В Інтернеті є багато навчальних планів. Вони різноманітні, а також добре організовані з точки зору підбору та порядку вправ. Однак їм бракує декількох важливих речей. Ось чому я створив найточніший план тренувань для тренажерного залу, щоб він привів вас до бажаної мети - набрати силу та м’язову масу, ви можете завантажити його безкоштовно !

інтернет-тренування

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Чудовий план досягнення цілей повинен бути точним. У мережі є багато планів тренувань як для тренування тіла, так і для певної частини, але певні параметри залишаються на "відчуття", наприклад, скільки навантажувати штангу, час відпочинку є важливими змінними для кожного тренування, які визначають, чи навчальна програма буде успішною. Платні тренери в спортзалах можуть оцінити розумне навантаження, кількість повторень. Я думаю, що це одна з основ, яка змусить практикуючого досягти своїх цілей. Однак не кожен може дозволити собі персонального тренера, тому він може завантажити навчальну програму в Excel, яка показує навантаження в%, має чітко визначені серії та повторення для використання на тренуванні.

Переваги віртуального тренера, відповідно навчальні столи в Excel:

Точна розбивка порядку вправ - Основні вправи для великих ігор йдуть першими, оскільки вони споживають найбільше енергії і є найважливішими. Це такі вправи, як присідання, станова тяга, жими лежачи та подібні вправи. Найбільша їх перевага полягає в тому, що вони опосередковано залучають кілька груп м’язів, наприклад, при присіданні, крім стегон і сідниць, працюють живіт і спина.

План тренувань, розроблений на кожен день - точне призначення вправ присвоюється кількості серій і повторень і, звичайно, правильній робочій вазі, яка перераховується програмою в таблицях Excel. Саме інформація, яку навантаження використовувати під час навчання, є ключовою. Надмірне і монотонне навантаження означає, що наше тіло не покращується, як хотілося б, спостерігається втома ЦНС (центральної нервової системи), погана регенерація м’язів та травми, які дуже часто зустрічаються в такому стилі тренувань. Багато навчальних процедур, які не повідомляють про ці важливі факти.

Точна ескалація навантаження - Щоб забезпечити прогрес у навчанні, навантаження поступово збільшують. Таке додавання слід робити розумно. Кожна частина по-різному реагує на тренування, наприклад, великі частини покращуються швидше, особливо ноги і спина, менші частини, такі як біцепс, покращуються повільніше, тому це слід враховувати в плані тренувань. Досвід показує, що такі методи, як стратегічне погіршення - навмисне зменшення навантаження на тренуваннях, виявилися дуже корисними при тренуванні для росту м’язів та сили, оскільки м’язи відпочилого тіла регенерують краще, ніж перевантажене тіло.

План для росту м’язів та фізичної форми - ви знали, що м'язи ростуть за 24-48 годин? Дослідження показують, що м’язи ростуть через 24-48 годин після тренування, але м’язові болі (м’язові м’язи) можуть тривати кілька днів. Тоді мікротріщини, спричинені тренуванням, заживають у м’язі, часто воно заживає, але немає суперкомпенсації, тобто збільшення м’язової маси. Поширеною причиною є також неправильне харчування, на яке припадає 70% успіху. Завдяки цим фактам краще тренувати ці сотні м’язів 2-3 рази на тиждень з чергуванням тренувальної ваги та різними повтореннями, ніж раз на тиждень повною мірою. Приклад дуже хорошого повного тренування для жінок. Тренування також означає, що людське тіло не покращується лінійно, але стрибками м’язи не ростуть під час тренування, але після тренування саме тренування є лише стимулом для росту м’язів.

Хвильова періодизація - всім відомо, що організм не буде вдосконалюватися нескінченно. Якщо навантаження додатково додати, тіло досягне тієї точки, коли воно згорить, воно просто не може виконати тренування, і ми можемо надовго забути про поліпшення.

Відпочинок важливий -Відпочинок є ключовим у цьому плані тренувань, тренуючись 3 рази на тиждень за системою без тренувань. М’язи відновляться в дні відпочинку та готуються до виконання інших завдань у плані тренувань. Тіло найбільше розслабляється під час сну, тоді м’язи найкраще відновлюються, за умови гарної дієти, яка забезпечує м’язи необхідним для їх росту харчуванням. Активне розслаблення також підходить для релаксації, яка служить активною регенерацією, наприклад, легкий біг, ходьба, їзда на велосипеді, ці заходи не надто довгі і інтенсивно сприяють кращій регенерації, наприклад, оскільки організм краще кровоточить, є кращий обмін речовин.

Дієта при зміцненні - На додаток до графіка тренувань, кожен хороший тренер рекомендуватиме своїм меню меню, згідно з яким його клієнти повинні їсти. Як може здатися, ця дієта не секрет, це 5-6 здорових страв на день. Тренер пропонує таку дієту відповідно до потреб клієнта, якщо клієнт хоче схуднути, він пропонує дієти для схуднення або дієти. У більшості випадків мова йде про обмеження або циклічність вуглеводів. Складні вуглеводи, що містяться в рисі, картоплі та інших продуктах харчування, допомагають нарощувати якісні м’язи. Що стосується жиру, вибір слід зупинити на продуктах, що містять ненасичені жирні кислоти (омега3), таких як риба, тунець, лосось або горіхи та насіння.

Навчальна програма Fullbody "Онлайн навчання" базовий графік

День 1

Передній присідання 3 × 12 50-65%

Штанга або шків тягне 3 × 6

Телячий віслюковий відросток 3 × 12 50-70%

Потяг шківа живота 3 × 12 50-60%

День вихідний

День 3

Тиск на прямій лаві з великою штангою 3 × 6 70-85%

Легкий задній присідання 3 × 12 50-65%

Витягування однією рукою в прямому згині 3 × 12 50-65%

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Бур'є 3 × 8 50-65%

Трицепс - французький тиск 3 × 10 55-70%

Живіт дошка 3x 20s 30s 40s

День 4 безкоштовний

День 5

Розкидачі 3 × 12 50-65%

Випади 3 × 12 50-65%

Біцепс з однією рукою 3 × 10 55-70%

Завантажте навчальні таблиці в Excel

tréningove_tabulky_excel_fullbody_trening-univerzal_pre_muzov_zeny

Навчальні примітки:

Ніколи не тренуйся до невдачі, а це означає, що ти більше не будеш піднімати штангу, завжди закінчуйся резервом 2-3 повторень від невдачі. Спробуйте найкращу техніку

Тренування проводяться за системою денних тренувань для регенерації тіла.

Допомога для визначення ваги тренувань

Тренувальні ваги даються у відсотках від максимальних. Це тому, що кожен має свій виступ десь в іншому місці. Приклад присідання - максимум 80 кг за повтор. Це означає, що це 100%, тож 70% становитиме 56 кг ваги, звичайно, ви можете округлити вниз і вгору + -2-3 кг більше ні.

Невеликий інструмент, як знайти максимальну вагу для одного повторення, інший розрахунок, якщо ви можете зробити з вагою 20 повторень, тоді ця вага становить 60%, 10 повторень - 80% і 5 повторень - 90% від максимального для одного повторення.

Наприклад, з вагою 50 кг ви можете зробити 10 повторень, щоб ви могли зарахувати це як 80%

При встановленні значень на максимальне значення, ви віддаєте перевагу встановлювати нижчі значення, ніж вищі.

Паузи під час тренувань спробуйте затримати 60 секунд, але в заключній фазі під час базових вправ, таких як присідання, тяга, ви можете 120 секунд за необхідності.

Поліпшення, якого ви досягнете, навчаючи цю 8-тижневу програму тренувань, становить приблизно 5-10%. Для закінчення тренувального плану 7-8 тижнів спостерігається велике навантаження на організм, тоді доцільно зробити перерву у тренуванні на тиждень.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->