Трансжир - це тип дієтичного жиру. З усіх жирів найгірше для вашого здоров’я є трансжир. Вживання в їжу занадто великої кількості жирів з підвищеним вмістом жиру збільшує ризик серцевих захворювань та інших захворювань.

високим вмістом

Жири є важливою складовою вашого раціону, але деякі види здоровіші за інші. Частіше вибирайте здорові оригінальні жири.

Трансжири виробляються, коли виробники продуктів харчування перетворюють рідкі олії на тверді жири, такі як вкорочений або маргарин. Трансжири містяться у багатьох смажених, «швидких», упакованих або оброблених продуктах, наприклад:

  • Панірують і смажать
  • Масло і паличка маргарин
  • Торти, суміш для тортів, пиріг, корж пирога, пончики

Тваринна їжа, така як червоне м’ясо та молочні продукти, має невелику кількість трансжиру. Але більшість трансжирів надходить з оброблених харчових продуктів.

Як трансжири впливають на ваше здоров’я

Ваше тіло не потребує або не отримує користь від переробленого жиру. Вживання цих жирів збільшує ризик виникнення проблем зі здоров’ям.

Ризики серцево-судинних захворювань:

  • Трансжири підвищують рівень холестерину в крові (ЛПНЩ).
  • Вони також знижують рівень холестерину ЛПВЩ (хороший).
  • Високий рівень ЛПНЩ разом із низьким рівнем ЛПВЩ може призвести до накопичення холестерину в артеріях (судинах). Це збільшує ваші шанси на розвиток серцевих захворювань або інсульту.

Для нормального функціонування організму потрібен холестерин, але занадто високий рівень може нашкодити вам. Холестерин вимірюється в міліграмах.

Збільшення ваги та ризик діабету:

  • Багато продуктів з високим вмістом жиру, таких як хлібобулочні вироби та смажена їжа, містять багато жирів.
  • Вживання занадто великої кількості трансжиру може призвести до набору ваги. Це також може збільшити ризик розвитку діабету типу 2. Підтримання здорової ваги може зменшити ризик діабету, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Скільки можна їсти

Ваше тіло не потребує трансжиру. Тому ви повинні споживати якомога менше.

Ось рекомендації з дієтичних рекомендацій 2015-2020 для американців та Американської асоціації серця:

  • Не більше 25% до 30% щоденного споживання калорій має надходити з жиру.
  • Вам слід обмежити насичені жири менше ніж 10% ваших щоденних калорій.
  • Ви повинні обмежити споживання трансжиру менше ніж 1% від щоденних калорій. Для тих, хто має дієту на 2000 калорій на день, це приблизно 20 калорій або 2 грами на день.

Прочитайте етикетки фактів харчування

На всіх упакованих продуктах є етикетка “Факти харчування”, яка включає вміст жиру. Виробники харчових продуктів повинні наводити перелік жирів на етикетках "Факти харчування" та на деяких добавках. Читання ярликів на продуктах може допомогти вам відстежувати, скільки з’їденого вами жиру.

Етикетки продуктів містять інформацію про кількість калорій, порцій та факти харчових продуктів. Прочитайте їх .

  • Перевірте загальний жир в 1 порції.
  • Уважно стежте за кількістю трансжиру на порцію.
  • Шукайте слова "частково гідрований" у списку інгредієнтів. Це означає, що олії перетворилися на тверді речовини та напівжири. Виробники можуть показати 0 грам трансжиру, якщо на порцію менше 5 грамів, багато разів невелика порція показує 0 грам трансжиру, але вони все одно можуть бути. Якщо в упаковці є кілька порцій, то вся упаковка може містити багато грамів нежирного жиру.
  • Відстежуючи трансжири, обов’язково підрахуйте кількість порцій, які ви споживатимете за 1 прийом.
  • У багатьох ресторанах швидкого харчування для смаження використовуються тверді олії з транс. Вони часто пропонують інформацію про харчування у своєму меню. Якщо ви не можете його знайти, поцікавтеся, хто про вас піклується. Також його можна знайти на веб-сайті ресторану.

В даний час вивчається вплив трансжирів на здоров’я. Експерти працюють над обмеженням кількості трансжиру, який використовується в упакованих продуктах харчування та в ресторанах.

Зробіть вибір здорового харчування

Трансжири містяться в багатьох перероблених та упакованих харчових продуктах. Слід зазначити, що ці продукти часто мають низький вміст поживних речовин і містять зайві калорії з цукру:

  • Печиво, пироги, тістечка, печиво, панеттоне та пончики
  • Хліб та сухарі
  • Заморожені продукти, такі як заморожені закуски, піца, морозиво, заморожений йогурт, коктейлі та пудинг
  • Перекус
  • Фастфуд
  • Тверді жири, такі як масло і маргарин
  • Немолочні замінники вершків

Не всі упаковані продукти містять трансжир. Його наявність залежить від використовуваних інгредієнтів. Ось чому важливо читати етикетки.

Хоча час від часу захоплюватися солодощами чи іншими продуктами з високим вмістом жиру, найкраще взагалі уникати продуктів, що містять трансжири.

Ви можете зменшити кількість з’їденого транс-жиру, замінивши нездорову їжу на більш корисну. Замініть продукти з високим вмістом насичених жирів і трансжирів продуктами, що містять поліненасичені та мононенасичені жири. Ось спосіб розпочати:

Здорова для серця дієта з низьким вмістом насичених жирів. Насичені жири збільшують шкідливий холестерин і можуть закупорити ваші артерії. Дієта s.

Насичені жири можуть підвищити рівень холестерину в крові, а також ризикувати серцевими захворюваннями та інсультом.

Поліненасичений жир - це тип дієтичного жиру. Це один із здорових жирів, поряд з мононенасиченими жирами. Поліненасичений жир - це.

Мононенасичений жир - це тип дієтичного жиру. Це один із здорових жирів, поряд з поліненасиченими жирами. Мононенасичений.

  • Використовуйте сафлорову або оливкову олію замість вершкового масла, укорочуючого та інших твердих жирів.
  • Перейдіть з твердого маргарину на м’який.
  • Запитайте, в яких видах жирної їжі готують їжу в ресторанах.
  • Уникайте смаженої, упакованої та обробленої їжі.
  • Кілька днів на тиждень замінюйте м’ясо куркою чи рибою без шкіри.
  • Замініть цільні молочні продукти нежирним або знежиреним молоком, йогуртом та сиром.

Список літератури

Hensrud DD, Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США; Управління з продовольства і медикаментів. Транс-жирів. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Оновлено 18 травня 2018 р. Доступ 2 липня 2020 р.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США; Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено в грудні 2015 р. Доступ 2 липня 2020 р.

Транс-жирні кислоти - ілюстрація

Транс-жирні кислоти - це вироблені жири, що утворюються під час процесу, званого гідруванням, метою якого є стабілізація поліненасичених олій з метою запобігання їх прогірканню та збереження твердості при кімнатній температурі. Ці кислоти можуть бути особливо небезпечними для здоров'я серця і можуть становити ризик для розвитку деяких видів раку. Гідрогенізовані жири використовуються в густому маргарині, фаст-фудах, комерційних хлібобулочних виробах (пончики, печиво, печиво) та смажених продуктах.

Транс-жирні кислоти

Транс-жирні кислоти - ілюстрація

Транс-жирні кислоти - це вироблені жири, що утворюються під час процесу, званого гідруванням, метою якого є стабілізація поліненасичених олій з метою запобігання їх прогірканню та збереження твердості при кімнатній температурі. Ці кислоти можуть бути особливо небезпечними для здоров'я серця і можуть становити ризик для розвитку деяких видів раку. Гідрогенізовані жири використовуються в густому маргарині, фаст-фудах, комерційних хлібобулочних виробах (пончики, печиво, печиво) та смажених продуктах.