Мантра "Я буду менше їсти і більше робити, щоб схуднути" працює на початковій фазі схуднення, але в подальшому це може бути дуже небезпечно. Нижче я пояснюю, чому ...
Мантра повинна бути такою: «Я їду краще і правильно вправляюся».
Друга мантра повинна бути: "Я забуду про концепцію втрати ваги".
Що становить масу тіла?
Ваша вага складається з води, кісток, жиру, м’язів та органів. Який із цих компонентів ми хочемо втратити? МАСЛО! Тож зосередимось на ефективних способах спалити, втратити, спалити цей жир і перестати дивитись на цифру на шкалі.
Якщо ви проводите своє життя від дієти до дієти і неправильно виконуєте вправи, у вас є дуже великі шанси втратити м’язи, щільність кісток і створити гормональний дисбаланс. Це останнє, що потрібно вашому організму.
Ваш план дій повинен бути спрямований на спалювання жиру ворога, а не на схуднення.
Першим кроком є з’ясування вашого% жиру. Цей відсоток можна виміряти за допомогою штангенциркуля (свого роду лінійки, що вимірює шкірні складки в різних частинах тіла і яким повинен користуватися професіонал), або за допомогою ваг біоімпедансу (менш надійних, але доступних кожному).
Ось декілька діапазонів відсотків жиру в організмі жінок і чоловіків, щоб дати вам уявлення:
Жінка:
Необхідно для життя: 10-12%
Спортсмен: 14-20%
Звичайний: 21-24%
Зайві кілограми: 25-31%
Ожиріння: + 31%
Чоловіки:
Необхідно для життя: 2-4%
Спортсмен: 6-13%
Звичайний: 14-17%
Зайві кілограми: 18-25%
Ожиріння: + 25%
Важливо також розуміти, що людина може бути на вигляд худорлявою, але мати високий індекс жиру в організмі, тому ця революція проти жиру спрямована не тільки на людей, у яких, здається, є зайві кіло.
Для початку План нападу на ворожий жир, Я думаю, що найголовніше - це пояснити гормональну реакцію і чому вони є такою важливою частиною цього процесу.
Гормони
Програми підрахунку калорій (я споживаю менше калорій, ніж витрачаю) можуть бути дуже небезпечними для нашого організму, оскільки вони не враховують, як ці калорії впливають на гормони та обмін речовин. Результатом, який ви можете знайти, є більший голод і гірший обмін речовин. Рівень гормону лептину падає, як і щитовидна залоза, і гормон кортизол збільшується. Якщо ви продовжуєте їсти мало в цьому гормональному стані, ваш ворожий жир стає ще більш упертим, і ваше тіло починає використовувати ваші м’язи, щоб покрити дефіцит енергії. Все це посилюється, якщо у вашому раціоні багато вуглеводів, але мало білків, а ваші вправи базуються на постійних кардіотренуваннях.
Майже у кожного, хто зазнає труднощів при зниженні відсотка жиру, є гормональний дисбаланс.
Гормони - одна з основних систем сигналізації організму. Вони спрямовують біохімічні повідомлення, які регулюють такі функції, як статевий потяг, обмін речовин, настрій, сон, фертильність тощо.
З різних причин гормони стають невдалими і роблять спалювання жиру справжнім підйомом в гору. Наприклад, якщо у вас є звичка спати менше годин, ніж рекомендується, ви в кінцевому підсумку вплинете на не менше 7 гормонів чий дисбаланс призведе до того, що у вас буде більше апетиту, у вас буде нижчий рівень обміну речовин і накопичення більше жиру.
Всі ці гормони впливають на те, наскільки ефективно ваше тіло спалює жир:
Щитовидна залоза - начальник метаболізму.
Основна функція щитовидної залози - регулювати обмін речовин та забезпечувати енергією. Крім того, ця залоза має значний вплив на весь організм, оскільки допомагає органам нормально функціонувати. Щитовидна залоза дуже чутлива до обраного вами способу життя: годин і якості вашого сну, якості та кількості їжі, яку ви їсте, стресу, що ви робите, типу вправ, які ви робите тощо.
Погана новина полягає в тому, що ця залоза схильна думати, що їжі буде дефіцитно, оскільки це було реальністю в доісторичні часи. З цієї причини, коли ви робите програму їсти менше і робити більше фізичних вправ, гормон щитовидної залози отримує попередження і подає сигнал організму, щоб уповільнити свій метаболізм і накопичити жир, щоб впоратися з гіпокалорійною дієтою.
Інсулін - жировий буфер
В ієрархії гормонів, що впливають на втрату жиру, інсулін є королевою. Саме бета-клітини підшлункової залози виробляють гормон інсулін. З кожним прийомом їжі бета-клітини виділяють інсулін, щоб допомогти організму використовувати або зберігати глюкозу, яку він отримує з їжею. Найбільше на цей гормон впливають вуглеводи та надмірна кількість їжі, оскільки це підвищує рівень цукру в крові.
Якщо ви не будете регулярно займатися спортом і переїдати, у вас буде високий рівень інсуліну. Це означає, що організм перебуває в режимі зберігання, і вам буде важче спалювати жир. Коли високий рівень інсуліну стає хронічним, ми виявляємо діабет 2 типу, коли організм стає стійким до цього гормону, і спалювати жир неможливо.
Глюкагон - піч, що спалює жир
Глюкагон є добрим близнюком інсуліну і робить зворотний ефект. У здоровому організмі інсулін та глюкагон працюють разом, щоб підтримувати рівень цукру та енергії в гарному балансі. Інсулін знижує рівень глюкози в крові, і глюкагон починає працювати, коли рівень глюкози в крові низький, щоб підвищити його. Це гормональний сигнал, який наказує почати спалювати накопичений жир і активується, коли інсулін у крові протягом певного часу знаходиться на низькому рівні, як це відбувається, коли ми не їмо або не робимо інтенсивних фізичних вправ.
Високий рівень глюкагону дозволяє тілу спалювати жир, а не накопичувати його, але він може виконувати свою роботу лише в тому випадку, якщо рівень інсуліну в крові низький, інакше обидва гормони “стикаються”, і спалювати жир стає неможливо.
Кортизол - гормон стресу з подвійною особистістю
Основна мета цього гормону - підготувати організм до ситуації "бій або втеча". Він має подвійну особистість, бо це не все погано чи все добре. У палеоліті було дуже корисно тимчасово битися або рятуватися від агресивних тварин, але зараз наш напружений спосіб життя змушує наднирники думати, що ми постійно оточені ворожими істотами, які хочуть напасти на нас.
Коли рівень кортизолу підвищується, вони перетворюють цукор у крові в жир для тривалого зберігання. Це відбувається тому, що накопичення жиру - це спосіб боротьби з голодом або ситуаціями виживання.
Хронічний стрес (високий рівень кортизолу) сьогодні є справжньою епідемією і дуже ускладнює втрату жиру на животі. Це також викликає бажання споживати цукор і не дозволяє повноцінно відпочити.
Лептин - Педаль палива
Лептин виділяється жировими клітинами і надсилає мозку повідомлення про те, скільки жиру має спалювати організм. Його рівень підвищується, коли відсоток жиру в організмі високий і зменшується в міру зменшення запасів жиру.
Коли ви постійно їсте занадто багато або їсте занадто мало, повідомлення, яке лептин надсилає в мозок, плутається або ігнорується. Це змушує мозок думати про протилежне: що тіло з надлишком жиру тонке, тому воно уповільнює метаболізм і змушує накопичувати більше жиру або не втрачати його.
Гормон росту - Засіб проти старіння
Цей гормон допомагає нарощувати м’язи і спалювати жир одночасно. Ось чому він має репутацію антивікового гормону. Працюйте з кортизолом та адреналіном, щоб підтримувати фізичну форму, міцну та молоду. Недолік сну і сидяче життя роблять цей гормон майже відсутнім в організмі.
Щоб підтримувати його збалансованим, вам потрібно достатньо годин відпочинку і регулярних фізичних вправ у короткі інтенсивні сеанси не більше 30 або 40 хвилин. Правильна дієта з високим вмістом білка також допомагає підтримувати належний рівень цього гормону.