Більшість з продукти з вітаміном D мають тваринне походження, такі як жирна риба, печінка, жовток, сир та масло.

Найвища концентрація виявлена ​​в олії печінки тріски (близько 300 мкг вітаміну D на 100 грамів їжі), але це не їжа, яку регулярно їдять, тому вона призначена для тих випадків, коли необхідна добавка вітаміну D дефіцит.

Список продуктів з вітаміном D

Ось таблиця продуктів, які містять вітамін D для завантаження (натисніть на зображення):

вітамін

Вітамін D ТВАРИННОГО походження

Їжа, багата вітаміном D тваринного походження, така. Список відображає кількість вітаміну D у 100 грамах сирої їжі, у мікрограмах (мкг або мкг) або МО (міжнародні одиниці) (1 мкг = 40 МО):

  • Копчений вугор 22 мкг - 880 МО
  • Вугор 18 мкг - 720 МО
  • Оселедець 26 мкг - 1040 МО
  • Сардина 11 мкг - 440 МО
  • Дикий лосось 8,4 мкг - 336 МО
  • Флетан 5 мкг - 200 ОД
  • Тунець 4,2 мкг - 168 МО
  • Підошва 3 мкг - 120 ОД
  • Lucio 2 мкг - 80 МО
  • Тріска 1,8 мкг - 72 МО
  • Олія печінки тріски 300 мкг - 12000 МО
  • Сире ціле куряче яйце 2,9 мкг - 116 ОД
  • Сири: Емменталь 1,1 мкг - 44 ОД; Камамбер 0,5 мкг - 20 ОД; Гауда 1,3 мкг - 52 ОД
  • Незбиране молоко 0,1 мкг - 4 ОД
  • Яловичий фарш 5 мкг - 200 ОД
  • Яловича печінка 1,7 мкг - 68 МО
  • Домашня птиця 1,1 мкг - 44 МО

Овочі з вітаміном D

Овочі з вітаміном D, виражені в мікрограмах (мкг або мкг) або МО (міжнародні одиниці) на 100 грам сирої їжі (1 мкг = 40 МО):

  • Авокадо 4,5 мкг - 180 ОД
  • Гриби 3,1 мкг - 124 МО
  • Гриби 3,1 мкг - 124 МО
  • Збагачений маргарин 5 мкг - 200 ОД

Вітамін D міститься в їжі у двох різних формах: як вітамін D3 (холекальциферол) у продуктах тваринного походження, і як вітамін D2 (ергокальциферол) у продуктах рослинного походження.

Метаболічні функції нашого організму використовують вітамін у його формі D3, так що той, який походить від продуктів тваринного походження, можна використовувати безпосередньо, але той, що міститься в овочах (D2), спочатку повинен бути перетворений у вітамін D3.

Він бере участь у багатьох процесах в організмі на додаток до відомої функції кальцію для підтримки міцних кісток.

Вітамін D у вегетаріанців та вегетаріанців

Оскільки їх дієта рослинного походження, вміст вітаміну D якої настільки низький, при щоденному споживанні вони не отримають необхідного внеску, і їм доведеться вдаватися до добавок взимку, щоб уникнути авітамінозу. Влітку, навпаки, достатнього сонячного опромінення буде достатньо для досягнення адекватних рівнів вітаміну.

Вітамін D при приготуванні їжі

Незважаючи на те, що приготування їжі при високих температурах погіршує важливу частину її вітамінів і мінералів, особливо тих, що входять до групи В і С, у випадку з Д, який є жиророзчинним вітаміном, цього не відбувається. Він дуже стійкий і стабільний до 160-180 градусів Цельсія, тому зберігає свої властивості при варінні нижче зазначених температур.

Вітамін від сонця. Де організм отримує необхідний йому вітамін D?

  • Менше 20% їжі.
  • Більше 80% виробляє його внутрішньо.

А як організм виробляє вітамін D?: За допомогою Сонця, отже, його ще називають "Вітамін від Сонця".

Безпосередньо піддаючи шкіру сонячному ультрафіолетовому (УФ) випромінюванню протягом приблизно 15-30 хвилин на день, активізується вироблення вітаміну D3 з молекул холестерину (7-дегідрохолестерин).

Це так званий ендогенний синтез вітаміну D, і влітку він становить у 8-10 разів більше, ніж той, що отримується з їжею.

Отже, регулярно приймаючи сонячні ванни, оголюючи оголену шкіру без сонцезахисного крему та правильно вибираючи їжу, буде гарантовано щоденні потреби в них, уникаючи наслідків нестачі вітаміну.

Що станеться, якщо перебування на Сонці недостатнє? Як це відбувається взимку або в холодних країнах, оскільки предмети одягу перешкоджають потраплянню сонячного випромінювання на шкіру.

У цих випадках може знадобитися компенсація добавками вітаміну D (25-гідроксивітамін d).