Створення плану тренувань - це альфа та омега. Чи ви досягнете на цьому успіху, залежить від багатьох факторів. Це не тільки вправи, їх порядок, кількість підходів, повторень або кількість тренувань протягом тижня. Складання плану тренувань йде глибше. Створюючи його, необхідно дивитись на такі фактори, як тип фігури (соматотип), зрілість руху людини, але також і на т.зв. нейротип.
Отже, для початку створення плану тренувань стосується не стільки вправ, скільки інших факторів, згаданих вище. Тим не менше, абсолютно новачкові, мабуть, буде важко впоратися, наприклад, з присіданням з великою віссю та з навантаженням, коли ноги тремтять навіть присіданням із власною вагою. Вірно і навпаки, якщо досвідчений тренер планував лише присідання зі своєю вагою, він би не отримував задоволення від такого тренування, і прогрес був би незначним, якщо б він виконував лише один тип присідань із власною вагою.
Тому серед перших факторів у створенні тренінгу необхідно враховувати зрілість руху тренера. Також важливо встановити соматотип з самого початку. Це визначається як відсотком жиру, так і зовнішнім виглядом. Типи персонажів професійна література знає трьох - ектоморф, мезоморф, ендоморф.
Ектоморф характеризується більш тонкою будовою тіла з довгими і тонкими кістками. У нього дуже швидкий метаболізм. Він також характеризується струнким валом і погано розвиненими м’язами і низьким відсотком жиру. Ектоморфу або навіть Хард-гейнеру важче набрати м’язову масу, тому його тренування не повинна бути тривалою, супроводжуватися довшими паузами між сетами, де кількість повторень має бути між 6-10. Важко уникати аеробних тренувань. Однак для Ектоморфа важливо коригувати дієту. Його дієта повинна складатися з великого споживання білка, жиру. Не менш важливим є велика кількість відпочинку.
Мезоморф - Атлетична будова тіла характерна для цього типу фігури. Це робить його хорошим кандидатом для бодібілдингу, спринту, гімнастики та фізичних вправ загалом, де він може впоратися з важкими силовими та фітнес-тренуваннями. З усіх трьох соматотипів він має дуже хорошу здатність нарощувати м’язи і мати менше жирових клітин. Тим не менше, цей соматотип є найбільш проблематичним. Якщо вона зосереджена лише на наборі м’язової маси, вона, як правило, також набирає жир. Однак, якщо він зосереджений на спалюванні жиру, він також втратить нарощену м’язову масу. Тому мезоморф повинен мати можливість часто змінювати тренування і вибирати кількість повторень від 8 до 12. У випадку дієти він повинен зосереджуватися головним чином на циклічному вуглеводному циклі, великій кількості мінералів і вітамінів. Відпочинок також важливий для цього соматотипу, оскільки стрес гірший.
Ендоморф має великий потенціал для силових видів спорту, таких як важка атлетика, боротьба, дзюдо. Цей соматотип може призвести до ожиріння та погіршення втрати жиру. Тому він повинен включати аеробні тренування в свої тренування. З іншого боку, він відносно легко набирає м’язову масу. Ендоморф має більш високий ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань через порівняно велику форму тіла та більший відсоток жиру. Окрім тренувань, для нього важливо скорегувати свій раціон і доповнити вітамінами та мінералами.
Це не закінчується соматотипами ...
Як я вже згадував у вступі, під час створення тренінгу важливо враховувати кілька факторів. На додаток до моторної зрілості, яка найкраще визначається шляхом діагностики стереотипів руху або визначення соматотипу, важливо поглянути на нейротип тренера. Невротип можна охарактеризувати як тип особистості. Тобто, якою є людина, як вона реагує на різні життєві ситуації і, звичайно, на заданий тренінг. Кожен із зазвичай чотирьох нейротипів. Найвідоміший поділ типів особистості - на сангвініка, меланхоліка, флегматика та холерика. Однак професійна література також знає інші підрозділи, а також їх підгрупи. А як визначити свій нейротип? Цей фактор належить до галузі психології, а тому його визначення також зумовлене співбесідою з викладачем або усвідомленням їх реакції на різні життєві ситуації. І на основі відповіді на запитання, а також інших згаданих факторів, можна визначити план тренувань, що відповідає вашим потребам.