Плавальні переправи - це довготривалі спортивні змагання на витривалість, зокрема відстань, яку потрібно подолати на переході через острів Табарка-Санта-Пола, становить 5900 метрів, і її складність буде залежати від морських умов (вітру, хвиль, течій, берегів медуз). Їжа для плавальної подорожі: Дуже важлива повсякденна дієта плавця, марно "добре поїсти" за кілька днів до тесту, дуже важливо прийти в оптимальному стані в день тест, див. цю статтю для отримання додаткової інформації.
ДНІ ДО ПОДОРОЖУ
Ця подорож має деякі особливості, які ускладнюють годування, і це графік змагань та споживання їжі та води під час тесту. Збір матеріалів та номерів проводиться о 5:40 ранку, а баржі виїжджають о 6:00 ранку та 6:40 ранку, а це означає, що рано вставати, щоб мати змогу правильно поснідати. Ось чому дні до змагань викликають особливий інтерес.
Для найпопулярніших плавців у ці попередні дні обсяг тренувань поступово зменшиться, а споживання їжі, багатої вуглеводами, збільшиться, зменшуючи споживання їжі, багатої клітковиною, жирами та білками.
Для більш професійних плавців дуже цікаво здійснювати перевантаження вуглеводів, дотримуючись наступних вказівок: У п’ятницю перевантаження вуглеводів здійснюється шляхом взяття 10 г вуглеводів на кг ваги, що для плавця вагою 70 кг є споживанням 700 г вуглеводів, приклад меню: Сніданок склянка знежиреного молока, 3 жмені цукрових злаків, склянка соку, бутерброд з варенням. Середина ранку 1/3 буханки хліба з варенням, склянка соку. Їжа Велика тарілка рису з натуральним помідором, бутерброд з медом. Сендвіч-закуска з варенням, 4 сушеними інжиром і склянкою соку. Вечеря Тарілка з горою макаронних виробів з перцем та цибулею, рис із знежиреним молоком. Рецепт 1 банана і 1/3 буханки хліба з знежиреним згущеним молоком. У суботу я б їв звичайну дієту, але багату на вуглеводи і з низьким вмістом клітковини, жиру та білка.
Як бачите, це велика кількість їжі, і було б цікаво взяти якусь ергогенну допомогу, таку як гелі, ізотонічні або вуглеводні батончики, щоб уникнути перевантажень травлення.
Таким чином, ви можете підготувати запаси глікогену до дня тесту, навіть після перевантаження вуглеводів за 2 дні до цього. Дуже важливо випробувати цей шаблон на тренуванні, використовуючи переваги занять із більшими обсягами тренувань (3000-4500 метрів).
Вечеря перед тестом дуже важлива (приблизно за 8 годин до тесту), вона повинна бути багата на вуглеводи (з низьким вмістом клітковини, жиру та білка), спортсмен буде вибирати ті продукти, до яких він звик, йому подобаються і почуває себе добре.
У всі ці попередні дні ми не повинні забувати про регулярне і планове споживання води у вигляді щонайменше 1,5 літра води (залежно від особливостей спортсмена та умов навколишнього середовища). Більше інформації тут.
ПІДГОТОВКА ПЕРШОГО ТЕСТУ
Цей постріл дуже складний, оскільки він повинен бути зроблений за 4 години до початку тесту, а це означає, що робити постріл о 3:30 ранку і неможливо. Важливо приймати це споживання навіть за годину до того, щоб забезпечити принаймні 1 г вуглеводів на кг ваги, наприклад, для 60-кілограмового плавця це означало б приймати 60 г вуглеводів у формі: 1 бутерброда з медом, 1 знежиреного йогурту і половина жмені солодких сухих пластівців для сніданку (уникайте всіх видів висівок). Під час прийому їжі не повинно бути продуктів, які змушують спортсмена почувати себе погано (наприклад, деякі люди відчувають погане ставлення до молочних продуктів). Споживання води протягом тих попередніх годин повинно бути постійним у вигляді принаймні 3 склянок води, навіть скориставшись поїздкою на човні, щоб випити у вигляді невеликої закуски (наприклад, банан або спортивний гель) і пити воду або ізотонічний напій. Їжа для купання.
ГОДУВАННЯ ПІД ЧАС ТЕСТУ
Час, протягом якого проводиться це випробування, буде змінюватися в залежності від ритму плавця та умов моря, ми говоримо про пересічного плавця, який може зайняти майже три години у несприятливих умовах та 1 годину та 45 хвилин у звичайних умовах . У будь-якому випадку для плавця важливо регулярно пити воду кожні 15-20 хвилин за підтримки байдарочників. Ідеальним варіантом було б поєднувати його з невеликими ковтками ізотонічного напою і пропонувати щонайменше трохи їжі раз на годину (1 банан, 2 кураги, інжир, гелі, гуммі тощо). Ви повинні скористатися будь-якою хвилиною, щоб зволожити та з’їсти (наприклад, склянку води та спортивний гель).
КОРМЛЕННЯ ПІСЛЯ ТЕСТУ
Дуже важливий момент для спортсменів, які хочуть продовжити тренування наступного дня, для них рекомендується вживання їжі, багатої вуглеводами та білками з високою біологічною цінністю у співвідношенні 3: 1 або 4: 1 у вигляді натуральної їжі або ергогенної допомоги (відновлення трясе). Для отримання додаткової інформації не пропустіть цю статтю "Ключі для оптимального відновлення після тренування"
Для найпопулярніших плавців трохи фруктів та жменьки горіхів (натуральних без смаження та без солі) або невеликого бутерброда з індичкою або соку та йогурту більш ніж достатньо, щоб почати відновлювати м’язові структури та запаси глікогену.
ДЕЯКІ ЗАКЛЮЧНІ ПОРАДИ
Будьте дуже обережні, задихаючись морською водою, вони можуть спричинити дискомфорт у шлунку та блювоту, тому бажано регулярно пити воду (морська вода гіпертонічна, а питна - гіпотонічна). Під час поїздки не беріть нічого, чого раніше не пробували під час тренувань. Не захоплюйтеся медузами. Небажано випивати їжу або сніданок "тих" нездорових "тих" після тесту, і, звичайно, не рекомендується вживання алкогольних напоїв, таких як пиво, оскільки серед іншого вони зневоднять вас, і це займе більше часу відновитись після тесту.
Зверніться до кваліфікованого дієтолога (вищий технік з дієтології, диплом/диплом спеціаліста з питань харчування та дієтології), якщо у вас є якісь питання, вони є кваліфікованими професіоналами та мають технічну підготовку, щоб відповісти на ваші запитання щодо харчування та керувати споживанням їжі.