Глікемічний індекс та насиченість Навіщо взагалі все це читати, яка це користь? На додаток до короткого опису та суті деяких цікавих дієт, ми можемо побачити багато прикладів GI (глікемічного індексу) і навіть GL глікемічного насичення) продуктів. Заради нашого здоров'я варто споживати більшу частину низькокалорійних, лужних та низькоглікемічних індексів та насичених глікемією продуктів! Виходячи з наведених нижче описів та пояснення числових значень, а також на основі вашої зрілості калорій та гусистості, ви можете вирішити, що було б корисним для споживання. Глікемічний індекс (ГІ) показує, як їжа, яку ми вживаємо, впливає на рівень цукру в крові, тобто наскільки швидко вуглеводи в цій їжі засвоюються організмом. Його ГІ призначений лише для продуктів, що містять вуглеводи. Індекс ГІ м’яса та риби
0. Глікемічний індекс може бути числом від 0 до 100. Порівняння проводиться з індексом глюкози (глюкоза GL = 100). ШКТ визначається порівнянням впливу певної їжі та глюкози на рівень цукру в крові. Їжа з низьким глікемічним індексом містить повільно всмоктуються вуглеводи, що викликає тривале відчуття ситості. Чим нижчий GI їжі, тим менше глюкози вона надходить у кров, тому підшлунковій залозі також потрібно виробляти менше інсуліну, щоб глюкоза надходила до клітин. Чим менше виробляється інсуліну, тим менше жиру зберігається в організмі. Однак продукти з високим глікемічним індексом містять швидко поглинаючі вуглеводи, які раптово підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, а потім стрімке падіння рівня цукру в крові, викликаючи почуття голоду. Споживання їжі з високим значенням ГІ призводить до високого рівня метаболічного синдрому
кров'яний тиск призводить до діабету та серцевих захворювань. Тож варто звернути увагу на те, скільки вуглеводів ми з’їдаємо, а також на те, який у них показник ГІ. Вживаючи їжу з низьким вмістом ГІ, ми забезпечуємо нормальне функціонування нашого метаболізму та оптимальну стабільність ваги нашого тіла. Дієта ШКТ також може бути використана як дієта, а також є ідеальною дієтою для діабетиків. Однак дієта з ГІ - це в першу чергу популярна дієта для людей, які дотримуються здорового способу життя і одна з умов дієти з низьким вмістом вуглеводів. Найздоровіше вибирати нашу їжу переважно з нижньої панелі ГІ. Уникайте продуктів з високим значенням ГІ, тоді як продукти, перелічені на середній шкалі, слід вживати легковажно, а не регулярно! Давайте подивимося кілька прикладів: Низький ГІ (0-55) Середній ГІ (55-69) Високий ГІ (70-100) Зелені овочі Варена картопля Пюре Картопля Помідори Кукурудза Пластівці кукурудзяні Арахіс Білий буряк
Попкорн Часник Зелена квасоля Пиріжки Цибуля Гарбузові млинці Морква Буряк Швеція Вишня Манго Пастернак Абрикос Диня Кавун Яблучний компот Соки Груша Ананасові соки Грейпфрут Сухофрукти Спирт Помаранчевий Банан Стиглий банан Ківі Насінний Хліб Вареники Зелений виноград Інжир Чорнослив Сушене абрикоси Молоко Сушене абрикоси Молоко Крейс Солоне Крісте Молочне Кремо Свіжий Шоколад Морожене Фрукти Свіжий хліб Морожене Фрукти Свіжий хліб Морожене Фрукти Свіжий хліб Морожене Фрукти Свіжий хліб Крем продукти Йогурт какао Zsömle, круасан ячмінь Жито Підсолоджені печиво Teljesörlésű макарони Піца Роздутий рис Teljesörlésű хліб лаваш білий хліб Спагетті - локшина (суб данте) Тортиля макарони білий рис Вівсянка Мюслі Яловичина Мюслі Брусель Яблука Яблука Яблука Яблука Яблука Яблука Яблука Яблука Яблука Яблука Жовтень Яблука Яблука Яблука Яблука Макаронні вироби Макаронні грилі Макаронні макаронні вироби Жомбюти Макаронні макарони Ананас Кока Дикий рис Рис басмати Білий рис Гіркий шоколад Варення Звичайний
шоколад Фруктовий цукор Глікемічний індекс та активність Сторінка 1 з 4 Веб-сайт: http://egeszsegtaplalkozas.shp.hu Сочевиця з низьким вмістом ГІ, нут, яблука, груші, буряк, фундук, ячмінь, йогурт, куряча грудка, окунь, селера, моцарела, молоко . Середній GI Мед, інжир, манго, кус-кус, рис басмати, какао, банани, кукурудза. Високий ГІ Білий рис, хліб, цукор, солодощі, шоколадні цукерки, соки, алкоголь. Деякі цікаві дієти з низьким вмістом вуглеводів - це буквально дієта з низьким вмістом вуглеводів (дієта), яка почалася в США. Тут для того, щоб схуднути, ми не виключаємо з раціону вуглеводи, ми лише зменшуємо їх кількість. Таким чином ми можемо уникнути нестерпного голоду, що виникає під час лікування, їсти більше смачної та смачної їжі та ситись, не набираючи ваги. Одним з найвідоміших є лікування Аткінса. На першій, вступній фазі дієти ви дуже сильно обмежуєте споживання вуглеводів
і асортимент продуктів, які можна вживати. Потім на інших етапах ви можете поступово збільшувати як кількість вуглеводів, так і їжу, яку ви їсте. Третій етап - це вже не спеціально схуднення, а швидше перехід до повсякденного життя. І четвертий етап дієти означає більше життя. Цукор, біле борошно, лущений рис також заборонені в цьому розділі! Лікування Аткінса не рекомендується дієтологами, оскільки воно спеціально підтримує споживання жирної їжі, особливо на ранніх стадіях. Хоча доктор Аткінс каже, що вступний етап можна робити нескінченно довго, обмежений вибір їжі може призвести до нестачі. Можливо, ви захочете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів (добре б не їсти хліб, цукор і не пити молоко), але ви можете їсти багато овочів і фруктів, а також м’ясо і жир. Дієта Саут-Біч (СБД) - це також дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Дієта також складається з декількох етапів, початкового більш важкого вступного етапу, тривалого етапу схуднення та дієти протягом усього життя. Перша велика відмінність від дієти Аткінса полягає в тому, що вона розрізняє «хороші» та «погані» жири. Це дозволяє лише споживання поліненасичених здорових жирів. Інша велика різниця полягає в тому, що вам не потрібно підраховувати кількість споживаних вуглеводів, але їжу з низьким глікемічним індексом (що містить повільно поглинаються вуглеводи) можна вживати. Дієта з ГІ (дієта з глікемічним індексом) ділить їжу на три групи - безкоштовну, обмежену та заборонену. Існує не така велика різниця між ГІ та СБД серед споживаних продуктів. Метод оновлення також дуже схожий на бідну вуглеводами дієту, оскільки в обід і ввечері їжа є вуглеводною (і
жир) відносяться до низької категорії. Цікава різниця між дієтами: метод SBD, GI, Update дозволяє вживати молоко з низьким вмістом жиру, тоді як режим Аткінса каже, що дієти розбавляють вершки і використовують його. Фрукти є цікавою групою в дієтах, бідних вуглеводами, оскільки, хоча вони містять багато клітковини та вітамінів, вони часто містять багато цукру. В основному рекомендуються ягоди, тоді як виноград, банани та кавуни заборонені. З іншого боку, бідний на вуглеводи спосіб життя - це не просто дієта, а дієта на все життя. Диференціюючи “хороші” та корисні вуглеводи, “погані”, низькокалорійні, висококалорійні вуглеводи - це крок до здорового способу життя. Однак жири слід поділяти на подібні хороші та погані категорії залежно від того, наскільки вони корисні.
до організації. Скільки поживних речовин і вітамінів вони містять. А пропуск продуктів, що містять швидко всмоктуючі вуглеводи, може допомогти запобігти розвитку діабету. Що ми рекомендуємо, це палеолітична дієта! Нові приклади глікемічного індексу продуктів Глікемічний індекс та активність Сторінка 2 з 4 Веб-сайт: http://egeszsegtaplalkozas.shp.hu Менше 15: Зелені овочі, помідори, баклажани, кабачки, часник, цибуля 15: Соя, арахіс, свіжі абрикоси 20-25: фруктоза, фруктоза, гіркий шоколад, вишня, 3,5% молока 30 сира картопля, молочні продукти, сочевиця 35: інжир, курага, яблука, персики 40: макарони з непросіяного борошна (вареного аль денте), хліб з цільного борошна з насінням, вівсянка, сливи 45: дикий рис, спагетті (аль денте) 50: макарони з непросіяного борошна 60: гризлі, довгозерний рис, банани, дині 65: родзинки, змішаний хліб (не зовсім білий), варена картопля,
ананас, цукати варення 70: білий хліб, звичайний шоколад, кукурудза, білий рис, макарони з білого рису 75: кавун 80: кока-кола, варена квасоля, попкорн, мед 85: варена картопля гарячий, швидкий рис, лист лист 9: чіпси, картопля фрі 95: модифікований крохмаль (у багатьох готових стравах) 100: глюкоза 110: пиво, приклад, що стримує Для глікемічного індексу (ГІ) бажане значення нижче 55, а вище 70 вже вважається поганим. На додаток до індексу, варто також врахувати глікемічне навантаження (ГЛ), тобто скільки даної їжі ми можемо споживати. Це пов’язано з тим, що сам по собі низький ГІ не відповідає вимогам до великих перекусів, оскільки кожен тип їжі може вживати різну кількість їжі, щоб велика кількість цукру не всмоктувалася в організм, а рівень цукру в крові залишався на рівні. Продукти харчування також оцінювались з цього приводу. Якщо
Значення насиченості глікемією нижче 10, безпечно їсти їжу у більших кількостях, якщо вище 19, споживати її більше не доцільно. Значення від 60 до 80 GL можна споживати щодня. Значення стосуються середніх порцій їжі, 1 шматочка фрукта, 2 дл соку. ГІ (глікемічний індекс) варених вівсяних пластівців та вівсяних висівок становить приблизно 50 (це середньо), а GL (глікемічна активність) - 6-8, що дуже низько. (Для порівняння: білий хліб GI: 70-80; GL: 34). Нарешті, таблиця показує кілька прикладів глікемічного індексу та глікемічної активності. Глікемічний індекс та активність Сторінка 3 з 4 Дивіться наступну сторінку! Веб-сайт: http://egeszsegtaplalkozas.shp.hu Глікемічний індекс Глікемічне насичення Зернові культури Глікемічний індекс Глікемічне насичення Овочі Рисові кульки 82 72 Картопля фрі 85 21,4 Дьйор Журегельт 50 36 Картопляні чіпси 55 70 Кукурудзяні пластівці
Зелений горошок 48 4 Рисове печиво 78 63,6 Сочевиця 29 3,3 Зернові пластівці 75 62 Квасоля 28 4,6 Попкорн 72 45 Соя 18 1 Вівсянка 74 45 Буряк 64 6,3 Каша (варена) 50 4,4-6,8 Морква 47 4,7 Кукурудзяні пластівці 63 39,9 Фрукти Мюслі скибочками 61 39,3 Банани 52 11,9 Випічка 72 38,4 Абрикоси 57 4,1 Пончики 76 37,8 Виноград 46 8,2 Білий хліб 70 34,7 Ківі 53 7,5 Хліб з цільнозернового 71 32,7 Вишні 22 2,5 Спагетті 51-58 13,15,5 Персики 42 4,1 Варений рис 73-89 20- 28 Ананаси 59 7,3 Яблука 38 5,8 38 5,7 Цукор, кондитерські вироби Цукерки фаршировані Кришталевий цукор 78 72,6 Груші 65 64,9 Кавун 72 5,2 100 100 Апельсин 42 4 35-87 24-72 Сливи 24-53 2-4 скибочки Марса 65 40,4 Молочні продукти Чумацький Шлях 62 43 Морозиво, морозиво 61 14,4 Гіркий шоколад 25 12 Йогурт 36-51 1,5-3,5 Молочний шоколад 50 26 Молоко знежирене 32 1,6 Глюкоза/цукор Мед A