Більшість з продукти з вітаміном D мають тваринне походження, такі як жирна риба, печінка, жовток, сир та масло.
Найвища концентрація виявлена в олії печінки тріски (близько 300 мкг вітаміну D на 100 грамів їжі), але це не їжа, яку регулярно їдять, тому вона призначена для тих випадків, коли необхідна добавка вітаміну D дефіцит.
Список продуктів з вітаміном D
Ось таблиця продуктів, які містять вітамін D для завантаження (натисніть на зображення):
Вітамін D ТВАРИННОГО походження
Їжа, багата вітаміном D тваринного походження, така. Список відображає кількість вітаміну D у 100 грамах сирої їжі, у мікрограмах (мкг або мкг) або МО (міжнародні одиниці) (1 мкг = 40 МО):
- Копчений вугор 22 мкг - 880 МО
- Вугор 18 мкг - 720 МО
- Оселедець 26 мкг - 1040 МО
- Сардина 11 мкг - 440 МО
- Дикий лосось 8,4 мкг - 336 МО
- Флетан 5 мкг - 200 ОД
- Тунець 4,2 мкг - 168 МО
- Підошва 3 мкг - 120 ОД
- Lucio 2 мкг - 80 МО
- Тріска 1,8 мкг - 72 МО
- Олія печінки тріски 300 мкг - 12000 МО
- Сире ціле куряче яйце 2,9 мкг - 116 ОД
- Сири: Емменталь 1,1 мкг - 44 ОД; Камамбер 0,5 мкг - 20 ОД; Гауда 1,3 мкг - 52 ОД
- Незбиране молоко 0,1 мкг - 4 ОД
- Яловичий фарш 5 мкг - 200 ОД
- Яловича печінка 1,7 мкг - 68 МО
- Домашня птиця 1,1 мкг - 44 МО
Овочі з вітаміном D
Овочі з вітаміном D, виражені в мікрограмах (мкг або мкг) або МО (міжнародні одиниці) на 100 грам сирої їжі (1 мкг = 40 МО):
- Авокадо 4,5 мкг - 180 ОД
- Гриби 3,1 мкг - 124 МО
- Гриби 3,1 мкг - 124 МО
- Збагачений маргарин 5 мкг - 200 ОД
Вітамін D міститься в їжі у двох різних формах: як вітамін D3 (холекальциферол) у продуктах тваринного походження, і як вітамін D2 (ергокальциферол) у продуктах рослинного походження.
Метаболічні функції нашого організму використовують вітамін у його формі D3, так що той, який походить від продуктів тваринного походження, можна використовувати безпосередньо, але той, що міститься в овочах (D2), спочатку повинен бути перетворений у вітамін D3.
Він бере участь у багатьох процесах в організмі на додаток до відомої функції кальцію для підтримки міцних кісток.
Вітамін D у вегетаріанців та вегетаріанців
Оскільки їх дієта рослинного походження, вміст вітаміну D якої настільки низький, при щоденному споживанні вони не отримають необхідного внеску, і їм доведеться вдаватися до добавок взимку, щоб уникнути авітамінозу. Влітку, навпаки, достатнього сонячного опромінення буде достатньо для досягнення адекватних рівнів вітаміну.
Вітамін D при приготуванні їжі
Незважаючи на те, що приготування їжі при високих температурах погіршує важливу частину її вітамінів і мінералів, особливо тих, що входять до групи В і С, у випадку з Д, який є жиророзчинним вітаміном, цього не відбувається. Він дуже стійкий і стабільний до 160-180 градусів Цельсія, тому зберігає свої властивості при варінні нижче зазначених температур.
Вітамін від сонця. Де організм отримує необхідний йому вітамін D?
- Менше 20% їжі.
- Більше 80% виробляє його внутрішньо.
А як організм виробляє вітамін D?: За допомогою Сонця, отже, його ще називають "Вітамін від Сонця".
Безпосередньо піддаючи шкіру сонячному ультрафіолетовому (УФ) випромінюванню протягом приблизно 15-30 хвилин на день, активізується вироблення вітаміну D3 з молекул холестерину (7-дегідрохолестерин).
Це так званий ендогенний синтез вітаміну D, і влітку він становить у 8-10 разів більше, ніж той, що отримується з їжею.
Отже, регулярно приймаючи сонячні ванни, оголюючи оголену шкіру без сонцезахисного крему та правильно вибираючи їжу, буде гарантовано щоденні потреби в них, уникаючи наслідків нестачі вітаміну.
Що станеться, якщо перебування на Сонці недостатнє? Як це відбувається взимку або в холодних країнах, оскільки предмети одягу перешкоджають потраплянню сонячного випромінювання на шкіру.
У цих випадках може знадобитися компенсація добавками вітаміну D (25-гідроксивітамін d).
- 10 продуктів, найбагатших на вітамін В5 або пантотенову кислоту
- 9 продуктів, багатих на вітамін K, які ви повинні включити у свій раціон La Opinion
- Капуста, продукти, багаті кальцієм, калієм і вітаміном С
- Продукти, багаті вітаміном D, для боротьби з відсутністю сонячних променів
- Продукти, багаті на вітамін С, яких не може не бути у вашому раціоні