Білки
Інформація про білок та білкову їжу
Ви вже можете знати, що білки є одними з основних макроелементів, які потрібні нашому організму, і що ви також знаєте, що адекватне споживання білкова їжа Це важливо для здорового харчування, але ви можете не зрозуміти, звідки ви можете отримати кількість білка, необхідного для вашого раціону. Коли шукаєш їжа з великою кількістю білка, Дуже часто вдаються до класичних білкових коктейлів, але ми не повинні забувати, що існують природні альтернативи включенню білків у наш раціон.
Важливо вживати адекватну кількість білка білковмісні продукти або якщо вам потрібен додатковий внесок, із добавок. Такі добавки, як білкові коктейлі, корисні для тренувань, спрямованих на нарощування м’язової маси, але для більшості людей дієта, багата білком, є достатньою.
У дієті, залежно від продуктів, що її складають, можна розрізнити білки тваринного походження або білки рослинного походження.
- Між продуктами с тваринного білка міститься в яйцях, птиці, рибі, м’ясі та молочних продуктах.
- Білки в продуктах рослинного походження міститься в сої, горіхах, грибах, бобових та злакових культурах.
Білки складаються з амінокислот. Є 20 амінокислот, дев’ять з яких не можуть генеруватися нашим організмом, тому ми повинні їсти продукти, які їх містять.
Розглянуто джерела білка тваринного походження висока біологічна цінність оскільки вони містять дев’ять незамінних амінокислот. Навпаки, у рослинних джерелах білка їх не вистачає, і вони розглядаються низька біологічна цінність тому цей дефіцит слід враховувати при складанні дієти, багатої на білки.
Далі ми побачимо, які харчові продукти містять найбільшу кількість білка, а також їх кількість та більше інформації про їх властивості. Коли ми говоримо про кількість білка, ми завжди будемо робити це, виходячи зі 100 грамів кожної їжі.
Свиняча корейка
Фарширована корейка є однією з продукти з більшим вмістом білка. Фарширована корейка містить 50 грам білка і лише 8 грамів жиру на 100 грамів. Окрім того, що ковбасна корейка є одним із продуктів із більшою кількістю білків, ковбасна корейка не містить жиру, тому настійно рекомендується, якщо ви хочете дотримуватися нежирної дієти і взагалі будь-якої дієти з високим вмістом білка.
Соя - дуже поживна бобова рослина, яка особливо багата білком. Соя містить високий відсоток білка висока якість, майже 37 грам білка на 100 грам сої.
Соя містить більшість незамінних амінокислот, за винятком метіоніну, який можна доповнити поєднанням сої з іншими продуктами, такими як злаки. Якщо порівнювати його з іншими продуктами харчування, соя при однаковій вазі містить удвічі більше білка м’яса, в 4 рази білка яєць і в 12 разів більше, ніж молока.
Сухе молоко
Сухе знежирене молоко також має високий рівень білка оскільки це молоко, з якого вилучено практично весь жир, але яке зберігає всі його білки. Типовий відсоток білка сухого знежиреного молока становить 35 грам на 100 грамів, крім того, що містить лише один грам жиру на 100. Окрім чудового джерела білка, знежирене молоко є хорошим джерелом вітаміну В.
Вилікуваний сир Manchego
Вилікуваний сир Manchego - це багата білками їжа з 32 грами білка на 100, але все ще з високим вмістом жиру, 35 грам. Оскільки він менш виліковується, сир Manchego зменшує його кількість білка у відсотках з 29% білка напівпросолений сир Манчего та свіжий сир Манчего з 26% білка. Крім того, нежирний сир, який містить до 39% білка і з низьким вмістом жиру. Інші сири, такі як кульковий сир, грюєр або емменталь, також мають 29% білка. Сир Рокфор має 23% білка і Кабралес має 21% білка.
Тріска
Тріска - хороший приклад їжа, багата білком і дуже мало жиру, Окрім того, що ця риба є важливим джерелом вітамінів і мінералів, що робить цю рибу одним із продуктів, що містять білки, які найкраще рекомендуються кожному. Кількість білка у свіжій трісці становить 17,68 грам на 100, збільшуючи до 75 грам солоної тріски.
Шинка Серрано
С 30,5 грам білка на 100 грам, Шинка Серрано - важливе джерело білка для нашого організму і хороший союзник у будь-якій спортивній дієті. Крім того, ми повинні враховувати високу біологічну цінність білків шинки, оскільки вони легко засвоюються нашим організмом. Тому шинка Серрано - це їжа, яку потрібно враховувати, оскільки вона є високоякісна їжа, багата білками.
Арахіс
Арахіс або арахіс - це сухофрукт з багатьма властивостями, а також має значна кількість білка. Кожні 100 грам арахісу є 27 грам білка. Арахіс, незважаючи на свої поживні речовини та властивості, слід їсти в помірних кількостях, оскільки він важко засвоюється.
Ковбаси
Ковбаси, такі як лонганіза, сачіхон, хорізо або салямі, між ними 19 і 25 грамів білка на 100. Хоча вони мають велику кількість білка, не бажано зловживати споживанням, оскільки вони також містять значну кількість жиру.
Сочевиця
Сочевиця має 23% білка, що робить цю їжу корисною овочева альтернатива додати білок у свій раціон. Незважаючи на те, що вони не є джерелом повноцінних білків, оскільки вони не містять амінокислоту, звану метіоніном, її дефіцит можна заповнити, включивши рис до страв з сочевиці, оскільки ця крупа містить її в достатку. Таким чином ми отримуємо смачне та повноцінне блюдо з низьким вмістом жиру, яке забезпечує клітковину та вітаміни B1, B3 та B6.
Тунець - це жирна риба зі значною кількістю білка. Ця кількість може варіюватися залежно від його приготування, будучи одиницею 23% для свіжого тунця і 27% для консервованого тунця. Незважаючи на те, що консервований тунець - це дуже хороший спосіб швидко і легко приймати білок, важливо враховувати його високий вміст натрію, тому його не рекомендують людям, які страждають на гіпертонію.
Сир Рокфор
Рокфор - це синій сир французького походження, який, як і інші сири, дає нам велика кількість білка, зокрема 23 грами на 100. На додаток до того, що сир Рокфор багатий на білок, він містить дуже багато кальцію та натрію, тому корисний для кісток, але його слід уникати тим, у кого високий кров'яний тиск.
Куряча грудка
Якщо ви шукаєте м’ясо, багате білком, але дуже низьким вмістом жиру, куряча грудка - ідеальне рішення. Враховуючи лише 6 грамів жиру на 100 грамів, ця кількість курячої грудки становить білок 22,8 грам. З цим співвідношенням куряча грудка є одним із найбільш рекомендованих джерел білка для культуристів, підлітків, вагітних жінок та всіх, хто потребує додаткового споживання білка у своєму раціоні з майже ніякими калоріями. Крім того, вміст вітаміну В3 робить курячу грудку ідеальним джерелом білка, що сприяє зниженню рівня холестерину.
Обід з індички
Якщо ви думаєте зробити сендвіч і шукати м’ясні нарізки з високим вмістом білка та нежиру, хорошим варіантом є холодне м’ясо індички, оскільки це сприяє приблизно 22,4 грама білка кожні 100 грам. Кількість білка може варіюватися в залежності від відсотка м’яса індички, що міститься в м’ясному м’ясо.
Варена шинка та хорізо
Хорізо та варена шинка - це два м’ясні нарізки, які містять велику кількість білка, і в обох випадках це близько 22 грами на 100. Хоча вони мають однакову кількість білка, важливо мати на увазі, що кількість жиру у випадку з хорізо набагато вище, досягаючи 30%, тоді як у випадку з вареною шинкою, це лише 10%. Важливо також пам’ятати, що їх високий вміст натрію означає, що такі м’ясні нарізки не рекомендуються тим, хто страждає від високого кров’яного тиску.
Консервовані сардини
Консервовані сардини - це швидке та легке джерело білка та жирної риби, а також хорошої якості. Кількість білка, що міститься в консервованих сардинах, становить приблизно 22 грами на 100. Окрім білка, консервовані сардини забезпечують нас фосфором, вітаміном D і вітаміном B12.
Пісна свинина
Пісне м’ясо - це те, що містить відсоток жиру менше 10%. Якщо ви шукаєте м’ясо з з високим вмістом білка і дуже низьким вмістом жиру, Пісна свинина - одна з найкращих альтернатив, яка також приваблива своєю конкурентоспроможною ціною порівняно з іншим нежирним м’ясом. Вміст білка в нежирній свинині становить від 21% до 22% від загальної кількості, тоді як жир має приблизно 7,6% відсотків. Прикладами пісної свинини є філе, плече та корейка.
Пісна яловичина
Філе, приклад, вакуум і вирізка - це деякі з м’ясних порцій, які вважаються нежирними. Пісна яловичина містить 21% білка з високою біологічною цінністю а також містить велику кількість заліза, яке легко засвоюється організмом. Це м’ясо також багате на вітаміни групи В, такі як В3 і В12, і мінералами, такими як марганець, йод, селен і цинк.
Приємно
Боніто - це синя риба з того ж сімейства, що і тунця, і як це, це їжа, багата білками високої біологічної цінності. Кількість білка в паніторі становить 21 грам на 100. Хоча його вміст жиру високий, високий вміст омега-3 жирних кислот робить ці жири корисними проти багатьох патологій, знижує рівень тригліцеридів та холестерину, а також є потужним антиоксидантом, який зменшує наслідки старіння.
Окрім високого вмісту білка, він також містить вітаміни А, В2, В3, В9 і В12 і D, калій, фосфор, залізо і магній, а також йод. Важливо мати на увазі, що, незважаючи на її численні переваги, ті, хто страждає на захворювання, пов’язане з сечовою кислотою, повинні обмежити споживання через високий вміст пурину.
Кабралес
Якщо ви любите блакитні сири, кабрале - це спосіб, яким ви можете насолоджуватися хорошою дозою білка, оскільки 100 грам цього сиру забезпечують вам 21 грам білка.
Іншими перевагами сиру Кабралес є його високий вміст кальцію, який є одним із продуктів, що містять більше кальцію, а також він багатий на вітамін В5, вітамін, який також сприяє засвоєнню білків цього сиру. Високий вміст натрію, як і інших продуктів, багатих цим мінералом, означає, що його слід вживати в помірних кількостях людям з високим кров’яним тиском.
Інші продукти з високим вмістом білка
Інші їжа з високим відсотком білка хоча вони мають меншу кількість, ніж попередні:
Якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу і шукаєте найкращий для вас білок, за наступним посиланням ви можете знайти найкращі типи білків для збільшення м’язової маси.