Мононенасичений жир - це тип дієтичного жиру. Це один із здорових жирів, поряд з поліненасиченими жирами. Мононенасичені мають рідку форму при кімнатній температурі, але починають твердіти при охолодженні.

енциклопедія

Насичені жири та трансжири тверді при кімнатній температурі. Ці нездорові жири можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань та інших захворювань.

Як мононенасичені жири впливають на ваше здоров’я

Мононенасичені жири корисні для вашого здоров'я багатьма способами:

Скільки можна їсти

Твоєму тілу потрібно трохи жирів для енергії та інших функцій. Мононенасичені жири - здоровий варіант.

  • Намагайтеся отримувати не більше 10% загальної добової калорії з насичених жирів (містяться у червоному м’ясі, вершковому маслі, сирах та цільних молочних продуктах) та трансжирів (містяться в оброблених харчових продуктах). Для дієти з 2000 калорій це означає від 140 до 200 калорій або від 16 до 22 грамів насичених жирів.
  • Зберігайте загальне споживання жиру не більше 25% до 35% від щоденного споживання калорій. Сюди входять мононенасичені та поліненасичені жири.

Вживання здорових жирів корисно для вашого здоров’я. Але вживання занадто багато жиру може призвести до збільшення ваги. Усі жири містять 9 калорій на грам жиру. Це більш ніж удвічі перевищує кількість вуглеводів та білків.

Недостатньо додавати їжу з високим вмістом ненасичених жирів до раціону, наповненого шкідливими продуктами та жирами. Натомість замінюйте насичені або трансжири більш здоровими ненасиченими жирами.

Прочитайте етикетки з інформацією про їжу

На всіх упакованих продуктах є етикетка “Факти харчування”, яка включає вміст жиру. Читання ярликів на продуктах може допомогти вам відстежувати, скільки жиру ви їсте.

Вибирайте здорову їжу

Більшість продуктів мають поєднання всіх видів жирів. Деякі мають більшу кількість корисних жирів, ніж інші. Деякі продукти харчування та олії, які містять більше мононенасичених жирів, включають:

  • Волоські горіхи
  • Авокадо
  • Олія каноли
  • Оливкова олія
  • Сафлорова олія (високоолеїнова)
  • Соняшникова олія
  • Олія та арахісове масло
  • кунжутну олію

Щоб отримати користь для здоров’я, ви повинні замінити нездорові жири здоровими жирами. Ось кілька ідей:

  • Їжте горіхи замість сухарів як закуску. Тільки майте на увазі, щоб порції були невеликими, оскільки волоські горіхи мають високу калорійність.
  • Додайте авокадо в салати та бутерброди.
  • Замініть масло і тверді жири оливковою або ріпаковою олією.

Альтернативні назви

Список літератури

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Керівництво з управління холестерином у крові: звіт Американської колегії кардіологів/Американської кардіологічної асоціації робочої групи з керівних принципів клінічної практики . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США; Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено в грудні 2015 р. Доступ 2 липня 2020 р.

Востаннє переглянуто 26.05.2020

Переклад та локалізація: DrTango, Inc.