Що спадає на думку, коли запитують, як ефективно зменшити запаси жиру в організмі? Переважна більшість непростої та часто "професійної" публіки все ще підтримує безпомилкову і традиційно перевірену пораду: "Якщо ви хочете міні
Що, якби я сказав вам, що для того, щоб зменшити кількість жиру в організмі, вам не потрібні довгі (а для деяких людей нудні) вправи на витривалість середньої інтенсивності. А що, якщо замість п’яти днів на тиждень достатньо тренуватися таким чином два чи не більше трьох разів на тиждень. Ви повірите мені, що це не займе у вас більше 15-20 хвилин, і це принесе вам набагато більше переваг, ніж класична вправа на витривалість.?
Можливо, це звучить занадто добре, просто чергова котушка галузі, що паразитує на людському незнанні? Ні. Цього разу жодного підробленого ярлика на шляху до здоров’я, фізичного стану та красивішої фігури. То про що це насправді? Читайте далі.
Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) в даний час є однією з найефективніших форм розвитку м’язового та серцево-судинного стану. Чергування інтервалів (під) максимального навантаження та фази відпочинку (регенерації) в короткому, але інтенсивному тренувальному підрозділі може принести неймовірні результати.
Але давайте все зрозуміємо, трохи фізіології на початку (не хвилюйтеся, це не будуть якісь корисні фактичні оргії). Якщо говорити про м’язи в тілі людини, то ми розпізнаємо три основних типи м’язових волокон, тоді як вони відрізняються один від одного переважно швидкістю та початком втоми:
Завдяки залученню швидких і надшвидких м’язових волокон можна збільшити природне вироблення гормону росту (HGH), що є запорукою збереження сили та життєвих сил на будь-якому етапі людського життя. Навпаки, його дефіцит призводить до різних ускладнень для здоров’я, таких як збільшення частки підшкірного та вісцерального жиру, зменшення кількості м’язової маси, зниження імунної функції та інші. Навпаки, за його допомогою можна залишатись у чудовому стані навіть у тому віці, коли решта загального населення справляється з реальністю довічного вживання наркотиків або. довічна залежність від догляду в соціально-медичних закладах.
Ви коли-небудь замислювались, як виглядають спринтер на 100 метрів та бігун на витривалість? Ви вважаєте, що спринтер проводить довгі години на тренуваннях на витривалість? Тим не менше, він має мінімальну частку жиру в організмі. Також наполегливик досить успішно позбувся жиру, але питання в тому, якою ціною. Втрата м’язової маси, швидкості, сили, динаміки та надмірний окислювальний стрес в організмі - це лише деякі фактори, що нахиляють чашу ваг для інтервального способу тренувань. Спробуємо заглянути в природу. Найшвидші, найсильніші та найтонші тварини на Землі не виконують довготривалої діяльності. З раннього дитинства для нас, як дітей, було більш природно швидко бігати, розслаблятися і повторювати це знову. Тренуйтеся відповідно до того, як ви хочете виглядати!
Наступні переваги, спричинені впровадженням інтервальних тренувань, значною мірою зумовлені підвищеним виробленням гормону росту (СТГ).
- Ефективне зменшення жиру в організмі,
- позитивні метаболічні зміни (перехід до так званого "жирового" метаболізму),
- уповільнення процесів старіння та зношування окремих тканин,
- збільшення аеробних та анаеробних можливостей без ризику втрати швидкості та м’язової маси (недолік вправ на довгу витривалість),
- залучення великої кількості м’язових груп і підвищення м’язового тонусу,
- підвищена чутливість до гормону інсулін (профілактика інсулінорезистентності),
- радикальне збільшення споживання основного метаболізму протягом довгих годин (до днів!).
Якщо вам вже дуже цікаво, як насправді виглядає таке навчання і з чого воно складається, ви дізнаєтесь про це в наступних рядках.
Перш ніж ви побігаєте за кращою версією себе, я хочу сказати вам, чому ви не повинні забувати, що інтервальне навчання є змінна (знижується ризик стереотипу), сейф (знижений ризик отримання травм) та ефективний (зменшення жиру та підвищення фізичної форми).
Які форми рухів можна включити в інтервальний тренінг?
На вулиці занадто холодно чи йде дощ? Не дозволяйте, щоб такі обставини псували ваші плани тренувань! Всі виправдання щодо неналежних умов відповідають дійсності саме для вас. Якщо ви не хочете зимувати, зробіть це інтервальне тренування за допомогою скакалки або запам’ятайте знайомий елемент запущеного алфавіту - пропускаючи. Почергове підняття колін під прямим кутом (або вище) може бути повноцінною альтернативою, крім того, вам знадобиться буквально 1 м 2 .
Для того, щоб краще захищатись своїми виправданнями, я підготував чітку таблицю, згідно з якою ви можете підготувати відповідну форму активності в межах інтервальних тренувань, будь то на відкритому повітрі, під дахом або у випадку дощу чи. морозна погода. Ура для інтервалів.
Як зберегти рішучість та мотивацію?
Одним з найважливіших спонукальних факторів є видимий прогрес. Якщо ви знаєте про своє вдосконалення, це ще швидше змусить вас працювати. Це чудовий інструмент у цьому плані вимірювач частоти імпульсів або якщо ви хочете спортивний тестер. Завдяки йому ви можете відстежувати інтенсивність тренувань у конкретних цифрах (виражених кількістю ударів за хвилину). Ви не будете покладатися на дуже грубу оцінку за формулою для розрахунку максимального пульсу (220 - ваш вік), оскільки це значення дуже індивідуальне для кожного. Також ви можете порівняти, скільки часу у вас зайняло звичайний розділ або скільки часу вам вдалося запустити секцію, напр. за 30 секунд навантаження. На початку я насолоджувався кількістю даних, які міг виплюнути мій спортивний тестер, і мої очі раз у раз дивились на дисплей. З часом я створив відчуття інтенсивності навантаження (такий собі внутрішній годинник) і тому використовував його все рідше. І коли нещодавно мені вдалося втратити свого тестера спорту на зворотному шляху під час тренувань у Татрах, я вважав це ознакою необхідності відпочити від цього безперечно корисного досягнення.
Важливість інтервальних тренувань під час фази навантаження брехня при наближенні та неодноразовому перетинанні анаеробної порогової зони (організм, що працює на кисневий борг), тоді як під час фази спокою частота пульсу завжди трохи зменшується. Одним з показників працездатності є здатність організму знижувати частоту пульсу після фізичних вправ, чим швидше вона зменшується, тим вищий стан.
Якщо у вас є значні проблеми з повторенням всього циклу тренувань щонайменше 8 разів, тоді можна починати з меншої кількості повторень і поступово просуватись до останньої восьми або більше. Алхімія - це також тривалість самої фази відпочинку. В атлетичній практиці різні варіації між фазою вправ (від декількох секунд до декількох хвилин) та пов'язаною з нею фазою відпочинку застосовуються для розвитку навичок швидкості та витривалості. Загалом можна сказати, що чим чим коротший спринт (15 секунд), тим довша фаза вільної ходьби/рисі. У цьому випадку у співвідношенні 1: 3 (тобто 45 секунд для відновлення). При спринтах 30 секунд співвідношення зміщується до 1: 2 (60 секунд на відпочинок), а через 1 хвилину співвідношення стабілізується приблизно до 1: 1 (однаковий час навантаження та час відпочинку). Причина проста, під час короткого спринту ми працюємо з інтенсивністю, яку неможливо обговорити у випадку подвійної та багаторазової довжини навантаження. Логічно, отже, нашому тілу потрібна довша перерва для регенерації.
Будьте обережні, щоб не забути зігрітися від захоплення!
Важлива річ, на яку слід звернути увагу, - це розминка. Без цього ми ризикуємо отримати травму під час такого типу тренувань, і, мабуть, цього ніхто не хоче. Вам досить зігрітися 3 - 5 хвилин вправ на силовий опір (натискання на тверду перешкоду/спаринг-партнера), під час якого ви почнете злегка потіти. Переїзд також підходить різні елементи запущеного алфавіту в межах динамічне розтягування. Будь ласка, попрощайтеся з тривалим статичним розтягуванням, яке може принести вам більше шкоди, ніж користі. Звертайте на це увагу лише після фізичних вправ або ввечері перед сном.
Як підтримати наслідки інтервальних тренувань і чого уникати?
Якби нас після тренування наповнили вуглеводами (випічкою, макаронами, солодощами тощо), ми спровокували б гормон інсулін, що заплутало б гормон росту зі сцени, і ми могли б кинути на прощання всім перевагам. Наслідком такої дії буде неадекватно швидке поповнення запасів енергії в печінці та м’язах (це джерело енергії називається глікогеном). Оскільки 90% населення перебуває у поганому стані, і вони не витрачають багато цих запасів енергії під час тренувань. Вгадайте, де будуть зберігатися інші цукри, коли ці запаси енергії (у печінці та м’язах) вже повні глікогену? Так, до жиру. Ефект від вправ буде нульовим, і може статися непотрібне збільшення жиру. Далі слідують розчарування, депресія тощо.
Важливо зазначити, що ці рекомендації орієнтовані на звичайних людей - у випадку спортсменів, що займаються виступом, пріоритети відновлення можуть мати пріоритет, і тоді застосовується інший харчовий протокол - залежно від індивідуальних особливостей.
Протистояти хибному сигналу мозку!
Метаболізм, який використовує в основному цукор як джерело енергії, буде кричати через мозок, як маленька дитина перед магазином іграшок: «Я хочу свою кукоооооор. "Але намагайтеся не піддаватися цьому заклику до свого мозку, який отримує команди від гормонів (і по суті їм підпорядковується). Вам вдасться поступове тренування (інтервальне та метаболічне) виправити процес зв’язку між гормонами та мозком, і ти звільнишся від порочного кола вічного бажання борошняних виробів та солодощів. Коли вас спокушає шоколад чи печиво (ви кажете, що після таких зусиль я заслуговую ні?!), поверніться у своїй думці до моменту останніх секунд спринту і запитайте себе, чи варто вигравати кровожерливі зусилля коротким польотом на каші. Це чудово працює для мене! Тоді все, що вам потрібно зробити, - це уявити собі гаряче лезо ножа, яке легко вирізається з масла, адже саме це відбувається з вашим жиром у тілі (при всій повазі до вершкового масла, яке я вважаю чудовим джерелом корисних жирів).
На вечерю застосовуються подібні принципи, як після тренування. Але, будь ласка, забудьте про таку пораду, як: "не їжте нічого після 18:00". Правда полягає в тому, що після 18:00 не їжте нічого вуглеводного, а лише білкові, жирні та овочеві страви. У жирах немає нічого страшного, іноді навіть бекону, особливо не вірте думці, що ви набираєте жир з їжею. Ви можете дізнатись більше про це питання в моїй попередній статті.
P. S. Я б хотів, щоб ви нагородили мої зусилля, поділившись цією статтею. Дякую J