Розумні спортсмени використовують інтервальне тренування високої інтенсивності для схуднення. Чому? Оскільки інтервальне тренування високої інтенсивності (також зване HIT або HIIT) справді працює, коли ви хочете схуднути. Навіть наукові дослідники виявили, що тренування HIT для схуднення дійсно працює.
Але цей стиль коротких інтервальних тренувань потрібно правильно налаштувати. Вам потрібно найняти тренера для організації тренування? Ні. Ви можете бути своїм особистим тренером і скласти план, який допоможе вам швидко схуднути і змінити склад тіла. Ось як.
Налаштуйте свою програму схуднення HIIT
Перш ніж розпочати програму вправ, що передбачає активність із високою інтенсивністю, слід переконатися, що ви достатньо здорові для активних занять. Ви будете працювати дуже наполегливо, тому проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що у вас здоров’я.
Далі, ви повинні вписати свою програму інтервальних тренувань у добре розроблену програму вправ. Це означає, що вам потрібно добре відпочити, починаючи тренування, і тоді вам знадобиться день відновлення (а не день відпочинку!). Ніколи не робіть послідовних тренувань HIIT, щоб схуднути. Вірте чи ні, але це може зробити план тренувань для схуднення менш ефективним.
Нарешті, вам потрібно буде обладнати секундомір та деякий метод контролю інтенсивності тренувань. Найкраще працює монітор серцевого ритму. Якщо у вас немає монітора, ви можете використати сприйняття напруги або взяти пульс вручну.
Інтервальні тренування для схуднення
Інтервали - це просто короткі проміжки часу. Виконуючи інтервальні тренування, ви чергуєте короткі періоди важкої роботи з меншими періодами легшої роботи. Цикл роботи/відпочинку повторюється кілька разів протягом інтервальних тренувань.
Дослідники, які вивчали високоінтенсивні тренування, використовували різні інтервали тривалості і досягли успіху в різних типах інтервалів. Хороший приклад:
- 2 хвилини важкого, потім 3 хвилини активного відпочинку, х 5 циклів
Ви можете відрегулювати інтервали, якщо це необхідно. Загальне правило полягає в тому, що чим коротший інтервал часу, тим інтенсивнішим він повинен бути. Але пам’ятайте, що ключовою є інтенсивність, а не тривалість. Тож довші інтервали не обов’язково кращі, тому що протягом п’яти хвилин не можна працювати так важко, як 20 секунд.
Пройдіть тренування HIIT для схуднення
Вибравши тривалість інтервалу та графік тренувань, пора братися за роботу. Виберіть улюблене заняття для тренувань; майже все працює. Якщо ви бігун, ви можете закінчити тренування на місцевій спринтерській трасі. Якщо ви любите їздити на велосипеді, ви можете робити інтервальні тренування на велосипеді, щоб схуднути. Ви можете робити інтервали на сходах, зі скакалкою або навіть танцювати на місці! Інтенсивність важлива більше, ніж режим.
Не забудьте розпочати інтервальне тренування з рівномірної розминки протягом семи-10 хвилин. Це гарна ідея робити менш напружену версію будь-якої діяльності, яку ви вибрали для тренування. Наприклад, якщо ви робите інтервальний біг, ваша розминка буде складатися з легкої пробіжки або швидкої ходьби.
Приклад навчання виглядає так:
Опалення: 10 хвилин
Інтервали:
2 хвилини при 85-90% від максимального пульсу (дуже важко працювати)
3 хвилини @ 60% від максимального пульсу (легке навантаження)
2 хвилини при 85-90% від максимального пульсу
3 хвилини @ 60% від максимального пульсу
2 хвилини при 85-90% від максимального пульсу
3 хвилини @ 60% від максимального пульсу
2 хвилини при 85-90% від максимального пульсу
3 хвилини @ 60% від максимального пульсу
2 хвилини @ 85-90% від максимального пульсу
3 хвилини @ 60% від максимального пульсу
Всього: 25 хвилин
Охолодження: 10 хвилин
Загальний час навчання: 45 хвилин
Результати програми зниження ваги HIIT
Огляд програм інтервальних тренувань показав, що багато тренерів застосовували програму інтервальних тренувань високої інтенсивності для своїх клієнтів протягом двох-16 тижнів, щоб спостерігати втрату жиру та збільшення м’язової маси. Більшість найуспішніших програм зниження ваги HIIT тривали вісім тижнів.
Прогресуючи через програму інтервальних тренувань, обов’язково вживайте достатньо білка, щоб допомогти своєму тілу спалювати калорії та нарощувати м’язи під час кожного тренування. Дотримання дієти HIIT допоможе швидше побачити результати. І пам’ятайте, що послідовність є найважливішим компонентом кожної програми схуднення. Якщо ви будете дотримуватися цього, ви побачите, що ваш рівень фізичної форми покращується, а ваше тіло змінюється на краще.