годування, поки ми тренуємось для змагальних випробувань або зусиль високої інтенсивності важливо покращити результативність, уникати фізичних розладів і навіть спортивних травм. Однією з класик, яку слід приймати під час тренувань (а не змагання), є сироватковий протеїн або сироватковий ізолят (більше інформації в статті 5 основних добавок до сироватки для після фітнесу).
За кілька днів до змагань необхідно дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів. Рекомендується до 70% від загальної споживаної енергії
Основною метою дієти на тренуваннях та під час змагань є виявлення та корекція харчових звичок спортсменів для отримання оптимальної ваги та складу тіла з точки зору змагань. Він також має на меті забезпечити хороше зволоження та максимальну ефективність для конкурентних цілей..
Якщо спортсмен недостатньо задовольняє свої енергетичні потреби, вони можуть відчувати втрату ваги, втрату м’язової маси, хронічну втому та нездатність адаптуватися до програми тренувань та виступати в змаганнях, в яких вони беруть участь.
Ви повинні харчуватися дієтою з високим вмістом вуглеводів за кілька днів до змагань. Рекомендується до 70% від загальної споживаної енергії (від 8 до 10 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла), щоб максимізувати запаси глікогену та досягти насиченість цих запасів у м’язах та печінці, щоб під час тесту набути оптимальної форми.
В продукти харчування повинні в основному рясніти продуктами, такими як хліб, рис, макарони, бобові або картопля, вони містять основні вуглеводи. З іншого боку, існує думка, що за ніч перед випробуванням потрібно з’їсти велику кількість макаронних виробів, наприклад, марафон, щоб накопичити якомога більшу кількість енергетичних запасів. Але вони необхідні принаймні 48 або 72 години, щоб повністю зробити це зберігання, оскільки протягом перших 24 годин швидкість наповнення вища, але вона досягається лише через 48 чи 72 години і повільніше.
Перед змаганнями
Дієта перед змаганнями повинна відповідати різним характеристикам. Спочатку воно повинно бути багатим на вуглеводи легко засвоюється, мало розробляється або простий у приготуванні і не містить подразників, таких як жири, спеції або приправи. Також слід уникати продуктів, багатих клітковиною, оскільки вони можуть продовжити час травлення.
Важливо не вживати їжу, багату жирами та білками, оскільки вони затримують спорожнення шлунка і можуть спричинити травми слизової оболонки кишечника внаслідок великих зусиль, таких як марафон. І перш за все, не слід експериментувати з новими продуктами в день змагань.
Їжа, якої слід уникати за кілька годин до змагань: сирі овочі та фрукти, цільні зерна, сушені бобові, молоко, свіжий хліб, круасани, кекси, масло, мигдальні солодощі, шоколад, сири, шинка або яйця.
останній прийом їжі перед змаганнями повинен зняти відчуття порожнього шлунку, але не набридаючи. Потрібно запобігати гіпоглікемії та симптому втоми. Бути голодним на початку змагань - це погана ознака, оскільки це може спричинити падіння цукру в крові.
Це їжа він повинен містити повільно засвоюваний цукор і мало білка. Це слід робити за чотири години до цього з 200-300 грамами вуглеводів (4 грами на кілограм ваги), рисом, манною крупою, макаронами або картоплею, а також між 20 і 50 грамами білка та молочними продуктами або йогуртом, які не вважають важким травна робота. Важливо забезпечити правильне споживання кальцію (мінімум 3 порції молочних продуктів на день) для забезпечення належного здоров’я кісток, що може допомогти запобігти пошкодженню кісток при спорті.
Ви також можете додати солодкий десерт, який може бути печивом, варенням або медом.
Слід пам’ятати, що під час травлення не бажано робити м’язову роботу, тому слід уникати тривалих і важких травлення. Між останнім прийомом їжі і початком розминки потрібно буде регулярно вживати напій з фруктозою.
Під час перегонів
Під час перегонів бажано пити гіпотонічний або сильно розбавлений препарат з фруктозою, щоб не створювати проблем з травленням. Кожні 15 хвилин і як доповнення, Їсти вуглеводні енергетичні батончики потрібно буде кожні 40 або 60 хвилин. Зручно, що ці добавки під час змагань були раніше доведеними у довготривалому тренуванні. Якщо перегони не перевищують однієї години, досить регулярно забезпечувати енергетичний напій вуглеводами.
Після тесту ви повинні продовжувати зволожувати, щоб запобігти можливим проблемам, які можуть виникнути після тривалих та інтенсивних зусиль.
Цікаве доповнення
Оскільки під час тренувань та змагань небажано їсти багато м’яса, у наших запасах є обмежений запас креатину. З цієї причини доцільно додавати це типове паливо на короткі та максимальні зусилля, оскільки воно сприяє виведенню молочної кислоти та стимулює синтез м’язового білка. Креатин - речовина, яка присутня в організмі головним чином у м’язах. Дещо 20 грамів на день у часи максимальної активності забезпечить максимальні резерви.
Консультації з питань харчування, Як і навчання, воно повинно проводитися постійно, а не вчасно, і воно повинно бути безперервним та модифікувальним залежно від навчального циклу, який ми дотримуємось. Неможливо досягти оптимальних показників, якщо спортсмен не дотримується правильної дієти протягом усього тренувального та змагального періоду.