Якщо ви хочете збільшити об’єм м’язів і набрати вагу, тоді цей план тренувань для вас! Існує ряд об'ємних або силових тренувань. Я познайомлю вас з одним із них. Спробуйте, і, можливо, ваше тіло відреагує правильно.

набрати

Кілька років тому я випробував цей тренінг на власній шкірі. За його допомогою, правильної дієти та харчових добавок мені вдалося набрати від 5 до 7 кг ваги за два місяці. Це не тільки збільшить вашу вагу, але і силу. Однак розумова концентрація, зосередженість на кожному тренуванні та кожному повторенні також відіграють важливу роль!

На тренінгу доречно використовувати принципи Вейдера, такі як вимушені повторення, періодичні серії або скинуті серії. Опис цих систем займає окрему статтю:) Весь тренінг буде заснований на пірамідній системі, де ви збільшуєте навантаження та зменшуєте кількість повторень для кожної серії. Ця техніка стане основою плану вправ, і принципи Вайдера стануть хорошим помічником.

А тепер до плану тренувань:

Це відносно простий об'ємний план тренувань з меншою кількістю повторень. Оскільки вам доведеться працювати з більшими вагами (70% - 85% від вашого максимуму), перерви між підходами не повинні бути менше 1 хвилини. Вони повинні знаходитися в діапазоні від 90 до 120 секунд! Це дасть тренованому м’язу достатньо часу для відновлення та набору сил для наступної серії.

Тренується за системою 3 + 1, тобто 3 дні тренувань плюс 1 день відпочинку. Через ці 4 дні цикл повторюється. Якщо це здається вам занадто великим, сміливо скорочуйте кількість навчальних днів, але це буде за рахунок програми. Однак я рекомендую це для початківців;)

Зміцнення - це індивідуальна діяльність, і кожному потрібен свій час для відновлення. Не забувайте спати. Недавні дослідження показують, що тренер повинен віддаватись принаймні 8 годинам сну. Коли рано встанеш, просто швидше лягай спати!

Перед початком самої вправи не забудьте розігріти м’язи і розтягнутися. Для розминки вам буде досить грайливо 5-хвилинної їзди на педалі на стаціонарному велосипеді в помірному темпі.

Ігри будуть розподілені наступним чином: День 1 - груди + трицепс, День 2 - спина + біцепс, День 3 - плечі + ноги. Тренуйте живіт 3 рази на тиждень у будь-який день. Для першої базової вправи на гру використовуйте одну серію розминки з невеликою вагою та більшою кількістю повторень. Їх кількість повинна знаходитися в межах 12 - 15.

Потім продовжуйте 3 робочі серії після 8 - 6 повторень. Ви будете додавати ваги в кожній наступній серії. (Наприклад, біцепсовий удар: 1-а робоча серія: 8 повторень, 40 кг, 2-а робоча серія: 7 повторень, 45 кг, 3-та робоча серія: 6 повторень, 50 кг). В останній серії ви можете використовувати згадані принципи, шахрайство або допомогу спаринг-партнера. Однак він не повинен піднімати вантаж за вас! Він повинен мати змогу допомогти подолати критичну фазу вправи.

Також важливо дотримуватися правильної дієти, питного режиму та застосування правильних добавок (харчових добавок). На вибір є багато різних аксесуарів, тому я не буду дуже конкретним. Я особисто вибрав, так би мовити, класику, гейнер + креатин (білок + креатин). Вони забезпечують достатньо енергії для важких тренувань і надають анаболічний ефект (допомагають нарощувати м’язи). Крім того, не забудьте доповнити полівітаміни, які є найбільш необхідними під час важких тренувань.!