дієтолог-дієтолог

Зміст

Їжа для Валенсійського марафону

Марафон = 42 Км і 195 м

Місто = Валенсія

Ще один рік Валенсія є ареною цієї спортивної події, в якій братиме участь 22 000 учасників. У Валенсії ми дуже бігуни.

Харчуватися повноцінно для будь-якого спортсмена ... але марафон - це великі слова.

Якщо ви бігун, ви добре знаєте лише кілометри тренувань, які носять ваші ноги, серію, тренажерний зал, а також розумові тренування, які вони передбачають, оскільки це тест на витривалість, в якому стратегія та розумова позитивність є життєво важливими.

Коли ми говоримо про годування в марафоні, ми повинні не лише дотримуватися класики вуглеводне навантаження за кілька днів до цього. годування бігун має прямий вплив на продуктивність, відновлення та попередження можливих травм.

Так само, як навчання починається за місяці до дати навчання, тренування годування для марафону інтенсивність цього ж повинна супроводжуватися, оскільки потреби в енергії та мікроелементах зростають із збільшенням потреб у навчанні.

Поради щодо годування для марафону

Зробити персоналізована дієта та адаптація була б пріоритетом, оскільки ви не тільки покращите своє навчання, але і зробите інвестувати в здоров'я.

Одним з аспектів, який ми іноді не помічаємо і є життєво важливим, є навчання хорошого зволоження, тому що він також тренується. Багато бігунів не знають, як пити під час бігу, і в день перегонів важливо добре зволожити.

A зволоження Це забезпечить кращі показники та менше шансів отримати травму. (Запрошую ознайомитися з наслідками для продуктивності завдяки гідратації)

Найкраща форма гідратації - це ізотонічні напої (спеціально для спортсменів) або вода з солями та електролітами (комерційні препарати), що забезпечить оптимальну зволоження, оскільки вода має дуже швидке спорожнення шлунка, і це не допоможе нам гідратувати, потрібно буде замінити електроліти, які втрачаються внаслідок поту та дихання.

Збільшити споживання вуглеводи оскільки таким чином симптоми втоми та виснаження потребують часу, щоб з’явитись.

5 - 7 грамів вуглеводів на кілограм ваги рекомендується під час тренувань приблизно 1 годину.

І вище 7 грам на кілограм ваги, коли тренування є більш вимогливою.

Важливо, що якщо ви хочете скоригувати свою вагу, щоб покращити свою техніку та результативність, ви запитаєте a дієтолог-дієтолог Які кількості були б достатніми, щоб уникнути дефіциту як з точки зору вітамінів, так і макроелементів.

Харчові дні до марафону

  • Перш за все, рівень та вимоги до тренувань повинні бути знижені та супроводжуватися більшим споживанням вуглеводів, таким чином збільшуючи рівень глікогену.
  • Рекомендується від 9 до 12 грамів на кілограм маси тіла.
  • Намагайтеся зменшити споживання жирної їжі або деяких видів їжі, таких як смажена або тісто. Тому бажано зупинити свій вибір на м’ясному м’ясі.
  • Подібним чином зменшіть ферментативні продукти або продукти з високим вмістом клітковини, які можуть спричинити розлад шлунково-кишкового тракту.
  • Гостра їжа може дратувати, і ми уникатимемо її

Уникайте шлунково-кишкових проблем під час марафону

Або через нерви, або через погане харчування, багато бігунів страждають від проблем з шлунково-кишковим трактом, що може призвести до падіння працездатності в деяких більш серйозних випадках, відмовившись від перегонів.

  • Уникайте продуктів, багатих клітковиною, перед тестом. Якщо ви вже пробували це раніше і не страждали жодними симптомами, можете взяти їх, але завжди робіть тест на толерантність під час тривалих тренувань.
  • Не приймайте будь-які добавки (гелі, напої, ізотонічні речовини тощо ...) під час тесту, які ви раніше не пробували. Необхідно стежити, щоб нам не було погано. Тому завжди бажано брати з собою власні гелі, навіть якщо вони пропонують вам їх на закусочних.
  • Передмарафонська їжа повинна бути принаймні за 3 години до цього, тому вставайте рано і особливо не вигадуйте нових речей у день тесту.

Є ідеальний сніданок для марафону?

Хоча може здатися важким повторювати цю фразу знову і знову:

"Не пробуйте нічого нового в день марафону"

Пам'ятайте, що сніданок повинен бути принаймні за 3 години до тесту. І що ідеального сніданку не існує, ви самі за допомогою свого дієтолога повинні визнати, які саме їжі вам найбільше підходять.

Більше - не краще

Не думайте, що чим більше ви їсте, тим більше у вас буде енергії. Це може призвести до шлункових проблем, і якщо ви один з тих, хто змушує вас нервувати, гірше це у нас є. Спробуйте зробити сніданок подібним до того, що ви робите щодня.

Вуглеводи

Його основним інгредієнтом повинен бути вуглеводи, якщо вони можуть бути не з клітковиною (цілі), щоб уникнути можливих проблем.

Жири

Завжди потрібно намагатися інтегрувати невелику кількість жиру, який може стати неперетравлюваним і перетравлюватися дорожче.

Молоко

Багато бігунів на консультації говорять нам, що вживання молока перед цим жорстким випробуванням змушує їх почувати себе погано. Можливим варіантом буде включення одного або двох знежирених йогуртів або 0% свіжого сиру, щоб ми включили білок у свій сніданок.

Фрукти

Якщо ми вже пробували це раніше, і він не відчуває себе погано, було б доцільно включити шматок фрукта, наприклад банан.

Кофеїн

кава Це може бути двосічний меч. З одного боку, це допомагає нам з працездатністю та концентрацією уваги, але у деяких людей це може створити шлункові проблеми. Ви краще за будь-кого дізнаєтесь, як ви почуваєтесь 😉

Більше білка

Яйця також можуть бути чудовим варіантом як джерелом білка, а також м’ясною їжею з низьким вмістом жиру (пам’ятайте, що завжди слід дивитись на ті ж етикетки, що іноді все, що блищить, не є золотом).

Соки

Соки, що приймаються потроху, також можуть допомогти вам підвищити рівень цукру перед тестом, а також допоможуть нам гідратувати, але будьте обережні з ними, якщо їм буде погано.

Вода або ізотонічний напій

Пам’ятайте, що попереднє зволоження важливо, і якщо ви зможете випивати по 1-2 склянки води потроху з невеликою кількістю солі (вони продають спеціальні комерційні рецепти для спортсменів), прийняті потроху приблизно за дві-три години до тесту, вони допоможуть вам у зволоженні.

Поради та висновки

  • Годування для марафону починається за місяці до події.
  • Тренуйте зволоження, не забувайте про це.
  • Уникайте алкоголю.
  • Зменште споживання жиру, особливо уникайте промислових продуктів (хлібобулочних та напівфабрикатів), ковбас.
  • Відпочиньте за кілька днів до марафону, тренування повинні бути послаблені у міру наближення дати.
  • Спробуйте збільшити споживання вуглеводів за 3 дні до тесту.
  • Скоротіть їжу з високим вмістом клітковини, жиру, гострої та дуже гострої їжі за дні, що передували марафону.
  • Напередодні лягайте спати рано і поставте будильник у той час, коли ви встигнете поснідати приблизно за 3 години до цього.
  • Не пробуйте нічого нового в день марафону. Ні спеціальних сніданків, ні прикорму.
  • Сплануйте все заздалегідь. Коли ви збираєтеся пити, коли ви збираєтеся приймати гель і ритми, з якими ви будете постійно бігати. Таким чином у вас буде все більш структуровано, і ви будете мати більший рівень безпеки.
  • Напередодні вечеряйте в тихому місці.
  • Нарешті, позитивно оцініть тест. Розум має велику силу, і якщо ми скажемо йому, що щось піде не так, з великою ймовірністю це зробить. Завжди позитивний, ви багато працювали, і ніхто кращий за вас не знатиме, як вас підбадьорити.

Їжа після марафону

Після того, як були докладені такі великі зусилля, ми повинні подумати про якнайшвидше відновлення енергії та пом’якшення наслідків окисного стресу, що спричиняє такий жорсткий тест.

У їжі ви не можете пропустити хорошу дозу вуглеводів, не забувши порцію високоякісних білків та фруктів та овочів, які забезпечать нас антиоксидантами, щоб полегшити вплив стресу на наші клітини.

Одним із варіантів може бути комерційне або оздоровче відновлення, яке містить великий відсоток вуглеводів і яке також містить натрій у своєму складі для відновлення втрачених електролітів. Прикладом є коктейлі 4: 1 (чотири частини вуглеводів проти однієї частини білка).

вживання алкоголю для відновлення тесту це не рекомендується. Пиво після марафону не тільки не допомагає одужати, але і може завдати шкоди, викликаючи більше зневоднення. Забудьте про цей міф.

Нарешті, ми нагадуємо вам, що ці поради є загальними, тому, якщо ви хочете поліпшити свій раціон марафону, найкраще віддати себе в руки дієтолога-дієтолога, який допоможе вам керувати вашим годування для марафону оскільки ваші тренування різняться.

Якщо ви хочете, щоб ми повідомили вас про нашу службу спортивного харчування, ми будемо раді супроводжувати вас у вашому виклику.

У програмі Valéncia Live Я розповім вам декілька порад, якщо ви готуєтесь до марафону або якщо у вас новий виклик на наступний рік.