інтервальне

Ви хочете швидше бігати, розвивати свою м’язову витривалість, а також стимулювати спалювання жиру? Все це буде дитячою грою завдяки інтервальним тренуванням. Сьогодні ми розповідаємо вам, що вам слід враховувати при цьому виді тренувань і чому він настільки ефективний.

Індекс

Що таке інтервальні тренування?

Це навчальний метод, що складається з чергувати фази зусиль та відпочинку через визначені проміжки часу. фаза відпочинку цього повинно бути достатньо короткий щодо чого не відпочивайте повністю, але настільки довго, що ви зможете знову все зробити, коли повернетесь до тренувань.

Мета інтервальне тренування є стає краще з м’язова витривалість, з швидкість і можливість швидкого бігу протягом тривалого часу. Якщо ви регулярно виконуєте цей тип тренувань, ви толерантність до лактату зросте. Тому він є одним із найпопулярніші методи тренувань у видах витривалості такі як біг, їзда на велосипеді, плавання та каное.

Інтервальне навчання з часом стало важливим для Ще один вид спорту які не є опором. спортивні альпіністи та лижних лиж використовуйте інтервальні тренування так само, як багато хто бойові спортсмени для підготовки змагань. Інтервальний тренінг також був інтегрований у функціональний тренінг у формі ХІІТ, Табата або кругові тренування. У цих випадках він в основному використовується його ефективність при спалюванні жиру.

Саме на цьому принципі базуються наші навчальні плани. Виклик фігури. За допомогою достатня їжа, найкращі можливі результати буде гарантовано. Якщо ви отримаєте наш Пропак схуднення, ви отримаєте Виклик фігури повністю безкоштовно.

Творцем інтервального методу став чехословацький спортсмен Еміль Запотек, який, незважаючи на свій неефективний стиль бігу, завдяки цьому методу тренувань зумів побити численні світові рекорди в бігових гонках на різні дистанції.

Це метод навчання Сьогодні він використовується не лише професійними спортсменами, як так само є незаперечною частиною бігових тренувань серед спортсмени-аматори більш амбіційний. Якщо ви проходите це навчання за допомогою компанії адекватний, ти можеш весело провести час навіть більше, оскільки це дозволить вам мотивувати одне одного довести вас до межі і отримати ще більше від вашого навчання.

Годування для інтервальних тренувань

Маючи на увазі, що інтервальні тренування мають особливо виражений вплив на вашу серцево-судинну систему та м’язи, це так особливо важливо що надходження поживних речовин до вашого тіла до і після тренування. Перед тренуванням, щоб ви могли повністю віддавати себе, поки тренуєтесь, а після цього ваше тіло може швидко відновитись від втоми від тренувань.

Бажано вживати останнім часом складні вуглеводи За 2 години до тренування. Якщо ви будете слідувати цій пораді, у вас не буде відчуття тяжкості в шлунку, а вуглеводи все одно дадуть вам енергію, необхідну для наступних інтервалів. Також має сенс забезпечити свій організм адекватними амінокислотами, перш за все Основні BCAA, щоб запобігти своєму тілу втратити м’язи під час навчання.

Ви несете кілька годин без їжі і ти навчання збирається розпочати моментально? Якщо це так, ви повинні вибирати для прості вуглеводи щоб швидко отримати потужність. Наприклад, в цьому випадку банан ідеально підходить. Вам не хочеться їсти банани щодня? Тоді спробуйте наш палео-бари, Вони є ідеальною фруктово-горіховою закускою для прийому між прийомами їжі. Не має значення, віддаєте перевагу екзотичним смакам, шоколаду чи свіжим фруктам: у нас є бар для кожного смаку.

Потім з навчання вам слід спробувати швидко внести вуглеводи та білки до виснажених м’язи. Вуглеводи для Заповніть ваш запаси енергії порожній і білка на користь що розвивається та технічне обслуговування від вашого мускулатура.

Наш органічно вирощений органічний білок містить, крім усіх важливих білків, лише природну солодкість цукрової тростини. Ніяких штучних підсолоджувачів та добавок. Більше інформації

Інтервальне тренування для бігу

Завдяки успіхам Еміля Запотека, інтервальне тренування прийшов зіграти особливо помітну роль у бігу, оскільки він породжує нові подразники і допомагає бойовий застій у навчанні. Час регенерації також скорочується. Іншими словами, інтервальні тренування покращують вашу бігову ефективність. З усіх цих причин він повинен бути частиною будь-якого плану тренувань, який вартий його солі.

В даний час цей тип навчання поділяється на два різні методи. З одного боку, метод екстенсивного інтервалу: інтервали менш інтенсивні, але тривають довше і повторюються частіше. З іншого боку, метод інтенсивного інтервалу: інтервали коротші, але вони наближають вас до межі.

Перш ніж починати з інтервалів, вам слід утеплювати. У цьому випадку ви можете вибрати a короткий сеанс динамічного розтягування перед тренуванням або a розслаблений біг з навколо 10 хвилин тривалість. Ви займаєтесь інтервальними тренуваннями на відкритому повітрі? Потім скористайтеся можливістю розігрітися, побігавши кілька хвилин, щоб перевірити стан вибраного маршруту і тим самим уникнути калюж і дір.

Як я повинен структурувати свій план тренувань?

Це залежить від того, ви спортсмен-любитель, просунутий або досвідчений спортсмен. правильний інтервальний план тренувань має ідеально відповідати вашим Особисті потреби вже ваші цілі. Як далеко ви повинні подорожувати? Як довго ви повинні проїхати таку відстань і з якою швидкістю ви повинні це зробити, щоб її досягти?

Тільки ви можете відповісти на всі ці запитання, якщо хочете правильно визначити свої цілі. Якщо вам спочатку цікаво, наскільки швидко вам слід бігати і яким повинен бути ваш темп протягом інтервалів, ви повинні пам’ятати, що чим довший маршрут, тим довші повинні бути інтервали. Наприклад, якщо ви тренуєтеся для напівмарафону, інтервали повинні перевищувати 1 км і чергуватися з паузами максимум на 2 хвилини. Якщо відстань до цілі коротша, інтервали можуть бути, таким чином, коротшими.

Інтервальний тренінг для бігунів-аматорів

Є стартовий І ви задаєтеся питанням, чи підходить вам інтервальне тренування? Тоді починайте займатися своїми основний опір. Візьмемо для прикладу наш погляд план тренувань "Навчись бігати". Інтервальне навчання має сенс і тут, хоча і повинно бути менш інтенсивний. Як тільки вдасться бігти Нема проблем 10 кілометрів або годину без відпочинку, можна почати з інтенсивних інтервальних тренувань.

Справа в тому, що інтенсивне інтервальне тренування припускає a велике зусилля для Все ваше тіло. Хоча ваші м'язи досить стійкі і у вас хороший кровообіг, кістки, сухожилля, зв’язок Y хрящ їм потрібно багато більше часу адаптуватися до нових рівнів зусиль.

Перевантаження часто можуть призвести до хронічного запалення з часом, яке часто заживає довго. Якщо ви спробуєте вправити занадто багато за короткий час, ви будете піддаватися високому ризику травми, що заважатиме вам тренуватися протягом тривалого часу.

Інтервальні тренування для силових видів спорту

Інтервальні тренування - це не просто незамінний компонент для спорту на витривалість. Силові види спорту, пов’язані з фітнесом, також користуються перевагами інтервальних тренувань. Або Табата, ХІІТ (Інтерактивне навчання високої інтенсивності), функціональне тренування або кругове тренування; Всі вони працюють за одним і тим же принципом: короткі проміжки навантажень з наступними перервами для відпочинку м’язових груп, на які було завдано зусиль.

Як і у видах спорту на витривалість, у цьому випадку ви також будете вправляти свою м’язову витривалість і свою толерантність до лактату. Найбільша перевага для вас: буде розвиватися ваш м’язи ефективно поки ви спалюєте жир. Завдяки надзвичайній інтенсивності інтервали зусиль, ви серцево-судинна система займає набагато більше часу повернутися до нормального стану, ніж у випадку з тренуванням м’язів або кардіотренуванням. У цьому випадку ми, як правило, говоримо про відоме ефект форсажу.

Альтернативи інтервальним тренуванням

Інтервальне тренування дуже підходить як для професійних спортсменів, так і для амбітних спортсменів-аматорів, які хочуть покращити свої результати. Але якщо ви належите до тих людей, яким нудно завжди проходить одне і те ж навчання, є альтернативи.

1. Навчання піраміді

Пірамідне навчання - це специфічне інтервальне тренувальне тренування, яке можна проводити як широко, так і інтенсивно. Перед початком роботи слід трохи побігти, щоб розігрітися. Тоді ви можете розпочати тренування, чергуючи швидкі та повільні фази. Тривалість швидких фаз повинна збільшуватися поступово. Після завершення найдовшої фази тривалість фаз повинна зменшуватися з тим самим каденсом, з яким вона збільшувалась.

Приклад: нагрівання, 2 хв швидкої фази, 2 хв повільної фази, 3 хв швидкої фази, 2 хв повільної фази, 5 хв швидкої фази, 2 хв повільної фази, 3 хв швидкої фази, 2 хв повільної фази хв, швидкої фази 2 хв, повільна фаза 2 хв, охолонути.

2. Фартлек

Фартлек - це різноманітний, гнучкий та розслаблений тип інтервальних тренувань, де ви складаєте правила. Єдине, що ви повинні зробити, це змінювати свій ритм під час вправи. Швидко спочатку, потім повільніше, потім із середнім темпом. Ви повинні робити це з найвищою інтенсивністю та якомога довшим періодом часу. Особливо підходящим варіантом флартеку є біг по гірській місцевості. У цьому випадку не потрібно буде навмисно змінювати свій темп: нерівність маршруту подбає про це. Просто бігайте в тому темпі, який вам найбільше підходить.

3. Гірські перегони

Ще одним підходящим методом тренувань для підвищення м’язової витривалості є гірський біг. Оскільки цей варіант особливо втомлює, ви можете швидко розігнати м’язи та серцево-судинну систему до межі.

Плюси можуть навіть спринтувати вниз. Цей вид вправ дозволяє збільшити крок і навчитися контролювати більш високі швидкості. Ці вдосконалення позитивно впливають на вашу техніку бігу в гонках на довгу витривалість. Однак цей метод слід проводити в помірних кількостях, оскільки ризик падіння та болю в коліні може траплятися часто навіть після коротких вправ, якщо у вас недостатньо досвіду.