Окрім того, що у прохолодну пору року менше сонячних годин, ми проводимо більшу частину часу в квартирі, в офісі, тобто в приміщенні, а не на відкритому повітрі. До кінця зими рівень вітаміну D в організмі різко впаде. Для цього існує багато способів: намагайтеся проводити якомога більше часу на свіжому повітрі, приймайте вітамін у формі таблеток і вживайте продукти, багаті вітаміном D. Регулярний прийом вітаміну D запобігає остеопорозу, а також сприяє зниженню високого кров’яного тиску.

багата

Джерела вітаміну D:

  • Риби
  • печінка
  • яйце
  • молочні продукти
  • гриби

Жовток

Він містить багато корисних речовин, включаючи вітамін D. Більший яєчний жовток містить 7 відсотків добової потреби дорослої жінки у вітаміні D.

Рекомендація щодо рецептів: Міні-кіш з яйцями

Інгредієнти (для 3-4 осіб): 1 тис. Оливкової олії, 1 зубчик часнику, 300 г листя мангольду, 120 г сиру, 75 г тертого пармезану, 3 ст. Ложки нарізаних сушених помідорів, 2-3 більших яйця, 1 ч. Ложка натертої цедри лимона, сіль, перець, 3 листки листки випічка

Підготовка:

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. На більшій сковороді пасеруємо подрібнений часник на розігрітій оливковій олії, потім через хвилину кидаємо подрібнені листя мангольду і чверть кухоль води. Варіть на середньому вогні приблизно 5 - 5 хвилин, поки мангольд трохи не в’яне.

2. За допомогою кухонного комбайна попрацюйте сир та пармезан (трохи відкладіть), потім змішайте сир з сиру, подрібнені сушені помідори, цедру лимона, трохи солі та перцю, збите яйце та, нарешті, мангольд. більшу миску.

3. Злегка змастіть олією форму для кексів із шести частин, а потім вистеліть її шістьма тістами, розрізаними на рівні шматочки. Їх також тонко змащують, а потім наповнюють начинкою з яєчного мангольду. Зверху посипте пармезаном і випікайте приблизно 20 хвилин.

Коров’яче молоко

Одне з найважливіших джерел вітаміну D і, нарешті, але не менш важливе, кальцію. Не вибирайте конкретно жирну версію, але іноді - якщо ви не живете з непереносимістю лактози - варто включити її у свій раціон.

Рекомендація рецептів: Яблучна каша

Інгредієнти (для 2 осіб): 100 г вівсяних пластівців, 4 ч. Ложки меленого насіння льону, 2 ч. Ложки кориці, 400 мл знежиреного молока, 2 ч. Л екстракту ванілі, 4 чайні ложки подрібнених волоських горіхів, 1 більше (або два менших) яблука

Підготовка:

1. Ретельно перемішайте вівсянку, лляне насіння, корицю, екстракт молока та ванілі, а також половину волоських горіхів та нарізані кубиками яблука. Нехай це все відпочиває в холодильнику на ніч.

2. Подавайте наступного дня, посипавши рештою волоських горіхів та яблук. Ми можемо зробити все це кремнішим, додавши трохи грецького йогурту або арахісового масла.

Гриб

Який би сорт ми не купували, ми не чіпаємо його грибами, оскільки вони містять багато вітаміну D. Це особливе задоволення, що ми можемо вкласти його майже в будь-що, ми можемо кидати наші супи та гарніри цим. Це також чудовий інгредієнт, якщо ви хочете спекти рясну фріттату.

Рекомендація рецептів: Грибно-шпинатова фріттата

Інгредієнти (для 4 осіб): 230 г грибів (гриби, білі гриби також хороші), 90 г шпинату (також може бути міреліт), ½ шматочки болгарського перцю, 2 зубчики часнику, 3 столові ложки оливкової олії, 1 столова ложка вершкового масла, 4 більших яйця, сіль, перець, ¼ тк куркуми, 1 ст. Ложки цільнозернового борошна, 1 ст. Ложка розпушувача, 2 ст. Ломкої фети, 2 ст. Ложки подрібненого цибулі-цибулі

Підготовка:

1. Розігрійте духовку до 180 градусів. У більшій залізній сковороді розігрійте 1 столову ложку олії, пасеруйте на ній нарізану моркву, потім через кілька хвилин змішуємо нарізаний перець і подрібнений часник. Варити кілька хвилин, а потім вилити шпинат на сковороду. Випікати до пов’янення. Коли овочі грубо пережарені, зніміть каструлю з полум’я.

2. В іншій мисці збийте яйця, приправте сіллю, перцем, куркумою, перемішайте борошно та розпушувач. Нарешті, додайте також овочі, ретельно перемішайте.

3. Сковороду, в якій обсмажуються овочі, змастіть рештою двома ложками оливкової олії, а потім влийте яєчно-овочеву суміш. Посипте розсипаною фетою, потім поставте в духовку і випікайте готову через 15-20 хвилин.