Омега-3 жирні кислоти повинні складати від 5 до 10% від загальної кількості калорій.

корисні

Омега-3 і твоє серце

Омега-3 корисні для серця та судин різними способами.

Скільки можна їсти

  • Лосось
  • Скумбрія
  • Білий тунець
  • Форель
  • Сардини

Риба та безпека

Деякі риби можуть бути забруднені ртуттю та іншими хімічними речовинами. Вживання зараженої риби може бути ризикованим для маленьких дітей та вагітних жінок.

Якщо вас турбує ртуть, ви можете зменшити ризик впливу, вживаючи різноманітну рибу.

Дітям і вагітним жінкам слід уникати риби з високим рівнем ртуті. До них належать:

  • Риба-меч
  • Акула
  • Гігантська скумбрія
  • Бас

Якщо ви середнього та старшого віку, користь від вживання риби перевищує будь-який ризик.

Інші джерела омега-3

Жирна риба, як лосось і тунець, містить 2 типи омега-3. Це EPA та DHA. Обидва вони мають пряму користь для вашого серця.

Ви можете отримати інший тип омега-3, ALA, в деяких оліях, горіхах і рослинах. ALA приносить користь вашому серцю, але не настільки безпосередньо, як EPA та DHA. Проте вживання здорових горіхів, насіння, олії та риби може допомогти вам отримати повний спектр цих корисних жирів.

До рослинних джерел омега-3 належать:

  • Мелене насіння льону та лляна олія
  • Волоські горіхи
  • Насіння чіа (шавлія)
  • Масло каноли та соєва олія
  • Соя та тофу

З усіх харчових продуктів на рослинній основі лляне насіння та лляна олія мають найбільшу кількість АЛК. Можна їсти мелене насіння льону на гранолі або в смузі. Лляне масло добре поєднується в заправці для салатів.

А як щодо добавок до риб’ячого жиру?

Більшість медичних експертів сходяться на думці, що найкращий спосіб отримати користь від омега-3 - це їжа. Цілі продукти містять багато корисних речовин, крім омега-3. Всі вони працюють разом, щоб зберегти ваше серце здоровим.

Альтернативні назви

Холестерин - омега-3; Атеросклероз - омега-3; Затвердіння артерій - омега-3; Ішемічна хвороба серця - омега-3; Хвороби серця - омега-3

Зображення

  • Омега-3 жирні кислоти

Список літератури

Веб-сайт Агентства з питань охорони здоров’я та якості. Омега-3 жирні кислоти та серцево-судинні захворювання: оновлений систематичний огляд. ефективнийhealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Оновлено у квітні 2018 р. Доступ 13 січня 2020 р.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA/ACC за 2013 рік щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів/Американської асоціації серцевих асоціацій з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США; Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено в грудні 2015 р. Доступ 2 липня 2020 р.

Востаннє перевірено 26.05.2020

Переклад та локалізація: DrTango, Inc.