Шукач

Шукати у статтях у розділі "Фізична активність"

зелені листові овочі

Під час гестації у жінки відбувається низка адаптаційних змін, метою яких є підтримка як оптимального росту, так і розвитку плода, а також підготовка її організму до успішної боротьби з пологами та лактацією. Зміни відбуваються в гормональних, травних, кровоносних, ниркових, шкірних, хребетних та психологічних змінах, серед яких прийняття вагітності та зміни, які це спричиняє. Ми не повинні захоплюватися старими переконаннями, такими як те, що вам потрібно їсти два і що невиконана тяга залишає на дитині фізичні сліди.

ЩО МИ ПОВИННІ ЗНАТИ?

ЕНЕРГЕТИЧНІ ПОТРЕБИ

Перший триместр: потреба в калоріях повинна зростати приблизно на 300 ккал/день, забезпечуючи надходження якісних поживних речовин, харчуючись різноманітною, збалансованою та помірною дієтою. Приріст ваги в ці місяці дуже низький, приблизно від 0 до 1 кг.

Другий квартал: споживання калорій є важливим, оскільки, якщо це не гарантовано, майбутнє грудне вигодовування може бути скомпрометоване. Якщо до вагітності протягом другої половини вагітності було потрібно 2200 ккал/добу, слід збільшити приблизно 340 ккал/добу, логічно ці значення змінюються залежно від попередньої ваги вагітної. Вагу слід збільшувати приблизно від 3 до 4 кг.

Третій триместр: збільшується потреба в енергії (450 ккал/добу) та поживних речовинах, оскільки приріст ваги плода дуже високий, тому найбільший приріст ваги відбувається на цьому етапі, досягаючи приблизно 8 кг, це знову буде залежати від попередньої ваги жінки.

Джерело: Таблиця адаптована за матеріалами: Інститут медицини та Національна наукова рада. Збільшення ваги під час вагітності: повторне вивчення рекомендацій. Вашингтон, округ Колумбія: преса Національної академії; 2009 рік

МАКРОНУТРІЄНТИ

Калорійний профіль дієти буде таким же, як і у дорослої жінки.

Білок: 10-15% введеної в їжу ккал.

Вуглеводи: 50-55% споживаної ккал.

Ліпіди: 30-35% споживаної ккал.

Особливе значення слід надати АГП (поліненасичені жирні кислоти), які є дуже важливими для росту та розвитку дітей. Бажано приймати 1-2 рази на тиждень дрібну синю рибу, 3-4 рази на тиждень горіхи, насіння олії та похідні.

Мікронутрієнти

Залізо: це важливий мінеральний елемент для життя, оскільки він є частиною циркулюючого гемоглобіну та міоглобіну, присутніх у м’язах, а також інших білків тканини, що мають велике фізіологічне значення для клітинного дихання. Його дефіцит під час вагітності пов'язаний з низькою вагою при народженні, недоношеністю та збільшенням перинатальної смертності.
Потреби в залізі підвищуються під час вагітності, рекомендована доза становить 25-27 мг/добу, що особливо важливо у другому та третьому триместрах. Ми можемо знайти залізо в безлічі продуктів тваринного і рослинного походження, таких як: м'ясо, печінка, яйця, риба, молюски, мідії, бобові, мангольд, шпинат.

Кальцій: Це має важливе значення для розвитку кісток плода, його дефіцит був пов’язаний з появою прееклампсії (передчасної гіпертонії під час вагітності). Рекомендується споживати 1000 мг/день у другій половині вагітності, не маючи універсальної рекомендації щодо прийому добавки кальцію. Основними харчовими джерелами кальцію є молоко, йогурт, сир, сир, мангольд, шпинат, ендівія, горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи) та бобові (соя, сочевиця, квасоля, нут).

Йод: Йод є важливим мікроелементом для неврологічного розвитку плода, його дефіцит під час вагітності призводить до таких змін, як гіпотиреоз плода, що призводить до кретинізму, абортів ... під час вагітності та лактації рекомендується підживлення йодом, рекомендації - між 175-220 мкг/день. Йод ми можемо знайти в таких продуктах, як Морська риба; скумбрія, овочі, м’ясо, яйця, морепродукти, в якості рекомендації використовують йодовану сіль.

Цинк: сприяє нормальному синтезу ДНК, добавки цинку значно зменшують передчасні пологи, основним джерелом їжі є тваринна їжа та крупи, рекомендація щодо вагітності - 10-11 мг/добу.

Вітамін B9 (фолієва кислота): дуже важливо під час вагітності, дефіцит фолієвої кислоти є фактором ризику дефектів нервової трубки у плода; дефіцит цього вітаміну також пов'язаний з високим рівнем гомоцистеїну в крові. Рекомендація 500-600 мкг/день зберігається протягом усієї вагітності; цю рекомендацію можна отримати з добавок або через збагачені харчові продукти, продукти, що забезпечують фолієву кислоту, зелені листові овочі, печінка, фрукти, крупи, бобові та горіхи.

Вітамін B12: сприяє процесу поділу клітин, рекомендований добовий прийом становить 2,2 мкг/добу. Це виключно в продукти тваринного походження (яйця, птиця, м'ясо, молюски та молоко).

Вітамін А: Його дефіцит під час вагітності пов'язаний із збільшенням материнської смертності, ризиком передчасних пологів та прееклампсії, дотримується рекомендації 800 мкг/день. Він зустрічається в такі овочі, як морква, помідори, болгарський перець та зелені листові овочі.

Вітамін С: допомагає запобігти окисному стресу. Жінки, які палять, можуть мати більш високий ризик дефіциту; рекомендації у другій половині вагітності складають 80-85 мг/день для покриття потреб плода. Вітамін С присутній у цитрусові, такі як апельсин, мандарин, полуниця, ківі, брокколі ...

Вітамін D: важкий дефіцит під час вагітності пов’язаний з проблемами метаболізму кальцію у матері та дитини: рахіт, гіпокальціємія новонароджених ... прийом 10-15 мкг/день зменшує частоту гіпокальціємії у новонародженого. Слід пам’ятати, що основним джерелом віт D є вплив сонячного світла, рекомендуючи перебування на сонці 15 хв щодня, оскільки джерелами їжі є молочні продукти та риба, такі як лосось та консервований тунець.

Вітамін Е: споживання цього вітаміну збільшується на 25% порівняно з невагітними жінками завдяки його стимулюючій ролі у розвитку плода. рослинні олії, горіхи, трохи зерен та зелені листові овочі.

Клітковина: доведено, що дієта, багата клітковиною, на всіх етапах життя і в основному під час вагітності позитивно впливає на запобігання надмірної ваги, крім того, запори, як правило, часті у вагітних, тому рекомендується збільшити споживання клітковини до 40 г/день.

Лютеїн та зеаксантин - це два каротиноїди, знайдені в жовток забезпечують користь для здоров’я, оскільки вони мають антиоксидантну та протипухлинну дію. Яйця - це єдина їжа тваринного походження, яка забезпечує лютеїн і зеаксантин, і хоча його вміст нижчий, ніж у деяких джерелах рослинного походження, його біодоступність більша, оскільки вони містяться в жовтку, середовищі з високим вмістом ліпідів.

Ці сполуки з’являються в плазмі пуповини та в грудному молоці, що також свідчить про великий інтерес, який викликає їх прийом під час вагітності, лактації та в перші місяці життя.

Поради

Їх не рекомендується застосовувати під час вагітності:

• Рідкісне або сире м’ясо, особливо свинини, оскільки може існувати ризик токсоплазмозу, захворювання, яке може спричинити вроджені зміни у новонародженого, тому бажано завжди готувати м'ясо вище 60 ° C.
• Неварена або сира риба або молюски, оскільки існує ризик зараження анісакіями, для знищення анісакісів необхідно заморожувати при -20ºC принаймні 24 години або готувати при температурі більше 60ºC протягом 10 хв.
• Непастеризовані продукти як сири та домашні котлети, існує ризик зараження лістерією.
• Велика риба, як риба-меч через можливий високий вміст ртуті, що може завдати шкоди матері та дитині.
• Пророщені паростки та сирі салати оскільки вони можуть містити віруси, бактерії та паразити, для усунення ризику рекомендується використовувати дезінфікуючі засоби для їжі.

Поради щодо дезінфекції фруктів та овочів перед вживанням:

• Зовнішні простирадла, які можуть бути пошкоджені або в поганому стані, слід видалити.
• Коли пошкоджені деталі видалено, добре вимийте їх, для цього вони повинні залишатися під водою протягом 2 хв. Якщо вони сильно забруднені, можна використовувати щітку.
• Після промивання ми дезінфікуємо, залишаючи замочуватися протягом 10 хв. Ви можете вибрати: бікарбонат натрію, розведення столової ложки бікарбонату в літрі води, хлорний розчин, що розводить 5 крапель у літрі води, або розведення оцту склянка цього також у літрі.
• Тепер вам доведеться знову мити фрукти та овочі холодною водою, поки з них не буде видалено дезінфікуючий засіб.

Для отримання додаткової інформації погляньте на кампанію FESNAD 2015


Джерела: Іспанська федерація харчових, харчових та дієтичних товариств (FESNAD), 2010. Інститут медицини та Національна наукова рада. Збільшення ваги під час вагітності: повторне вивчення рекомендацій. Вашингтон, округ Колумбія: преса Національної академії; 2009; Рада з питань харчування та харчування, Інститут медицини. Довідкові норми дієтичного споживання кальцію та вітаміну D, 2011. Положення Європейської комісії № 432/2012. Триптих FESNAD "У період вагітності та годування груддю найкраще харчуватися - це найкраще, що я тебе люблю", 2015 р.

InfoAlimenta - ініціатива Fundación Alimentum