Що таке ПОЖИВНИЙ КЕТОЗ?
Харчовий кетоз - це метаболічний стан, що виникає внаслідок дефіциту вуглеводів, при якому наше тіло споживає жири як джерело енергії.
Організм може отримувати енергію з вуглеводів і жирів. Якщо ви починаєте споживати дуже мало вуглеводів (менше 20 г) протягом тривалого періоду часу, ваше тіло розуміє, що більше не зможе отримувати енергію з вуглеводів, і починає витягувати жири як джерело енергії. І саме в цей момент відбувається магія. Переваги кетозу починаються (включаючи втрату ваги)!
Як ВХОДИТИ У ПІДЖИВНИЙ КЕТОЗ?
Чого очікувати ПЕРШІ ДНІ? ЧЕТЕАДАПТАЦІЯ
Жоден принцип не є простим. Тож запасіться терпінням, будьте послідовними і дайте своєму тілу трохи часу на пристосування.
Справді, кетоадаптація справжня. І в цьому розділі я розповім вам трохи про неї.
Що таке CETOADAPTATION?
Це проміжок часу, протягом якого потрібно ваше тіло звикнути до споживання без вуглеводів і використання жирів як джерела енергії.
СКІЛЬКИ триває кетоадаптація?
Це може тривати більше 6 місяців.
Подолати це потрібно постійно залишатися в кетозі; оскільки, якщо ви вийдете з кетозу, ви почнете адаптацію кето з самого початку.
Якими є СИМПТОМИ кетоадаптації?
Кетоадаптація проходить різні фази, але найвідоміша та та, що має найбільш «незручні» симптоми, є Кетофлу.
ПЕРША ФАЗА - Кетофлу
Головний біль
Відсутність концентрації
Запаморочення і нудота
Тяга до цукру
ДРУГИЙ ЕТАП
Зниження голоду
М’язи стають більш ефективними, використовуючи жир
ТРЕТЯ ФАЗА
Більш стабільна енергія
Тяга до вуглеводів зникає.
Зміна ваги та жиру в організмі помітніші
Звідси ми можемо сказати, що ми ЧЕТАЛОДАПТОВАНІ!
ТРИКСИ ТА ЗАЛІКИ, щоб вижити при кетоадаптації
Пийте солону воду зберегти електролітів у бухті.
Їсти більше жиру
Спи більше.
робити вправи низької інтенсивності, відсутність форсування тіла.
Збільште споживання калію вживання авокадо та зелених листових овочів.
Які ПЕРЕВАГИ нам приносить ПОЖИВНИЙ КЕТОЗ?
Більше енергії та зосередженості.
Кращі стосунки з їжею. Давай, знаменита їжа для їжі (емоційний голод) зникає, і ти продовжуєш їсти, бо це справді потрібно моєму організму.
Втрата ваги.
Ви насичуєтесь набагато швидше споживанням жиру.
Ви спалюєте більше жиру під час навчання.
Покращує симптоми синдрому полікістозу яєчників.
ПОРАДИ І ТРИКУВАННЯ, які допоможуть вам без страждань увійти в CETOSIS
Завантажте a додаток, щоб зареєструвати своє харчування. Я рекомендую на початку всього записувати все, що ви їсте. Так ви зможете знати, скільки ккал та поживних речовин дає вам кожна страва, яку ви готуєте.
Визначте, яку тягу ви зазвичай маєте, та обшукайте рецепти, які вони вам дають кето-альтернатива, Запевняю, це врятує вам життя. Приклад: Якщо ви шанувальник піци, шукайте рецепти тіста для кето-піци, щоб зробити їх і, отже, не спокушатись.
Завжди у вашому розпорядженні "продукти покупок”Коли ти не хочеш готувати. Будь то упакований салат з козячого сиру, горіхи, варені яйця, готове овочеве пюре ...
Намагайтеся не завжди впадати в один і той же продукт і намагайтеся купувати різні продукти щотижня. Скільки ще різноманітність продуктів харчування, краще.
Почніть слідувати акаунти в Instagram, facebook, pinterest (все, що ви можете придумати), прочитайте книги, дивись відео... Так, все, що пов’язано з харчовим кетозом. Це дуже допоможе вам дотримуватися цього способу життя і, перш за все, бути в курсі подій.
робити щотижнева покупка, таким чином ви гарантуєте, що у вас завжди є якийсь варіант кето.
Що таке ВЕГЕТАРІАНСЬКА КЕТОГЕННА ДІЄТА?
Вегетаріанська кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, помірний вміст білка Y низьким вмістом вуглеводів; в якій м’ясо та риба виключаються як їжа.
ОСНОВНИЙ ПОСІБНИК З ПРОВОДЖЕННЯ ВЕГЕТАРИАННОЇ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ
"Читати? Але якщо те, що я хочу, це їсти ... »Я знаю, але перед тим, як розпочати цю дієту, потрібно це знати. Тож прочитайте всю бібліографію, яку ви можете, та виберіть надійні джерела дізнатися більше про кетогенну дієту.
2. РОЗРАХУНІТЬ НЕОБХІДНІ Щоденні KCAL та поживні речовини
Щоб мати змогу це зробити успішно, спочатку потрібно бути чітким яка ваша мета (здоров’я, схуднення, набір м’язової маси, просто спілкування ...), це дуже важливо, оскільки це визначатиме, скільки вам потрібно щоденних ккал.
Звичайно, щоб увійти в кетоз, відсоток ккал на поживні речовини повинен бути таким: 75% ккал жиру, 20% ккал білків і 5% ккал вуглеводів.
Для цього найважливішого завдання я рекомендую вам скористатися допомогою веб-сайту. Натиснувши на калькуляторі, ви можете перейти до того, яким я користуюся.
3. СКАЧАТИ ДОДАТОК, ЩОБ РЕЄСТРУВАТИ СВОЄ ЇЖО
Наважусь сказати, що на початку все є обов’язковим.
Ви побачите, що це вам дуже допоможе запишіть всі страви щоб знати, скільки поживних речовин і ккал ви споживаєте, і, отже, взяти керівництво та поступово модифікувати своє харчування. (Приклад: якщо одного дня ви реєструєте свої страви і бачите, що споживаєте недостатньо жиру; наступного можете додати олію, оливки, авокадо, горіхи ...).
У моєму випадку це дуже допомогло мені з білком, оскільки я боявся, що не досягну потрібної кількості. Є кілька платформ, на яких ви можете зареєструвати своє харчування, але я використовую CarbManager.
4. СПИСОК ДОЗВОЛЕНИХ ПРОДУКТІВ ВЕГЕТАРІАНСЬКОЇ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ
Жири
75% ккал
- Масло какао
- МСТ
- Топлене масло
- Вершкове масло
- Вершки
- Кокосове масло
- EVOO
- Авокадо
- Кокосовий
- 100% шоколад
- Насіння
- Горіхи
БІЛКИ
20% ккал
- Яйце
- Свіжий сир
- Темпе
- Тофу
- Насіння конопель
- Арахіс
- Мигдаль
- Волоський горіх
ВУГЛЕВОДИ
5% ккал
- Овочі
- Гриби
- Водорості
- Квашена капуста
- Дикі фрукти
- Спеції
- Чай
- Кава
- Яблучний винегер
- Спіруліна
- Стевія
- Цитрат магнію
- Сіль
5. ДОДАТОК БІЛКІВ
Білки. Ті, що змушують нас постійно страждати і які наповнюють наші голови питанням, звідки я беру білки? Ну заспокойтесь, ви можете дихати, це не так складно.
Що основне джерело білків
ЯЙЦЯ. 6,5 г Р і 0,55 г СН.
СВІЖИЙ СИР. 20 гр Р і 2,5 гр СН.
ТОФУ. 8 гр Р і 1,9 гр СН.
ТЕМПЕХ. 19 г Р і 9 г СН.
Що вторинне джерело білок (з високим вмістом клітковини)
НАСІННЯ КОНОПЛІ. 25гр Р і 6,7гр СН.
АРАХ 25,23 г Py 7,91 г CH.
Мигдаль. 18,71 г Py 5,36 г CH.
ГОРІХ. 14,42 г Р і 4,4 г СН.
Що необов’язковий шрифт
БІЛОК ГОРОХУ. 23гр Р і 7гр СН.
Всякий раз, коли ви хочете споживати білки, використовуйте основні, оскільки в них менше вуглеводів, і ви можете споживати більше. Але щоб надати йому додаткового білка, посипте частиною вторинних страв. (Приклад: Овочеве та тушковане рагу з насінням конопель зверху.)
Після цього не бійтеся. У вас вистачить білка, але вам доведеться їх добре поєднувати і звертати на них увагу.
6. ЕЛЕКТРОЛІТИ ДУЖЕ ВАЖЛИВІ
Електроліти (або також відомі як магній, калій і натрій)! Велике забуте. І ми не можемо дозволити собі їх забути, оскільки інакше настануть запаморочення, втома, м’язові судоми, головні болі, відсутність концентрації уваги ... Ми будемо в ситуації, якої хочемо уникнути.
Щоб тримати їх під контролем, рекомендую дотримуватися таких вказівок:
МАГНІЙ: 400 мг добавки вранці або ввечері та додайте шпинат до їжі.
КАЛІЙЇжте авокадо, зелені листові овочі та лимон.
НАТРІЙ: додайте сіль у всі ваші заготовки.
МОЙ ПРОЕКТРОЛОЙТНИЙ ПЛАН: Коли я перериваю голод, я п'ю воду з наполовину вичавленим лимоном (КАЛІЙ), додаю сіль у всі страви (НАТРІЙ), а ввечері після обіду приймаю добавку МАГНІЙ. Et voilá!
7. ЯКІСТЬ ПРОДУКТІВ = КІЛЬКІСТЬ ПОЖИВНИХ РАДИ.
Коли ви ходите по магазинах, подумайте, що походження їжі має велике значення. Яйце від кури, яка була замкнена в клітці, що годується зерном на 15 см, - це не те саме, що яйце від курки, вирощеної в саду, де вона харчується личинками. Справді, яйце від другої кури буде набагато кращим у харчовому відношенні. Тож коли ви можете, інвестуйте в якісну їжу (надайте пріоритет тофу та яйцю для кращого харчування).
АНОТАЦІЯ. ДУЖЕ РЕЗЮМЕ
75% ккал ЖИР + 20% ккал ПРОТЕІНИ + 5% ккал ВУГЛЕВОДИ + МАГНІЙ (добавка) + КАЛІЙ (лимон, авокадо та зелене листя) + НАТРІЙ (12 г солі)
ВПРАВИ ПІД ЧАС КЕТОЗУ
ЧОМУ ПОТРІБНО ВПРАВИТИ?
Основна причина: ЗДОРОВ'Я. Так, щоб бути здоровим, ми мусимо залишатися активними, і проведення фізичних вправ може бути дуже позитивним для досягнення цього.
Якщо наша мета - ВТРАТИТИ ТЛЮД, тренування - це наш великий союзник. Займаючись спортом, ми допоможемо нашому тілу швидше спалювати накопичений жир.
ЯКІ ВПРАВИ МОЖЕМ МИ ВПРАВАТИ?
АЕРОБІЧНА ВПРАВА
Чи так добре відомий кардіо. Чудово для спалювання жиру.
АНАЕРОБНА ВПРАВА
Вправа висока інтенсивність за короткі проміжки часу. Зазвичай 3 підходи по 20 присідань.
ВПРОВАДЕННЯ ГНУЧОСТІ
Саме слово говорить це, вправи, які вам допомагають розтягнути м’язи та суглоби.
ВПРАВА СТАБІЛЬНОСТІ
Вправи, які допомагають працювати стабільність та Баланс.
Ходьба, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, танці, теніс, плавання, веслування, футбол, стрибки з мотузки ...
Ваги, абс, спринт, стрибки в коробці, бари, віджимання, присідання, апное ...
Пілатес, присідання однією ногою, вправи на штанзі, смуга перешкод ...
ПОРАДИ З РОБИТИ СПОРТИВНІ ПЕРЕВІДКИ В КЕТОЗІ
Коли ви перебуваєте в адаптації кето, не переборщуйте з тренуванням. Я думаю, що це остаточна порада. Якщо ви людина, яка звикла тренуватися і щойно змінила свій раціон на режим із високим вмістом жиру та вуглеводами, навіть не думайте про тренування, як це було раніше. Ваше тіло потребує часу адаптації, щоб мати змогу ефективно споживати жири для енергії. Тож дайте своєму тілу відпочити, і перші кілька тижнів (і навіть місяців) намагайтеся робити легші тренування.
Слухайте своє тіло і не змушуйте його. Як тільки ви адаптуєтесь до цього нового стану, ви бачите, як вам краще тренуватися: тренуйтеся на голодний шлунок, споживайте жир перед тренуванням, споживайте електроліти перед тренуванням, робіть х сетів ... Слухайте своє тіло, це дасть вам багато підказки - це те, що вам потрібно.
У вас буде більше енергії, і ви будете ефективніше тренуватися. Як тільки ваше тіло адаптується, ви помітите, що можете тренуватися довше та з більшою інтенсивністю. Не хвилюйся, це нормально, ти не перетворився на халапа; Ви просто відчуваєте величезні переваги кетозу.