Мононенасичений жир - це тип дієтичного жиру. Це один із здорових жирів, поряд з поліненасиченими жирами. Мононенасичені речовини мають рідку форму при кімнатній температурі, але починають твердіти при охолодженні.
Насичені жири та трансжири тверді при кімнатній температурі. Ці нездорові жири можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань та інших захворювань.
Мононенасичені жири містяться в рослинних продуктах, таких як горіхи, авокадо та рослинні олії. Вживання помірної кількості мононенасичених (і поліненасичених) жирів замість насичених і трансжирів може бути корисним для вашого здоров’я.
Альтернативні назви
Мононенасичені жирні кислоти; Олеїнова кислота; Холестерин - мононенасичені жири; Атеросклероз - мононенасичений жир; Затвердіння артерій - мононенасичений жир; Гіперліпідемія - мононенасичені жири; Гіперхолестеринемія - мононенасичені жири; Ішемічна хвороба серця - мононенасичений жир; Хвороби серця - мононенасичені жири; Хвороби периферичних артерій - мононенасичені жири; EAP - мононенасичений жир; Інсульт - мононенасичений жир; EAC - мононенасичений жир; Здорова дієта для серця - мононенасичені жири
Як мононенасичені жири впливають на ваше здоров’я
Мононенасичені жири корисні для вашого здоров'я багатьма способами:
- Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий). Холестерин - це м’яка воскоподібна речовина, яка може спричинити закупорку або закупорку артерій (судин). Підтримання рівня ЛПНЩ на низькому рівні знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.
- Мононенасичені жири допомагають будувати та підтримувати ваші клітини.
Скільки можна їсти
Твоєму тілу потрібно трохи жирів для енергії та інших функцій. Мононенасичені жири - здоровий варіант.
Скільки ви повинні споживати на день? Ось рекомендації з дієтичних рекомендацій для американців на 2015-2020 роки:
- Намагайтеся отримувати не більше 10% загальної добової калорії з насичених жирів (містяться у червоному м’ясі, вершковому маслі, сирах та цільних молочних продуктах) та трансжирів (що містяться в оброблених харчових продуктах). Для дієти з 2000 калорій це означає від 140 до 200 калорій або від 16 до 22 грамів насичених жирів.
- Зберігайте загальне споживання жиру не більше 25% до 35% від щоденного споживання калорій. Сюди входять мононенасичені та поліненасичені жири.
Вживання здорових жирів корисно для вашого здоров’я. Але вживання занадто багато жиру може призвести до збільшення ваги. Усі жири містять 9 калорій на грам жиру. Це більш ніж удвічі перевищує кількість вуглеводів та білків.
Недостатньо додавати їжу з високим вмістом ненасичених жирів до раціону, наповненого нездоровою їжею та жирами. Натомість замінюйте насичені або трансжири більш здоровими ненасиченими жирами.
Прочитайте етикетки з інформацією про їжу
На всіх упакованих продуктах є етикетка “Факти харчування”, яка включає вміст жиру. Читання ярликів на продуктах може допомогти вам відстежувати, скільки жиру ви їсте.
- Перевірте загальний жир в одній порції. Обов’язково складіть кількість порцій, які ви будете споживати за один прийом.
- Уважно стежте за кількістю насичених жирів та трансжирів на порцію. Решта - ненасичені жири. Деякі етикетки містять перелік вмісту мононенасичених жирів, а інші - ні.
- Переконайтеся, що більшість жирів, які ви вживаєте щодня, надходять з мононенасичених та поліненасичених джерел.
- Багато ресторанів швидкого харчування також пропонують інформацію про харчування у своєму меню. Якщо ви не можете його знайти, поцікавтеся, хто про вас піклується. Також його можна знайти на веб-сайті ресторану.
Вибирайте здорову їжу
У більшості продуктів харчування поєднуються всі типи жирів. Деякі мають більшу кількість корисних жирів, ніж інші. Деякі продукти харчування та олії, які містять більше мононенасичених жирів, включають:
- Волоські горіхи
- Авокадо
- Олія каноли
- Оливкова олія
- Сафлорова олія (високоолеїнова)
- Соняшникова олія
- Олія та арахісове масло
- кунжутну олію
Щоб отримати користь для здоров’я, ви повинні замінити нездорові жири здоровими жирами. Ось кілька ідей:
- Їжте горіхи замість сухарів як закуску. Тільки майте на увазі, щоб порції були невеликими, оскільки волоські горіхи мають високу калорійність.
- Додайте авокадо в салати та бутерброди.
- Замініть масло і тверді жири оливковою або ріпаковою олією.
Список літератури
Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Керівництво з управління холестерином у крові: звіт Американської колегії кардіологів/Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з керівних принципів клінічної практики . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.
Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.