Трекінг або піші прогулянки - це особливість альпінізму, який вважається не змагальним видом спорту, в якому турист подорожує затвердженими стежками або стежками (для кожної країни). Під час їжі для трекінгу ми навчаємо вас, як покращити свою ефективність за допомогою їжі.
Це помірне заняття, при якому ви ходите з постійною середньою швидкістю, коли переважна більшість часу наше тіло буде працювати у присутності кисню, використовуючи переважно (хоча і не виключно) жир, накопичений у нашому тілі, як паливо. Іноді, особливо коли нерівність місцевості збільшується і стає крутішою, ми будемо використовувати енергію, накопичену у вигляді глюкози в м’язовому глікогені. Слід також мати на увазі, що температура та вологість навколишнього середовища матимуть великий вплив на споживання енергії та води, фактори, які необхідно враховувати при плануванні гірського маршруту, а також, звичайно, його інтенсивність та тривалість. Загалом, похідний похід дозволить вам носити з собою багато води та їжі, а помірний інтенсивний темп дозволить вам вживати їжу та рідину, не викликаючи дискомфорту, такого як той, який може з’явитися під час бігу. Загалом, такий вид спортивної практики може тривати кілька годин, від одного до цілого дня 8 годин або декількох днів. Їжа для трекінгу
За день до пішохідного від'їзду: нормальна і здорова дієта, що відповідає звичному переважному режиму, тобто достатня, збалансована, різноманітна та здорова дієта, з особливістю того, що якщо ми передбачимо, що прогулянка триватиме понад півдня, подбайте про зволоження та з'їжте вечерю, багату вуглеводами (макарони, хліб, рафіновані крупи ...) з деяким вмістом білка (риба, біле м’ясо) та з низьким вмістом клітковини та жиру.
Всередині рюкзака ми забезпечимо хорошу кількість води, будучи дуже корисними резервуари, такі як "верблюд", ми також можемо включити ізотонічний напій, особливо коли спека тисне і вологість висока. Інші продукти, які повинні бути закріплені в рюкзаку, крім матеріалів (наприклад, відповідний одяг та взуття, бритви, деякі кордіно, ковдра та основні предмети виживання тощо ...) - це продукти, що не псуються, з високою калорійністю, які ми будемо використовувати в надзвичайна ситуація, як нуга або шоколад. Після того, як ми встановили ті продукти, яких ніколи не повинно бракувати в рюкзаку, ми виділимо 3 типи туристичних поїздок 1. Подорожі на півдня (4-5 годин), 2. Одноденні поїздки (близько 8 годин) і 3. Багатоденні поїздки.
1. Виїзди на півдня:
Кількість та тип їжі, яку ми перевозимо, буде залежати від вимоги маршруту, температури навколишнього середовища та інтенсивності. Як основне правило, перед виїздом ми забезпечимо хороший легкий сніданок, засвоюваний та багатий вуглеводами, на додаток до маршруту ми можемо взяти трохи фруктів (кілька штук), однак якщо маршрут дуже вимогливий, доцільно також принесіть щось із сухофруктів та горіхів, навіть упакований фруктовий компот, гелі або якийсь дуже цікавий батончик із злаків, не тільки через споживання калорій, але і вони займають мало місця. Схема прийому їжі дуже проста, маленькі ковтки води кожні кілька разів супроводжуються невеликим напоєм електролітів, особливо в ті найгарячіші дні. Прийом твердої їжі приблизно посередині маршруту і продовжуйте з водним режимом до кінця маршруту. Їжа для трекінгу
ВОДА: кожні 20 хвилин або близько того маленькими ковтками
ІЗОТОНІЧНИЙ НАПІТ: маленькими ковтками, зміна води, особливо в найспекотніші дні.
ПРОДУКТИ: фрукти, сухофрукти, горіхи, гелі, зернові батончики, один займає приблизно половину шляху.
два. Виїзди на один день (близько 8 годин):
Структура в першій половині дня буде такою ж, як і в схемі 1., тобто вода + ізотонік кожні 15-20 хвилин (залежно від температури та вологості) під час їжі в середині ранку. У цьому випадку половина маршруту буде збігатися з прийомом їжі в середині дня, ця їжа допоможе відновити частину енергії, втраченої в першій частині маршруту, це повинна бути легка і легкозасвоювана їжа, багата вуглеводами з невелике споживання білка.
Це, перекладене на їжу, може бути, наприклад, кілька легких бутербродів із білого хліба з деяким знежиреним свіжим сиром (або, якщо не вдасться, нежирною індичкою/курячою грудкою) та помідорами, разом із водою та фруктами на десерт. Якщо маршрут був дуже складним, їжу можна доповнити гелем, компотом або крупою, навіть трохи шоколаду (або нуги), крім того, шоколад (1-2 унції чистого) містить речовину з тієї ж сім'я як кофеїн і може трохи підштовхнути вас до наступної частини стежки. Існує можливість ліофілізованих, легких продуктів, які дозволяють готувати гарячу їжу, таку як рисова локшина, гарячі супи, але для цього нам доведеться носити з собою портативну плиту або термос з гарячою водою, обидва варіанти дійсно цікаво в холодніші дні, але збільшить вагу рюкзака. Структура для другої частини дня точно така ж, як і вранці. їжа для трекінгу.
Перші 4 -5 годин (перша частина маршруту)
ВОДА: кожні 20 хвилин приблизно маленькими ковтками
ІЗОТОНІЧНИЙ НАПІТ: маленькими ковтками, зміна води, особливо в найспекотніші дні.
ХАРЧУВАННЯ: фрукти, сухофрукти, сухофрукти, гелі, крупи, один прийом в середині ранку.
ВОДА: візьміть близько 250 мл
ЇЖА: Основна їжа дня, легкі бутерброди, фрукти, шоколад, сушена ліофілізована їжа.
Друга частина дня (вечір-ніч)
ВОДА: кожні 20 хвилин або близько того маленькими ковтками
ІЗОТОНІЧНИЙ НАПІТ: маленькими ковтками, зміна води, особливо в найспекотніші дні.
ПРОДУКТИ: фрукти, сухофрукти, горіхи, гелі, зернові батончики, одне займає приблизно 2-3 години полудня.
3. Багатоденні виїзди.
Рекомендації щодо напівденних днів (вранці та після обіду) такі самі, як описані в попередніх розділах. Однак для виїздів на кілька днів розмір рюкзака повинен збільшитися, оскільки ми будемо нести більшу кількість води та їжі. Для цих виїздів, оскільки ви будете ночувати в дорозі, ви також повинні взяти з собою вечерю та сніданки.
Їжа в дорозі: ця їжа повинна бути легкою та засвоюваною, оскільки попереду ще буде півдня, і ми повинні йти «легкими». З цієї причини вистачить половини порції регідратованої їжі з парою кураги та заміною води, щоб витримати її протягом наступної половини дня.
Вечеря в дорозі: хороший запас вуглеводів замінить запаси глікогену, втрачені протягом дня, знову ж сушені, ліофілізовані продукти тощо, дійсно цікаві. ... Залишивши трохи гарячої води (термос або переносна плита), він реконструює себе, і ми гаряче і повноцінно їмо. Цікавим меню буде тарілка з зневодненими/ліофілізованими макаронами (комерційні препарати містять білки та вуглеводи, а також жир), а також пара кураги, фініків або інжиру та/або свіжих фруктів. Гарне зволоження дуже важливо зіткнутися на наступний день.
Сніданок у дорозі: Точно так само сніданок перед днем дуже важливий: пара батончиків, жменька горіхів та трохи молока (цікаво взяти трохи сухого молока), або якщо це не так, трохи настою, ви або кава, легкий, засвоювана їжа з хорошою калорійною щільністю готує мандрівника до зустрічі наступного дня.
Сьогодні існують комерційні препарати, які невеликим внеском гарячої води забезпечують нас повноцінним харчуванням. При дуже незначному обсязі та вазі ми можемо приймати обід-вечерю протягом декількох днів.
Півдня (вранці та вдень):
ВОДА + ІЗОТОНІКА: кожні 20 хвилин приблизно невеликими ковтками, чергуючи ізотонічний напій + вода.
ПРОДУКТИ: фрукти, сухофрукти, горіхи, гелі, крупи, одна порція приблизно протягом половини дня
ЇЖА: ½ порція сушеної/ліофілізованої їжі + вода + курага/сушений інжир/фініки. Правильне зволоження.
ВЕЧЕРІ: сушена/ліофілізована їжа + вода + курага/інжир/фініки (більше, ніж під час їжі). Рясне зволоження.
СНІДАНОК: Регідратаційне сухе молоко + крупи + горіхи.
Додаткове або екстрене харчування: чистий шоколад або нуга.
Таким же чином зернові батончики забезпечують приблизно 100 ккал на кожну одиницю (25 г/одиницю).
Підводячи підсумок, їжа для трекінгу, чим довша тривалість пішохідної практики, тим більша кількість твердої їжі, яку нам доведеться носити, в свою чергу, ці продукти, щоб займати мало місця і збільшувати вагу меншою мірою, їх потрібно більше сушити/ліофілізувати. Постійне та контрольоване зволоження дійсно важливо. Беручи до уваги, що в найспекотніші та вологі дні добові потреби у воді можуть збільшуватися до 5 і більше літрів води на день. Навпаки, коротші маршрути (півдня чи доби) дозволять нам перевозити менше обробленої їжі (бутерброди та свіжі фрукти) та більшу кількість води.