інтенсивність проти HIIT), однак a значно більше зменшення підшкірного жиру в групі HIIT.

Зовсім недавно декілька досліджень вивчали ефекти ІМТ в протоколах від 12 до 24 тижнів, і вони показали a значне зменшення ваги або жирової маси. (Tjønna AE, et al. 2009; Warburton DER, et al. 2005)

Тіонна та ін. вивчив наслідки вправи середньої інтенсивності проти вправ високої інтенсивності щодо змінних, пов’язаних із серцево-судинною функцією та прогнозом у 32 пацієнтів з метаболічним синдромом [1]. Дві програми вправ були однаково ефективні у зниженні середнього артеріального тиску та зменшенні жирової маси та маси тіла. Тому в даний час, Не було доведено, що HIIT є кращим, ніж вправи середньої інтенсивності, для стимулювання втрати ваги у людей із зайвою вагою або ожирінням.

У 2003 році Якичич та співавт. опублікував результати рандомізованого дослідження, в якому порівнювали ефекти чотирьох тренувальних програм у сидячих жінок із зайвою вагою та вправ, що відрізнялися за інтенсивністю та тривалістю. [2] Енергійні вправи виконувались на біговій доріжці, а інтенсивність визначалася за шкалою Борга (13-15 із 20). Енергійний протокол вправ становив приблизно 75% від максимальної потужності, тому слід сказати, що він був менш вимогливим, ніж HIIT. Це дослідження продемонструвало значну втрату ваги та покращення кардіореспіраторної підготовленості, хоча різниці не було виявлено на основі різної тривалості та інтенсивності фізичних вправ. Це було продемонстровано в дослідженні Шамбліса, яке, використовуючи подібний дизайн, показало, що сидячі жінки з надмірною вагою втрачали вагу та покращували свою кардіореспіраторну здатність на дієті + режимі вправ після одного року фізичних вправ. не менше 150 хвилин на тиждень.

Можна зробити висновок, що існує не так багато доказів щодо інтенсивних вправ для схуднення у людей із надмірною вагою або ожирінням, хоча їх використання як варіювати тренування та щодо використовуваних енергетичних субстратів.

Під час вправи помірна інтенсивність (40-50% VO2max) і ліпіди, і глікоген однаково окислюються працюючими м’язами. При більшій інтенсивності вправ вуглеводи стають основним джерелом енергії, про що ми вже говорили в інших статтях. За цих умов енергозабезпечення м’яз стає суворо залежним від м’язового глікогену та глюкози в крові. Ось чому м’язовий глікоген, який ми використовуємо у вправах високої інтенсивності, повинен відновлюватися в години, що слідують за вправою, що є причиною більш високі показники окислення ліпідів протягом 24 годин після інтенсивних фізичних навантажень, порівняно з помірними фізичними вправами.

В теорія Вправи високої інтенсивності дозволяють пацієнтам втрачати більше жирової маси, ніж вправи помірної інтенсивності, беручи до уваги, що вони викликають збільшення окислення ліпідів після сеансу. Крім того, головним інтересом вправ високої інтенсивності є можливість підтримувати цю інтенсивність набагато довші періоди, ніж під час постійних вправ з однаковою інтенсивністю. Тому вправи високої інтенсивності спричиняють a посилення тренувального стимулу, подальше збільшення загальних витрат калорій.

З іншого боку, пацієнти з ожирінням повідомляють, що вони не почуваються в безпеці при високих показниках навантажень і воліють виконувати вправи середньої інтенсивності . Для цих пацієнтів оптимальною пропозицією сприяти втраті жиру є групові сеанси помірної інтенсивності, де є соціалізація з метою покращення дотримання тривалі фізичні вправи. Тим не менше, HIIT вчасно може бути цікавим.

Обидва протоколи (середня інтенсивність проти високої інтенсивності) корисний для зменшення маси тіла, рішення щодо інтенсивності призначення фізичних вправ має бути індивідуальним і базуватися на результатах. Очевидно, що є аргументи за і проти призначення ІІІТ у людей із ожирінням, серед аргументів на користь ми виявляємо, що вправи високої інтенсивності, здається, чудові покращення аеробної форми та подібні вдосконалення деяких кардіометаболічних факторів ризику при проведенні принаймні 8-12 тижнів [3] Ці вдосконалення слід враховувати, оскільки у пацієнтів із ожирінням із діабетом 2 типу було продемонстровано зворотну залежність між кардіореспіраторною придатністю та ризиком смерті [4]. З іншого боку, Поліпшення, спричинене HIIT, було досягнуто за половину часу якщо порівняти його з часом, необхідним пацієнтам, які виконували безперервні аеробні вправи (60-72 хв. проти 108-144 хв. на тиждень) [5]

Іншим чудовим сприятливим аспектом HIIT є перевага як психічний стимул пом'якшує нудні аспекти постійних тренувань . Можна сказати, що це приваблива та спонукальна альтернатива.

Слід запропонувати успішну програму вправ з помірною інтенсивністю, особливо для тих суб'єктів, які мають поганий настрій, оскільки тренування з високою інтенсивністю можуть змусити їх почуватись знеохоченими та не в змозі підштовхнути себе.

Майте на увазі ще один момент перед призначенням вправ високої інтенсивності суб'єкт повинен мати a мінімум умов щоб не постраждати. Як порада, нам слід починати з інтенсивності 50% максимальної аеробної ємності та поступово збільшувати інтенсивність на 5% кожні 6 тренувальних занять. Принаймні через 3 місяці тренувань, коли ці пацієнти вже значно покращили свій фізичний стан та аеробні здібності, ми можемо розглянути можливість включення субмаксимальних інтервалів у контрольоване середовище. HIIT при інтенсивності понад 80% буде останнім кроком. Ми повинні правильно призначити і не пропускати кроки.

відсутність доказів HIIT у пацієнтів із ожирінням/надмірною вагою а відсутність якісних доказів на підтримку цього методу з метою зниження рівня жиру в організмі при ожирінні робить головну рекомендацію виконувати постійні аеробні вправи у більших обсягах.

Після прочитання цього дослідження для мене стає зрозумілішим, що ІІІТ може мати багато переваг, але сьогодні наукові дані говорять нам, що окислення жиру (під час та після фізичних вправ) може бути навіть нижчим у ХІІТ, ніж при тривалих аеробних вправах. Проте HIIT значно покращив працездатність у раніше неактивних дорослих із зайвою вагою. [5]

БІБЛІОГРАФІЯ

[2] Якічіч Дж. М., Маркус Б.Х., Галлахер К.І., Наполітано М, Ланг В. Вплив тривалості та інтенсивності фізичних вправ на втрату ваги у жінок із зайвою вагою, що сидять, що рухається: рандомізоване дослідження. J Am Med Assoc 2003; 290: 1323e30.

[3] Кесслер Х.С., Сіссон С.Б., Коротка КР. Можливість проведення високоінтенсивних інтервальних тренувань для зменшення ризику кардіометаболічних захворювань. Sports Med 2012; 42: 489e509.

[4] Kokkinos P, Myers J, Nylen E, Panagiotakos DB, Manolis A, Pittaras A, et al. Фізичні здібності та смертність від усіх причин у чоловіків афроамериканців та кавказців із діабетом 2 типу. Догляд за діабетом 2009; 32: 623e8.

[5] Шеллі Е. Кітінг та ін. Постійні фізичні вправи, але не високі інтенсивні тренувальні інтервали покращують розподіл жиру у дорослих із зайвою вагою. Журнал ожиріння. Том 2014, Ідентифікатор статті 834865, 12 сторінок

Некрасиво. Чи вправи високої інтенсивності кращі за вправи середньої інтенсивності для схуднення?, Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання (2013)