З огляду на популярність високоінтенсивних тренувань (HIIT) в останні роки, можна припустити, що це порівняно нова концепція, але це не відповідає дійсності. Вже в 1912 році фінський бігун Ханнес Колехмайнен використовував інтервальні тренування для підготовки до Олімпійських ігор. Його інноваційна стратегія окупилася у вигляді трьох золотих цінностей на 5000 м, 10000 м та регулярних змаганнях.

hiit

Незважаючи на те, що HIIT старше століття, люди все ще відчувають труднощі з розрізненням того, що виходить за рамки "важкої роботи, коротких перерв". І хоча цей опис не помилковий, HIIT може запропонувати набагато більше. Дізнайтеся про переваги HIIT та як їх адаптувати до ваших цілей.

Що таке HIIT?

Хоча «важка робота, короткі перерви» - це суть HIIT, існує п’ять основних змінних, які можуть суттєво змінити характер навчання HIIT. Перші два - це ваша робота та відпочинок. Робота протягом 40 секунд і відпочинок протягом 20 значно варіюється від 40 до 20, при цьому довший робочий час, як правило, краще для поліпшення витривалості та коротшої продуктивності.

Тоді є інтенсивність робочого часу. Вам потрібно багато працювати з HIIT, щоб отримати від цього максимум користі. Крім того, важливо підтримувати постійні зусилля протягом усієї фази роботи. Це означає, що мова йде не лише про все, тому що ви не можете підтримувати це під час тренувань.

"Ви повинні знати свою цільову частоту серцевих скорочень або розуміти сприйняття зусиль (RPE)", - говорить Філіпп Ндонгмо, особистий тренер фітнес-клубу Dolphin Square у Лондоні. Обчисліть останнє з десяти і намагайтеся підтримувати зусилля постійними на кожному інтервалі.

Четверта змінна - це тип спокою, який ви робите

Нарешті, загальний обсяг настільки великий, на скільки інтервалів. Легко надмірно працювати з HIIT, що насправді не принесе вам жодної користі, оскільки ви не можете підтримувати інтенсивність в кінці тренування. Зазвичай починайте з невеликого обсягу і працюйте якомога важче. Якщо це легко, додайте один або два раунди, але трохи зменшіть RPE.

Це все. Що стосується HIIT, то немає строгих правил щодо типу вправи, яку ти робиш. Ви можете робити це за допомогою рухів ваги тіла, їзди на велосипеді, їзди або ваги, якщо ви можете робити це з високою інтенсивністю. Це робить деякі дисципліни кращими за інші. Вправи на велотренажері набагато менш небезпечні, ніж спроби робити важкі дерев'яні присідання в шаленому темпі (будь ласка, не робіть важких дерев'яних присідань у шаленому темпі.)

Ви можете пройти серію різних вправ HIIT або залишитися на одному чи двох для всіх своїх представників. Це полегшує досягнення ваших часових цілей, оскільки вам не потрібно міняти тренажери під час відпочинку. Однак, якщо ви робите велосипед різними рухами, ви можете націлити більше груп м’язів під час вправ.

Переваги тренувань HIIT

Почнемо з калорій, які ви спалюєте не тільки під час фізичних вправ, але і в наступні години. Другий метод спричинений надмірним споживанням кисню (EPOC), коли організм спалює більше калорій, коли після фізичних вправ повертається до нормального сну і пристосовується до вправи, яку ви робите. Ефект EPOC зростає з інтенсивністю вправи, яку ви виконуєте, саме тому HIIT є таким ефективним спалювачем жиру.

HIIT також збільшує ваше максимальне значення VO2, тобто кількість кисню, яке ваше тіло може використовувати, і є показником серцево-судинних захворювань. З цієї причини будь-яке бігове або велосипедне тренування, яке варте своєї солі, є формою внутрішнього тренування. Збільшення макс. VO2 - запорука більш тривалої роботи. Наприклад, ви можете отримати 5-кілометрову потужність.

HIIT також пропонує логістичні переваги, оскільки, наприклад, навчання вимагає менше часу, тому ви можете розбити його на обідню перерву. І хоча це величезна напружена робота, HIIT - це короткий, гострий виклик, тому вам ніколи не нудно тренуватися.

Якщо вам слід уникати тренувань високої інтенсивності

Якщо ви коли-небудь відчуваєте втому, HIIT - не те місце, де можна сісти. "Однією з найпоширеніших помилок HIIT є припущення, що витрати серця постійно страждають всередині, а це не так", - говорить Девід Джордан з Персональної фітнес-студії The Fitting Rooms.

"HIIT дуже ефективний, оскільки займає менше часу і спалює калорії під час відновлення, але щоб скористатися перевагами HIIT, вам потрібно багато енергії - в дні, коли ви відчуваєте менше 100% або, що ще важливіше, ви боїтеся попереднього тренуючись, і у вас є ризик м’язового витягування, цілком ймовірно, що кардіо в пацієнта буде більш ефективним та безпечним ".

Нарешті, важливо врахувати, як часто "Це правда, що HIIT може спричинити синтез білка, але це також спричиняє розпад білка", - каже Джордан, - "робити кілька тижнів HIIT на тиждень буде катаболічно. Отже, якщо ви втратите загальну вагу, частина з цих втрат - це м’язова маса.

"Якщо метою є нарощування м’язів, правильне силове тренування повинно залишатися вашим головним клопотом про HIIT як доповнення. Вправи, що складаються з двох сеансів зважування та двох сеансів HIIT на тиждень, допоможуть вам бути стрункими, переконуючись, що їх не слід перевантажувати".

Пам’ятайте: це повинно бути коротким, інтенсивним і рідкісним, а не щоденними зусиллями. Дні резервування є важливими для запобігання травматизму та забезпечення реальної роботи з інтенсивністю, яка є ефективною. Простіше кажучи, якщо ви проводите чотири або п'ять сеансів HIIT на тиждень, це, мабуть, не відповідає дійсності HIIT, і ви, ймовірно, отримаєте травму

Види навчання HIIT

Новачок: Метод Тіммонса [19659023] Розроблений командою початкового рівня університету Лофборо, вони виконують 20 секунд загальної роботи, а потім двісті активного відпочинку (ходьба/біг) або повне одужання. Повторіть три рази, щоб закінчити.

Середній: 10-20

Його також називають "зворотним тютюном", він подвоює залишки та зменшує інтервали роботи, щоб зосередитись на анаеробній формі. Використовуйте його, якщо ви шукаєте виробництво електроенергії або якщо вам не підходить повний стіл (див. Нижче). Нагрівайте десять хвилин, а потім шість-вісім раундів.

Просунутий: 10-20-30

Зараз все ускладнюється. У цьому плані ви виконаєте п’ять «робочих блоків», що складаються з 30 секунд з інтенсивністю 30%, 20 секунд при 60% та 10 секунд загального часу. А результат? Багато керованих обсягів інтенсивності.

Неприємний: Табата

Найвідоміший протокол HIIT ідеально підходить для збільшення VO2 max - якщо ви робите це правильно. Двадцять секунд загальної роботи, а потім десятисекундна пауза, яка повторювалася вісім разів, покращили витривалість до 30 хвилин клінічних серцево-судинних захворювань у дослідженні університету Квін. Головне - підтримувати високу інтенсивність - погано, якщо ви можете говорити під час сеансу. [19659903] Сім тренувань HIIT, щоб спробувати

Гиря HIIT вправа для втрати жиру

Дослідження Університету Луїзіани, яке порівнювало гойдалки, засоби для чищення та підйомники з більш традиційною спринтерською програмою, показало, що максимальна частота серцевих скорочень у спринтах була лише трохи вищою, тоді як споживання калорій було більшим у дзвонах.

Ось одна з наших улюблених пісень. Дайте відпочити 30 секунд, а потім повторіть три-п’ять обертів.

  1. Альтернативний розмах (30 секунд) Схоже на традиційне відволікання уваги, але чергування рук у верхній частині ліфта.
  2. Чистий і ривковий (15 сек. Ліва рука, 15 сек. Права рука) Завершіть кожен робочий блок за 15 секунд, натискаючи гирю на голову.
  3. Кубок присідання (30 сек) Тримайте гирю близько до грудей, а спину тримайте прямо.

HIIT Workout - всебічне тренування

Існує причина, чому багато досліджень з їзди на велосипеді починаються з фізичних вправ: крутити педалі не надто технічно, ризик травмування низький, і ви можете бути знищені. Для «надмірних» зусиль, що стимулюють усі наявні м’язові волокна, ідеальним вибором є їзда на велосипеді.

Тренери сили та фітнесу у провідних клубах країни мають значення, особливо популярне в протоколі "Табата" у підвищенні рівня підготовки футболістів Прем'єр-ліги в передсезоні. Застосовується до чотирьох разів на тиждень і зазвичай робиться на велосипеді. Ви можете отримати однакові винагороди за планом: 20 секунд спринту; десятисекундна пауза або повільний цикл; Повторити протягом 8 раундів.

Тренувальні мотузки HIIT для цілоденного вогню

У дослідженні, проведеному Коледжем штату Нью-Джерсі, бойові мотузки виконали ще 13 вправ (включаючи бурпеї) для використання енергії та дали найвищий середній пульс. Протокол: 15 секунд однією рукою, 15 секунд подвійною рукою, пауза 60 секунд, повторена вісім разів.

Тренування Burpee HIIT для підвищення витривалості

У тому ж дослідженні в Нью-Джерсі Берпіс запропонував чотири рухи ваги тіла і всі вільні навантаження працюють на VO2. Якщо у вас мало часу і місця, використовуйте протокол Wingate: 30 секунд, потім чотири хвилини відпочинку, чотири-шість разів.

Тренування спринту для підвищення продуктивності

«Виробниче навчання» покращує вашу здатність працювати з максимальними зусиллями та невеликою перервою. Це надзвичайно короткі, надзвичайно складні інтервали тренувань у поєднанні з довгими перервами в тренуванні, які покращують вашу силу. Використовуйте їх, коли переслідуєте 500-метрову лінію або готуєтесь до боксу. 1сек 30сек Колесо ] 6

Почніть з ніг на парі рушників або валіз в одному тиску, а потім піднесіть одне коліно до грудей якомога швидше, а інше - інше. Подумайте про це як про повзучий спринт.

2 Підрулювач

Робота 15 сек Зворотний відлік 1 хв 15 сек Нехай ти згорбишся. Коли ви встанете, візьміть гирю над головою і опустіть її безпосередньо для наступного повторення.

Навчальний тренінг HIIT для покращення 5K часу

Тренінги "Технічне обслуговування" використовують довші робочі інтервали та коротші перерви для підвищення працездатності вашого тіла Високоінтенсивні фізичні вправи, аеробні та анаеробні системи. 1се 30сек прокрутіть вперед, щоб повернутися на рівень очей і запустити його безпосередньо на наступну ітерацію. 15 сек Відпочинок 45 сек Круглі 10

Assault AirBike змушує вас покрити все тіло коротким неприємним досвідом для використання. Не маєте? Також використовується звичайний велотренажер.

HIIT Lean-Lunchtime Workout

Якщо ви скорочуєте перерви і підтримуєте високу робочу швидкість, ви спалите більше калорій під час і після тренувань для максимальної втрати жиру. Ця зустріч Ндонгмо проведе вас на обідню перерву. Виконайте всі три вправи, щоб завершити раунд і повторіть вісім разів.

1 Стрибок

Робота 20 сек Віднімаємо 10 сек

Продовжуйте вправу 2.

2 Високе коліно

Робота 20 сек Віднімаємо 10 сек

Тримайте інтенсивність високою та стабільною протягом десяти секунд.

3 Стрибок присідання

Робота 20 сек Віднімаємо 30 сек

Перед початком наступного раунду відпочиньте 30 секунд.