Інтуїтивне харчування - важливий компонент здорового харчування, який ми всі повинні практикувати. Це допомагає вам поліпшити своє тіло та здоров’я, добре почуватись психічно та емоційно, і, на відміну від дієти та підрахунку калорій, це не складно і не копітко.

Коли ви замислюєтесь над покращенням свого раціону, на чому ви зосереджуєтесь? Що ви намагаєтесь змінити чи вдосконалити?

інтуїтивне

Ви, мабуть, думаєте щось на зразок:

Я буду їсти більше фруктів та овочів.

Я з’їду менше борошна та цукру.

Тобто ви зосереджуєтесь на що їсти.

Це важливо і необхідно, однак, це лише одна частина рівняння здорового харчування.

Інша частина - як ти їси.

Це реальність: як ви їсте так само важливо, як і те, що ви їсте.

Зосередившись на як їжа покращує ваше тіло, ви більше насолоджуєтесь їжею і відчуваєте спокій і контроль.

Тут виникає інтуїтивне харчування.

Що таке інтуїтивне харчування?

Харчування інтуїтивно - це стиль харчування, який сприяє покладайтеся на фізіологічні сигнали голоду та ситості, щоб регулювати свій раціон.

У свою чергу, інтуїтивно їсти означає не дотримуватися дієт, не забороняти їжу та не позначати їх як «хороші» чи «погані». Натомість їжу підбирають з метою відчуття та успішної фізичної та розумової роботи.

Так нормальний означає "що знаходиться в природному стані", їсти інтуїтивно - це їсти нормально. Іншими словами, це наша природна та вроджена здатність регулювати наше харчування. Багато наших предків підтримували міцне здоров'я, харчуючись таким чином, і нічого не знали про калорії та поживні речовини.

І хоча нам завжди можна було харчуватися інтуїтивно, поняття «інтуїтивне харчування» є відносно недавнім: воно було придумане у 1990-х рр. Двома американськими дієтологами, Евелін Трібол та Еліс Реш.

З різних елементів, що характеризують цей стиль харчування, можна виділити 3 основні принципи:

  • Ви їсте, виходячи зі своїх внутрішніх сигналів про голод і ситість
  • Ви їсте повільно і з увагою
  • Ви даєте собі дозвіл їсти те, що хочете, коли хочете і скільки хочете

Давайте коротко розглянемо кожну з них.

1. Ви їсте відповідно до своїх внутрішніх сигналів про голод і ситість

Регулювання того, скільки ми їмо, зводиться до двох речей:

  • Коли ми вирішимо поїсти
  • Коли ми вирішуємо закінчити їсти

Питання в тому, як найкраще приймати ці рішення?

Годуючи інтуїтивно, ви покладаєтесь на найкращу систему, яку ми маємо: наші внутрішні сигнали про голод і ситість.

Проблема в тому, що ми рідко слухаємо свої внутрішні сигнали.

Ми усвідомлюємо це чи ні, ми зазвичай їмо не тому, що голодні, а:

  • Тому що "пора"
  • Тому що "ми хочемо їсти" або "ми маємо тягу"
  • Для відпочинку, стресів, тривоги
  • Бо перед нами їжа
  • Бо інші їдять
  • Тому що дієта або меню говорить про те, що ми вже повинні їсти

І ми закінчуємо їсти не доти, поки не будемо задоволені, а:

  • Поки ми не закінчимо всю їжу на тарілці ("чиста тарілка")
  • Поки інші не закінчать їсти
  • Поки ви не зустрінете певну кількість калорій

Замість того, щоб покладатися на свої внутрішні сигнали, ми покладаємось на зовнішні сигнали (час доби або певну кількість калорій), щоб сказати нам, що, скільки і коли їсти.

І залежно від зовнішніх сигналів залишає нас неконтрольованими. 1 джерело, джерело

Взяти на себе відповідальність за наше харчування ми повинні вірити, що сигнали нашого організму дають нам необхідну інформацію, щоб знати, що, скільки і коли їсти.

Перевага використання ваших внутрішніх сигналів про голод і ситості полягає в тому, що ви постійно носите їх із собою - вони працюють де завгодно, будь-коли та з будь-яким видом їжі. Ви можете використовувати їх незалежно від того, їсте ви вдома, в офісі чи в ресторані, і незалежно від того, що у вас на тарілці.

2. Ви їсте повільно і з увагою

Ми, як правило, харчуємось швидко і автоматично. Ми хочемо якнайшвидше закінчити, щоб перейти до наступного завдання нашого стрімкого життя.

Або ми навіть їмо, займаючись іншими справами, щоб "скористатися часом". Наша увага рідко приділяється їжі, а мобільному телефону, телебаченню, газеті чи роботі, яку ми маємо зробити.

Ця швидкість і неуважність під час їжі впливає на нас: ми їмо більше і менше насолоджуємося їжею.

Інтуїтивно харчуючись, ми порушуємо автоматизм своїх звичок. І ми робимо це, рухаючись у зворотному напрямку: харчуючись повільно та обережно.

Харчування таким чином не тільки допомагає вам більше насолоджуватися їжею, але і допомагає менше їсти, не відчуваючи себе позбавленим. Це пов’язано з тим, що коли ви їсте повільно, сигнали ситості працюють краще, і оскільки ви їсте з увагою, ви можете приділяти більше уваги цим сигналам, щоб знати, коли закінчувати їсти.

3. Ви даєте собі дозвіл їсти те, що хочете, коли хочете і скільки хочете

Інтуїтивне харчування - це відмова від правил харчування, правил, які говорять вам:

  • Що їсти, а чого не їсти (не слід їсти вуглеводи, не вживати алкоголь),
  • Скільки з’їсти (можна з’їсти лише одне печиво, а не два!), Та/або
  • Коли їсти (якщо ви не тренуєтесь, ви не можете їсти десерт)

Створення правил створює відчуття контролю, але це працює проти вас. Ви не даєте собі дозволу їсти вуглеводи? Тепер ти любиш їх більше, ніж будь-коли, і постійно жадаєш їх.

Така природа людини: ми хочемо забороненого. Крім того, ви почуваєтесь обділеними та психічно втомленими від необхідності чинити опір порушенню "правил".

Зрештою ви їх зламаєте (повірте мені, це станеться). Ви їсте трохи вуглеводів і думаєте: «це було варте всього», «я зіпсував це», «я порушив дієту», а все викидаєш: «якщо я вже порушив дієту, то краще порушувати її як слід» і їсти все, що можна.

Годуючи інтуїтивно, ви не маєте правил харчування. Ви даєте собі дозвіл їсти те, що хочете, скільки хочете і коли хочете. Тобі вирішувати. 2 Винятком тут є очевидно алергія та захворювання, що вимагають обмеження певних продуктів харчування.

Прислухаючись до власних сигналів про голод і ситість.

Тепер, дозволяючи собі їсти все, що хочеш, не означає, що ти завжди будеш.

Ви усвідомлюєте, що різні рішення мають різні результати. Наприклад, ви усвідомлюєте, що їсти торт цілими днями, можливо, не найкращий спосіб покращити своє тіло, і в той же час ви усвідомлюєте, що з’їдання скибочки час від часу не вплине на ваш прогрес.

У вас немає правил, але ви приймаєте свідомі рішення.

Іноді хочеться їсти шкідливу їжу:

Сьогодні я хочу з’їсти цілу піцу. Я знаю, що мені це може не сподобатися, і після цього я почуваюся важким і роздутим, але мені це добре.

Іноді вам не хочеться:

Сьогодні я не хочу десерту і алкоголю. Я почуваюся задоволеним і добре з цим. Я цього не хочу або не потребую прямо зараз.

Зроблено свідомо, що б ви не вирішили, це добре.

Яке інтуїтивне харчування - НЕ

Харчування інтуїтивно не означає, що все однаково і що харчування не має значення. Зрозуміло, що деякі продукти харчування є більш поживними, ніж інші.

Також це не "дієта від голоду і ситості". Загальноприйнятим є інтуїтивне харчування і перетворення його на інше правило: «Я завжди повинен їсти повільно, з увагою та відповідно до своїх внутрішніх сигналів про голод і ситість; Якщо ні, я роблю це "неправильно". "

Запам’ятайте: інтуїтивне харчування не є правилом. Це посібник, який допоможе вам зорієнтуватися в дієті та відновити владу над своїм тілом та здоров’ям, не покладаючись на правила (чи дієти), які визначають, що їсти, а що не їсти.

Переваги інтуїтивного харчування

Інтуїтивне харчування допомагає вам:

  • Схуднути (і не тримати) 3джерело
  • Поліпшення чутливості до інсуліну 4 джерела
  • Зменшити голод 5джерело, джерело, стаття
  • Поліпшіть свої харчові звички 6 джерел
  • Їжте менше відповідно до емоцій 7 джерела

Давайте подивимось кілька конкретних прикладів.

В одному дослідженні група людей втратила в середньому 3,9 кілограма за п’ять тижнів до тільки зосередьтеся на повільному харчуванні та смакуванні їжі.

Ще одне дослідження мало подібні результати, зосередившись на прослуховуванні їхніх внутрішніх сигналів про голод і ситості: вони втратили 3,25 кілограма за 6 тижнів.

В інших дослідженнях учасники втратили 16% від початкової ваги через 10 місяців - наприклад, хтось, хто важив 200 фунтів, скинув 14,4 кіло. У цьому випадку основна увага була приділена більшій увазі тому, як вони вирішили їсти і їсти обережно. Тому вони уникали їсти в автоматичному режимі.

Додаткове дослідження показало, що поєднання звичних рекомендацій, орієнтованих на поживні речовини, та інтуїтивних компонентів їжі було ефективнішим для схуднення порівняно із зосередженням на харчовому аспекті.

До наукових доказів ми можемо додати емпіричні докази людей, які вчаться інтуїтивно їсти. Це був досвід Рафи після прийому моєї програми Come Libre, яка включає інтуїтивні компоненти харчування:

Я був дуже здивований тим, що з моменту запуску програми я схуд і без голоду, як попередні процеси. Найкраще, ви звикаєте до цього, оскільки їжа здається СУЧНОЮ!.

Додатковою перевагою інтуїтивного прийому їжі, і однією з найважливіших, є те, що процес вдосконалення вашого організму почувається краще. На відміну від інших альтернатив (дієти ... я кажу), він не відчуває, що існує обмеження, і не відчуває себе важким або дорогим.

¿Інтуїтивне харчування - це все, що потрібно?

Харчування інтуїтивно - важливий компонент здорового харчування, але саме по собі цього недостатньо.

Нам також потрібно зосередитися на поживних речовинах, що їсти та розумінні основ харчування.

Інтуїція та знання не є окремими поняттями, вони тісно пов’язані між собою. Той, що без іншого, не працює, нам потрібні як для покращення нашого тіла, так і для здоров’я.

Інтуїтивне харчування в перспективі

Наш спосіб харчування повинен відповідати трьом пунктам:

  1. Поліпшити своє тіло та здоров’я
  2. Змушує вас почуватися добре психічно та емоційно
  3. Це не складно і не копітко

Інтуїтивне харчування відповідає кожному з цих моментів.