Вплив HIIT на фізичну форму, інсулінорезистентність, м’язи та жир.

Мартіна Стріхова

Більшість вправ для спалювання жиру спрямовані на регулярні вправи на витривалість в однаковому темпі, такі як ходьба та біг з помірною інтенсивністю. Однак ці вправи призводять лише до незначної втрати ваги. Тому для деяких, особливо з ожирінням та неактивними людьми, потрібні більш ефективні види вправ. Дослідження показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть бути більш ефективними та економічними для спалювання жиру.

hiit

HIIT зазвичай включають повторювані короткі спринти з найбільшою інтенсивністю, чергуючи вправи з меншою інтенсивністю та перерви. Тривалість інтервалів для вправ та відпочинку коливається як від 6 с до 4 хв. Інтервали спринту можна виконувати на стаціонарному велосипеді, наприклад, це також може бути плавання, біг, кардіо вправи, такі як стрибки на присіданнях, бурпі та ін.

Однією з характеристик HIIT є те, що вони займають значно менше часу на навчання. Тому вони ефективніші в часі в порівнянні з традиційними аеробними вправами.

Високоінтенсивні періодичні фізичні вправи та спалювання жиру

Більшість досліджень з HIIT скелетних м’язів були зосереджені на коротших програмах вправ (2-6 тижнів), але деякі дослідження також зосереджувались на більш тривалих програмах для вивчення впливу цієї вправи на спалювання підшкірного та черевного жиру.

Наприклад, Tremblay et al. порівняв HIIT з рівномірними аеробними вправами і виявив, що через 24 тижні особи групи HIIT втрачали більше підшкірного жиру порівняно з іншою групою, беручи до уваги тривалість вправ.

Дослідження з молодими жінками проводило 15-тижневу програму HIIT із 20-хвилинними вправами HIIT тричі на тиждень. HIIT складався з 8-секундного спринту, за яким слідував 12-секундний цикл низької інтенсивності. Інша група жінок виконувала аеробні їзди на велосипеді зі стабільною потужністю протягом 40 хвилин. Жінки групи HIIT спалювали набагато більше підшкірного жиру (2,5 кг), ніж жінки, які виконували стабільні аеробні вправи.

Інші дослідження також порівнювали ці тренінги. Результати коротших досліджень у нормальних молодих людей з нормальним ІМТ виявили лише незначний вплив фізичних вправ HIIT на підшкірний та черевний жир, масу тіла та окружність талії протягом коротшого періоду. Більш тривалі програми HIIT з особами з нормальною кількістю жиру показали більшу втрату жиру та ваги. Найбільше зменшення жиру завдяки вправам HIIT було виявлено у двох дослідженнях у дорослих із діабетом 2 типу.! Ці результати свідчать про те, що HIIT матиме більший вплив на людей, які спочатку мають більше жиру, і на людей із ожирінням.

Як це працює?

Що може бути спричинене ефективним спалюванням жиру у вправах HIIT підвищене окислення жиру під час і після вправ та зниження апетиту після тренувань.

Збільшення вен у венах, яке сталося при ІІІТ як у тренованих, так і у нетренованих жінок, підтверджує, що інтенсивні вправи ІІІТ поступово збільшують транспорт жирних кислот. Дослідження показали, що від 6 до 7 тренувань HIIT збільшують здатність жирних кислот окислюватися в усьому тілі та скелетних м’язах.

Підвищене споживання кисню після фізичних вправ HIIT може вплинути на метаболізм жиру після тренування. Посилене окислення жиру після HIIT може також відбутися в результаті необхідності видалення лактату та Н + та ресинтезу глікогену. Підвищений рівень гормону росту після HIIT може також сприяти збільшенню споживання енергії та окисленню жиру.

Пригнічення апетиту

Складні фізичні вправи у щурів зменшують споживання їжі. Вправи можуть зменшити апетит, сприяючи вивільненню кортикотропін-вивільняючого фактора (ХНН). Складні біг та плавання збільшують ХНН у щурів та побічно у людей. Дослідження на людях свідчать про значне зниження голоду після інтенсивних аеробних вправ, але лише через короткий час після важких фізичних навантажень.

Вправи HIIT для ніг найбільше підвищують чутливість до інсуліну

Вища чутливість до інсуліну означає, що ви можете їсти більше вуглеводів і не надто підвищувати рівень інсуліну. Люди з високою чутливістю до інсуліну, як правило, бідніші. Коли рівень інсуліну низький, жирні кислоти (жири) перетворюються в енергію, інсулін не переробляє їх у жирові клітини, і ви худнете або, принаймні, не набираєте вагу. Однак продукти з високим глікемічним індексом спричиняють зниження чутливості до інсуліну. Наприклад, після вживання крупи (вуглеводів) організм виділяє більше інсуліну, а більш високий рівень інсуліну призводить до накопичення більше жиру.

Дослідження в основному використовували стаціонарні велосипеди, і нещодавно було доведено, що резистентність до інсуліну виявляється головним чином у м’язах ніг, тому вправи HIIT, що фокусуються на ногах, швидше за все, демонструють найбільше збільшення підвищеної чутливості до інсуліну. Однак, як м’язи ніг пов’язані з підшкірною та черевною втратою жиру та іншими перевагами для здоров’я, досі невідомо.

Дослідження показали, що під час короткочасних двотижневих тренувань з HIIT чутливість до інсуліну була найвищою після останньої зустрічі з HIIT. Її вимірювали після шостої вправи цієї двотижневої програми, через 24 та 72 години. Чутливість до інсуліну була збільшена на 25% через 24 години після останньої вправи, але повернулася до рівня перед вправою через 72 години. Однак інше дослідження показало, що чутливість до інсуліну покращилася принаймні через 3 дні після фізичних вправ HIIT.

Висновки

Дослідження HIIT показали, що ця вправа спричиняє незначне зниження жиру у молодих людей із нормальною вагою, а також у чоловіків та жінок, які мають надмірну вагу, а також більш високе зменшення підшкірного та черевного жиру у людей із ожирінням, особливо з діабетом 2 типу. Ще не зовсім зрозуміло, що спричиняє зменшення жиру під час інтервальних вправ високої інтенсивності, але це, ймовірно, окислення жиру під час та після тренування та пригнічений апетит.

Регулярний ІІТ значно покращує аеробний та анаеробний стан тіла та спричиняє значну модифікацію скелетних м’язів, яка є окислювальною та гліколітичною. Схоже, такі вправи раптово різко та хронічно впливають на чутливість до інсуліну. Вплив HIIT на підшкірний та черевний жир є багатообіцяючим. Найпоширенішою причиною відсутності фізичних вправ є час, але HIIT значно скорочує наш час на фізичні вправи.

Вітаріальний тип

HIIT підвищує чутливість до інсуліну, але будьте обережні, щоб не посилювати цей ефект без потреби з продуктами з високим глікемічним індексом.
Як найчутливіші до вправ чутливості до інсуліну для ніг, у наступній статті ми зупинимось на burpees.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.