Якщо ви серйозно ставитесь до здорового харчування, можливо, ви захочете вивчити основи глікемічного індексу. Чому? Оскільки якщо ви знаєте глікемічний індекс певної їжі, ви можете знати, як він впливає на рівень цукру в крові. І у світлі цього ви можете вирішити, скільки і коли їсти саме цю їжу.
Як ми знаємо, вуглеводи діляться на дві категорії: прості вуглеводи (наприклад, мед, фруктоза) та складні вуглеводи (крупи, крохмалисті овочі, бобові). В принципі, варто обмежити споживання простих вуглеводів на користь складних вуглеводів, але справа не така проста.
Дійсно, є все більше доказів того, що різниця між вуглеводами виходить далеко за межі простої та складної парадигми вуглеводів. Це тому, що ми можемо розрізняти окремі вуглеводи на основі того, наскільки швидко наш організм здатний перетворити їх у цукор.
Наскільки швидко і як довго конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові? Які продукти повільно засвоюються організмом і які продукти варто вживати, якщо ви хочете уникнути діабету та інших суспільних захворювань (наприклад, рак, високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину)?
Індекс глікемії дає відповіді на ці питання.
1. Що таке глікемічний індекс (ГІ)?
Глікемічний індекс - це числове значення від 1 до 100, яке показує, наскільки швидко і як довго певна їжа підвищує рівень цукру в крові. Глюкоза, також відома як цукор в крові, є найважливішим джерелом енергії для людського тіла, циркулюючи в крові до клітин різних частин тіла.
Продукти з низьким вмістом ГІ підвищують рівень цукру в крові лише мінімально, тоді як продукти з високим вмістом ГІ спричиняють значне підвищення рівня глюкози та призводять до підвищеної реакції на інсулін (що не дуже щаслива ситуація в довгостроковій перспективі).
Якщо ви подивитесь на значення ГІ для різних типів вуглеводів, ви зможете побачити, що деякі складні вуглеводи підвищують рівень цукру в крові краще, ніж прості вуглеводи. Оскільки глікемічний індекс можна використовувати для вимірювання впливу вуглеводів на рівень цукру в крові у вашому організмі, ви можете використовувати його як важливий інструмент для вибору продуктів харчування та продуктів, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові в короткостроковій та довгостроковій перспективі та забезпечити ваш організм потрібна йому енергія.
Точка:
Глікемічний індекс (значення від 1 до 100) дозволяє визначити, наскільки і як швидко конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові.
2. Як глікемічний індекс сприяє здоровому способу життя?
Відповідь проста: якщо ви знаєте глікемічний індекс певної їжі, ви знаєте, як він впливає на рівень цукру в крові. І у світлі цього ви можете вирішити, скільки і коли їсти саме цю їжу.
За допомогою цієї свідомої дієти ви можете знизити рівень холестерину, запобігти різним захворюванням серця та раку, уникнути розвитку інсулінорезистентності та діабету 2 типу, а також досягти та підтримувати оптимальну масу тіла для свого тіла. Оскільки багато досліджень демонструють (pdf) переваги тривалого споживання продуктів з низьким вмістом G1, варто переглянути основні харчові принципи.
3. Принципи здорового харчування та глікемічний індекс
Значення глікемічного індексу часто можуть бути суперечливими, оскільки продукти, які, як ви вважаєте, мають високий ГІ, можуть виявитися насправді низькими глікемічними індексами, і навпаки, звичайно. Наприклад, хто б міг подумати, що ГІ цукрового піску або білого хліба нижчий, ніж у картоплі фрі чи листкового рису? (Звичайно, інше питання полягає в тому, що харчова цінність цукрового піску близька до нуля - навіть не шукайте в ньому вітаміни та мінерали!)
Щоб отримати точне уявлення про ГІ ваших улюблених страв, ви можете уважно вивчити таблицю нижче. Тим часом, ось кілька принципів для кращого розуміння взаємозв'язку між здоровим харчуванням та глікемічним індексом:
4. Глікемічний індекс (ГІ) харчових продуктів
Як правило, продукти харчування понад 60 ГІ вважаються продуктами з високим глікемічним індексом. Якщо у вас виникають проблеми з підтриманням оптимального рівня цукру в крові (значення занадто низькі або занадто високі), можливо, ви захочете вибрати продукти з ГІ 40 або менше, оскільки вони спричиняють менші коливання рівня цукру в крові. Крім того, обмежте споживання цукру-рафінаду, меду, солодких соків, крохмалистих овочів, білого борошна та продуктів, виготовлених з них.
Однак тут важливо зауважити, що продукти з високим вмістом ГІ не є обов’язково диявольськими, і в деяких випадках їх споживання може бути дуже виправданим (наприклад, у спортсменів під час тренувань та/або безпосередньо після тренування, коли організм потребує негайного засвоєння вуглеводи для оптимального рівня енергії). для відновлення).
Точка:
Якщо ви хочете підтримувати рівень цукру в крові на оптимальному рівні, ви можете вибрати їжу з ГІ 40 або менше, оскільки вони спричиняють менші коливання рівня цукру в крові.
У наступних таблицях посилання на один з найпростіших вуглеводів: глюкоза, яка становить 100% глюкози, не вимагає травлення, негайно засвоюється організмом і викликає максимальну відповідь на інсулін. Як результат, його глікемічний індекс дорівнює 100, і вся інша їжа порівнюється з цим.
Дані в таблицях нижче є необов’язковими доступний для пошуку та фільтрування, і натиснувши на заголовки Ви можете сортувати за зростанням або за спаданням дані у наведених стовпцях.