достатньо

Ми живемо в суспільстві, де в наш мозок закладено, що найкращий спосіб досягти тіла своєї мрії - це менша кількість калорій і нічого іншого. Але чому ніхто не говорить про небезпеку суворого обмеження калорій, коли це робить так багато людей?.

І якщо це спрацювало, чому мільйони людей продовжують витрачати мільйони доларів на різні дієти, щоб знайти свою відповідь навіть після обмеження калорій? Ми усвідомлюємо, що багато хто з вас, хто читає цю любов, займається спортом, і можуть бути частиною групи людей, яким загрожує недоїдання, оскільки кількість калорій може зменшуватися разом із високим попитом на енергію. Читайте далі, чи з’являються у вас симптоми, які можуть виникнути внаслідок недостатнього вживання їжі, і як їх виправити здоровим способом.

Зміст

Симптоми недоїдання

Ваша вага не змінюється

Ймовірно, найбільш розчаровує частина хронічного недоїдання - це коли втрата ваги просто не відбувається, а в деяких випадках вона навіть починає збільшуватися. Це може статися спеціально для тих, хто тривалий час сидів на низькокалорійній дієті або занадто багато тренувався. Ви, напевно, чули, як деякі люди говорять, що вживання занадто мало калорій ставить вас у так званий "режим голодування". Ну, вони можуть мати рацію. Вживання занадто мало активізує вашу систему проти голоду, яка допомагає вашому організму утримувати жир, коли це можливо, тому що ви бачите, що харчування недостатньо, і ви не хочете, ну, голодувати.

Відомо, що коли ви починаєте худнути, ваш метаболізм сповільнюється, оскільки ваше тіло стає меншим, а менші тіла спалюють менше калорій. Але виявляється, що багато людей відчувають додатковий метаболічний удар, безпосередньо не пов’язаний з тим, що мають менший організм. Насправді кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня, може впасти на цілих 40 відсотків, що, в свою чергу, може не допомогти вам схуднути, але збільшити його також! Ще одним симптомом, який може знизити ваші шанси схуднути, є зменшення м’язової маси внаслідок недоїдання білка, що може уповільнити ваш загальний обмін речовин і збільшити рівень гормонів голоду, що змушує вас їсти більше після недостатнього годування.

Ваш рівень енергії застоюється

Напевно, першою ознакою нестачі харчування для більшості людей є втома. Калорії - це наше джерело палива, і без них рівень цукру в крові може накопичуватися. Тож енергія, яку ви колись відчували на заняттях із спіну, неодмінно почне слабшати, навіть якщо ви постійно рухаєтесь.

Можливо, ви віддасте перевагу критиці свого колеги або подружжя (тобто ви голодні)

Серотонін - це хімічна речовина мозку, пов’язана з настроєм та апетитом, і коли рівень глюкози падає в нашому тілі, наш мозок також не застрахований від цього. Рівень серотоніну знижується, а також є рівень саморегуляції. Тому комусь, можливо, доведеться збиватися з вашого шляху, поки ви не їсте!

Ви часто відчуваєте сильну спрагу

Хронічне недоїдання може означати, що ви не отримуєте достатньої кількості електролітів, і до всього, при потінні під час щоденних тренувань, вам може бракувати цих дуже важливих електролітів, які допомагають підтримувати гідратацію в організмі.

Ваше волосся, нігті та шкіра виглядають блідими і просто не ростуть.

В основному це пов’язано з недоїданням білка. Білки - це будівельні блоки (тобто амінокислоти), з яких складається волосся, нігті і навіть шкіра.

Все, про що ти думаєш, це їжа

Ймовірно, найвідоміше дослідження про голод показало, що люди з обмеженим вмістом калорій постійно думають про їжу. Це може варіюватися від хвилювання наступного прийому їжі до абсолютно виснажливих відчуттів, що охоплюють ваше існування, до того самого моменту, який можуть відчувати люди з порушеннями харчування.

Скільки калорій потрібно?

Знайти точну кількість калорій, яка вам потрібна, може бути дуже важко, але є кілька простих стратегій для визначення оцінок ваших потреб у калоріях на основі вашого зросту, ваги, віку та рівня активності. Дієтологи та медичні працівники використовують рівняння Міффліна Сент-Джеор як золотий стандарт для визначення того, скільки калорій вам потрібно у спокої. Звідти ви можете використовувати коефіцієнт активності, щоб визначити загальні оціночні потреби.

Для чоловіків

Ось як це виглядає у рівнянні:

  • (10 x вага (кг)) + (6,25 x зріст (см)) - (5 x вік (роки) + 5)

Для жінок

Ось як це виглядає у рівнянні:

  • (10 x вага (кг)) + (6,25 x зріст (см)) - (5 x вік (роки) -161)

Це визначає, наскільки (ваш BMR або базальний рівень метаболізму) ви не хочете, щоб ваші калорії зменшувались.

Тоді, якщо ви хочете додати активність, ви помножите свій BMR на коефіцієнт активності.

Основний фактор діяльності.

  • 1.2: якщо ви сидите в сидячому стані (мало або взагалі не виконуєте фізичних вправ) = BMR x 1.2
  • 1375: якщо ви трохи активні (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень) = BMR x 1375
  • 1,55: Якщо помірно активний (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень) = BMR x 1,55
  • 1725: якщо ви дуже активні (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень) = BMR x 1,725
  • 1.9: Якщо це надмірна активність (дуже важкі фізичні вправи/спорт та фізична робота або 2x тренування) = BMR x 1.9

Це дасть вам ідеальну кількість калорій для початку, якщо ви хочете досягти рівня підтримки калорій. Додатки, що дозволяють реєструвати їжу, також є чудовим інструментом для оцінки споживання калорій та їх порівняння.

Отже, якщо ви сиділи на низькокалорійній дієті, тренувались як пекло, починали дієту Whole30 разом із другом або щось інше, що може загрожувати споживанню калорій, ми пропонуємо вам прислухатися до сигналів свого тіла та не перестати ходити надто далеко. Співпрацюйте з медичними працівниками, які допоможуть вам і переконаються, що ви харчуєтесь здорово, щоб досягти своїх цілей.