Привіт, Крістіно, спробуй розказати нам щось про себе - хто ти, зріст, вага, звідки ти родом і як ти дійшов до здорового харчування та фізичних вправ загалом?
Мені 23 роки, я народився в Кошицях і зараз проживаю у Швеції більше трьох років. Я мірю 163 см і маю вагу 48 кг. Я потрапив на здорову дієту та фізичні вправи з різних причин. Однією з причин могла бути зміна середовища на момент переїзду до Швеції. На той час у мене було багато часу і місця, щоб переосмислити своє життя. Я також страждав від різних проблем зі здоров’ям і вирішив вирішувати їх дієтою. Серед іншого мене турбували проблеми з підшлунковою залозою, які погіршувались роками, що спричиняло мені сильний біль після вживання різних продуктів, особливо жирних та солодких, але з часом це могло бути що завгодно - навіть яблуко.
Що було для вас найважчим у цій подорожі?
Я думаю, що найважче - мати справу з реакцією навколишнього середовища. Люди засуджують все, що трохи виходить за рамки норм і повсякденного життя. Інтерес до здорового харчування та фізичних вправ поступово стає трендом, але більшість людей все ж відстоюють класичну нездорову дієту. Харчування на кшталт «з’їси все» і «завдай багато шкоди». Відмовитись від м’яса мені не було важко, я ніколи його не пропускав. Важче було відмовитись від солодощів та солодкої їжі, але це чудово замінює мої фрукти.
Що ви бачите як найбільшу зміну порівняно з класичною дієтою, тобто споживання продуктів тваринного походження?
Я бачу найбільшу зміну чи різницю порівняно з класичною дієтою у тому, що я відчуваю. Я відчуваю більше енергії, ніж будь-коли раніше, мені легше вставати вранці, я сплю краще, у мене завжди вистачає сил і сил для тренувань, і я швидко рухаюся вперед. Порівняно з людьми, які сидять на класичній дієті, я почуваюся чудово, навіть якщо їжу менше. Наприклад, коли я подорожую, і протягом кількох днів я не можу отримати достатньо калорій, у мене все одно вистачає енергії для будь-якої діяльності. Навіть під час дієти малювання-малювання я піднімаю однакові тягарі у спортзалі і спокійно додаю себе, тоді як мої знайомі падають під час дієти малювання на рису та курці і займаються лише легкими вагами. Наразі у мене були лише легкі періоди малювання, тож ми побачимо, як я буду на ньому незадовго до змагань, але я вірю, що я все одно почуватимусь чудово завдяки постачанню якісних поживних речовин, незважаючи на нижчий вміст калорій.
Вона згадала, що ви жили в Швеції. Яка нація більше віддана здоров’ю та фізичним навантаженням? Словаччина чи Швеція?
Якщо ви коли-небудь відвідаєте Швецію, ви відразу помітите, що шведи дуже активні. На вулицях повно бігунів, фігуристів, велосипедистів або просто людей, які гуляють. Взимку також можна побачити людей на бігових лижах. У фітнес-центрах багатолюдно, інтерес до фітнесу та змагань великий і не тільки у чоловіків. Я думаю, що у Словаччині, особливо у жінок, зацікавленість у зміцненні є трохи меншою, ніж у Швеції. Тренажерний зал, який я відвідую тут, відомий тим, що зустрічається з важливими та починаючими успішними культуристами (серед інших - чемпіоном Швеції з класичного бодібілдингу), місцем, де просто летять важкі ваги, і я думаю, що більшість словаків швидше уникнуть такого місця і скоріше підуть до якоїсь приємнішої, жіночої форми. Але шведи бувають різними, вони хочуть зрівнятися з чоловіками, тому жінок у таких силових тренуваннях не бракує, і ви там зустрінете багато розумних дівчат, які також беруть участь у фітнес-змаганнях.
Що вам найбільше подобається у зміцненні?
Мені найбільше подобається спостерігати за результатами та рухатися вперед. Мені подобається спостерігати, як мій організм змінюється, наскільки він сильний і набуває нових здібностей. Мені подобається міцно зміцнюватись і розсовувати свої межі. Мені також дуже подобається зустрічати нових людей зі схожими інтересами у тренажерному залі.
Ви займалися деякими видами спорту, перш ніж почати займатися в тренажерному залі?
Я займався спортом з дитинства, але ніколи не повною мірою. У дитинстві я займався верховою їздою та карате, в школі захоплювався гімнастикою, але в старшій школі лінувався. Мій стан був катастрофічним, тому мене навіть спорт не приваблював. Це змінилося лише після закінчення школи, коли я змінив дієту і почав бігати і повільно познайомився зі зміцненням.
Щось вам не подобається у вправах?
Травми. Однак я поки що цього успішно уникав. Влітку я отримав лише незначну травму, коли тренував спину і незручно розтягував м’язи. Це зайняло кілька тижнів відпочинку, але зараз я в формі і дуже обережно під час тренувань. Я приділяю пильну увагу розтяжці та розминці і поступово додаю ваги.
Тренувальне питання - як часто ви тренуєтесь і яку систему використовуєте?
В даний час я тренуюся щодня, оскільки дата мого першого змагання наближається, і мені все одно потрібно набрати обсяг. В іншому випадку я, як правило, відпочиваю щодня на тиждень. Моє тренування поділяється на 4 групи м’язів (2х3 + 1), що часто дихають, день тижня часто, але в основному це лише одна-дві вправи. ала бехар уникала і пішла ву, яку вона не бачила більше 3 років і лише один .
Понеділок: плечі та живіт
Вівторок: грудна клітка і трицепс
Середа: ноги і сідниці
Четвер: спина і живіт
П’ятниця: плечі та живіт
Субота: ноги і сідниці
Неділя: спина і живіт
Може здатися, що я часто вправляю живіт, але зазвичай це лише одна-дві вправи. Увечері я роблю кілька кардіовправ, найчастіше швидку ходьбу, біг або катання влітку.
Що ви вважаєте найбільшою помилкою початківців на своїх тренувальних заняттях?
На мій погляд, найпоширеніша помилка жінок - це те, що вони бояться ваг і займаються лише легкими вагами. Таке навчання неефективне і повна втрата часу. Жінки бояться м’язів, але м’язи належать до людського тіла і є не лише привілеєм чоловіків. Якщо жінка хоче мати міцне і здорове тіло, їй також потрібно мати певну м’язову масу. Жіночий бодібілдинг змусив жінок боятися зміцнення, але майте на увазі, що якщо жінка не приймає гормональні препарати та стероїди, її великі чоловічі м’язи не будуть рости навіть після багатьох років важких тренувань. Результатом буде тверде, скульптурне жіноче тіло, сповнене сил і здоров’я.
Які типи тренінгу ви б дали нашим читачам?
Найчастіше я отримую питання для навчання живіт. Я часто слухаю скарги дівчат, які роблять сотні живота на день, і цегли не видно з поля зору. Звичайний живіт - не найефективніший спосіб отримання цегли. Якщо людина може повторити вправу більше 50 разів, це не є ефективною вправою, і він хоче чогось більш вимогливого. Тому я рекомендую робити черевні преси на похилій лаві, якщо людина може впоратися з 20 і більше повторень, він також може додати обтяження грудей.
Ще однією чудовою вправою є втягування шківа в кривошип, де ви можете легко встановити складність і поступово додавати ваги. Крім того, не слід забувати, що міцний живіт не означає відразу видимі цеглини. Чоловікам це простіше, тому що вони, природно, мають менший відсоток жиру, ніж жінки. Для нас, жінок, у талії часто накопичується багато жиру, і для того, щоб живіт був окреслений і стягнутий, необхідно переглянути оцінку дієти та включити кардіотренування.
Ще одна вечірка, яка дуже цікава жінкам, - це дупу. Знову ж таки, 100 присідань на день нікуди не веде. Він бере гантель на спину і робить 8-12 повторень. Ми починаємо з легких ваг і поступово додаємо і збільшуємо складність. Існує також важлива техніка, щоб приклад до землі, ноги принаймні під кутом 90 °.
Яку гру вам найбільше подобається тренувати, а яку - не практикувати?
Я люблю вправлятись у всіх частинах однаково, але тренування ніг і сідниць може змучити мене найбільше. Тренування живота та плечей трохи розслаблююче. Я взагалі не вправляю біцепс. Не тому, що мені це не подобається, а тому, що я не люблю великих біцепсів на жінках, а мої рівномірно ростуть разом з рештою м’язів, оскільки вони також напружуються під час вправ на спині. Мені цього досить. Моя мета - не великі м’язи, а тверда, жіночна, симетрична фігура.
3 найпопулярніші вправи?
Мої улюблені вправи - це згини. Я думаю, це також тому, що вони йдуть на мене. Це мотивує і рухає людей вперед. Я можу впоратись з 8 - 10 вигинами без допомоги. Я також люблю румунську тягу, яку я вважаю дуже ефективною вправою для сідниць і, нарешті, але не менш важливим - присідання.
Ви також плануєте змагатися? Якщо так, то в якій категорії ви хотіли б брати участь і як далеко ви хочете пройти?
У наступному сезоні, тобто у квітні або травні, я планую змагатися у фітнесі з бікіні. Я вже відібрав змагання, мені залишається лише домовитись про ліцензію та команду, яку я вирішу на початку року. Звичайно, я хочу пройти далеко, і я точно хочу конкурувати на міжнародному рівні, але ми побачимо, що мені скажуть присяжні та яку долю вони дадуть мені. Однак я точно маю намір зробити все, що можу, щоб добре себе розташувати, і це точно не залишиться лише в одному змаганні.
Ви почали тренуватися на повну чи ні? Як виглядає/буде виглядати ваш тренінг?
Весь цей рік моє навчання було зумовлене планом змагання, і я думаю, що мені вдалося досить далеко зайти за своїми результатами. Мені все ще бракує обсягу, але я хочу розпочати змагання вже зараз і набратися досвіду не лише у спортзалі, а й на змагальній арені. На даний момент я підтвердив навчання і тренуюся 7 днів на тиждень, як я описав вище, і з нового року також внесу зміни в меню. Однак зміни будуть не дуже великими, я отримаю трохи менше калорій, і основна увага буде приділятися білкам (брокколі, горох, соя) та здоровим вуглеводам (фрукти, овочі). Я тримаю форму і відносно низький відсоток жиру в організмі, тому мені не доведеться різко втрачати вагу. Однак мені точно потрібно буде скинути кілька кілограмів жиру.
Тренер допоможе вам підготуватися, або ви все плануєте самі?
Мій друг, який багато років займається фітнесом, допомагає мені в тренуванні та підготовці до змагань, а також я отримую поради від знайомих, які мають досвід змагань та фітнесу. Однак, якби у мене не було цих умов, я б точно звернувся за допомогою до тренера, оскільки важливо мати когось, хто радить людині, як покращитись, оцінює форму та планує меню. Я також пропоную онлайн-програми консультацій та планування навчальних програм та меню. Я також планую підготувати дівчат до змагань і вже з нетерпінням чекаю нових клієнтів у Новому році.
Де ви берете інформацію про вправу?
Я багато чому навчуся від друга, який давно займається фітнесом. Вона також готується до змагань з чоловічої статури, тому ми підтримуємо та допомагаємо одне одному. Також я черпаю інформацію з Інтернету, розмовляю англійською, тому люблю читати статті на зарубіжних сайтах про бодібілдинг чи фітнес, а також люблю читати шведські журнали про фітнес. Я також намагаюся слідувати за друзями в тренажерному залі, і кожен раз, коли включаю нову вправу, шукаю її на YouTube і добре вивчаю техніку.
Як виглядає ваш раціон у звичайний день?
Я не снідаю, бо вранці не голодний. Я харчуюся лише після тренувань, які я маю вранці, або якщо перед тренуванням я відчуваю почуття голоду або потрібно поповнити енергію, у мене буде банан. Після тренування на мене чекає найбільший прийом їжі за день - це, як правило, великий фруктовий салат та білковий коктейль. Пізніше я звикаю їсти якийсь фрукт або, якщо я хочу, овочевий салат з горохом, брокколі та іноді тофу. На вечерю я маю великий овочевий салат, а згодом знову фрукти, якщо я голодний. Мені подобаються банани, яблука, апельсини, виноград, чорниця, малина, фініки тощо. Я приймаю близько 1500 - 2000 ккал на день. Мій показник BMR становить 1400 ккал, тому поза дієтою я намагаюся їсти вище цієї межі, щоб мати достатній запас калорій для нарощування м’язів. Під час дієти це буде максимум 1500 ккал плюс добові кардіотренування.
Яка ваша улюблена їжа, а що не подобається?
Улюблена страва - фруктовий салат з кокосовим молоком (яблуко, ананас, малина, чорниця, банан, кокосове молоко, ваніль або 100% фініковий сироп). Немає нічого, чого б я не хотів із рослинного раціону. Єдине, що мені більше не подобається, це їжа з продуктів тваринного походження. Мені цього зовсім не бракує.
Вона могла б порадити читачам хороший рецепт, який слід спробувати? .
Конопляний молочний коктейль Годжі з малиною - близько 4 порцій
1 склянка очищених насіння конопель, замочених на ніч
3 склянки чистої води
1 клітина ванільного порошку або 1/2 ванільного соска
1/2 склянки сушеного годжі, замоченого на ніч
1 склянка малини (можна заморозити)
3 PL сирого кокосового нектару або іншого підсолоджувача
Налийте воду з замочених насіння конопель та годжі та покладіть у блендер разом з іншими інгредієнтами. Змішуйте до однорідності, поки не отримаємо кремоподібну консистенцію. Розлити по чашках, прикрасити годжі і посипати насінням конопель. Той, хто хоче, може також додати білок.
Іноді ви грішите у своєму раціоні, а також їсте м’ясо чи щось тваринне, незалежно від того, уникаєте цього?
Я також етан з етичної точки зору, тому зі мною не трапляється, що я грішу і їм м’ясо, мені це не подобається. Для мене вони не живі істоти для споживання, можливо, для хижаків, які знають, як полювати і вбивати свою здобич заради виживання, а не для задоволення, як ми, люди. Може траплятися так, що я випадково з’їдаю щось, що містить молоко, але я роблю все, щоб уникнути таких ситуацій. Мені це навіть не подобається.
Що ваш партнер говорить про ваш підхід до дієти? Він теж веган?
Мій партнер підтримує мене настільки, наскільки мені подобається. Сам він не є веганом, але зараз перебуває на шляху до вегетаріанства. Багато років він харчується за класичним фітнес-меню, тому йому нелегко, але він поступово додає все більше рослинної їжі і почувається краще, ніж будь-коли раніше. Я помічаю це особливо під час малювання. У нього багато енергії та гарний настрій. Він почувався погано на класичній дієті під час дієти і не міг займатися фізичними вправами. Ми любимо готувати їжу разом, і на смак вона мені подобається все, тому це не проблема. Якщо він хоче чогось, що я не споживаю, він готує це сам.
Де ми зазвичай робимо найпоширенішу помилку в їжі?
Найбільша помилка полягає в тому, що ми намагаємось вносити тимчасові зміни, коли хочемо досягти стійких результатів. Якщо ми хочемо почуватись краще, худнути і бути у формі, нам потрібно постійно змінювати свій спосіб життя, а не дотримуватися тимчасового плану тренувань та дієти. Здорове харчування та тренування повинні бути щоденною частиною нашого життя.
Як виглядає ваш раціон і які принципи ви в ньому використовуєте?
Як я вже згадував, я збільшую споживання білка і зменшую споживання калорій. Плюс, звичайно, я включаю щоденні кардіотренування та перебування. Для мене важливо зберігати в раціоні всі важливі вітаміни та мінерали, які допомагають регенерації, підтримують здорову імунну систему та загальний стан здоров’я.
Ви також використовуєте харчові добавки у своєму раціоні? Якщо так, то які?
Я використовую лише веганський білок. Або горох, або соя. Я не приймав його весь час, але зараз я обов’язково зустрінусь під час дієти. Я не приймаю інших добавок, бо не відчуваю потреби. У моєму раціоні достатньо амінокислот, і більшість інших добавок наповнені хімічними речовинами або продуктами тваринного походження. Так і добавки роблять, якщо вони виготовляються з натуральних рослинних речовин, без штучних підсолоджувачів та інших хімічних речовин.
Що змушує вас рухатися вперед і ставати кращими і кращими? Де ти береш мотивацію?
Мене спонукає успіх інших. Я постійно повторюю собі, що якщо інші можуть це зробити, чому б не я, і це рухає мене вперед. Мене також мотивують власні успіхи, кожен крок вперед означає нові цілі та нові можливості.
Що ти робиш, коли ти не в тренажерному залі?
Мені подобається мистецтво та комп’ютерна графіка, яку я вивчав у середній школі. Я також займаюся цим професійно, окрім консультування та навчання з питань харчування. Я також дуже люблю кухню та готую нові корисні рецепти. Мені дуже подобається подорожувати та відкривати нові місця. Я також люблю плавати, кататися на ковзанах, бігати та кататися на сноуборді.